5 x 5 Trening

Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p
-wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10

W przypadku 5x5 przerwy 3-4 minuty, przy 8-10p 90-120s.

Co sadzicie o tym treningu znalazlem go w internecie?
Bardzo mi sie podoba rozpisany trening tylko trening Plecow i Klatki wydaje mi sie cos kiepsko. Prosze o kilka propozycji treningow na PLecy i Klatki w tym systemie

Zmieniony przez - Glosnik w dniu 2012-08-06 01:08:32

chlopak,ogarnij sie!

DLA KOGO MIALBY NIBY BYC TEN PLAN!?

dla wujka,brata,sasiada?




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-06 01:24:53

czemu co jest nie tak??????

trening ma byc dla mnie chce go zaczac zaniedlugo

tu zbalazlem ten trening http://www.K**.pl/5x5-14442.html co sadzicie???????????????

1. edytuj swoje posty(to taka mala ikonka u gory,przedstawiajaca karteczke z olowkiem),
2. wejdz do innych tematow i zobacz,co stanowi ich nierozerwalna czesc: ANKIETA DZIALU.
3. przeczytaj moj post:

dodatek do ankiety:
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny_i_skorygowania_przez_profesjonalne_osoby!_-t854608.html 



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-06 08:39:39

Płeć: M
Wiek: 19
Waga: 70
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 2 lata z przerwami
Dostęp do sprzętu : Silownia
Dieta: jeszcze nie jak zaczne trenowac
Zażywane suplementy: monohydrat,s.a.w
Ostatnio przerabiany plan: klasyczny na mase
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 6x MC-105kg ,3x wyciskanie 100kg

nadal nic nie wiem.

Waga: 70

od kiedy glodujesz?

Staż treningowy na siłowni: 2 lata z przerwami

szczegoly

Dostęp do sprzętu : Silownia

u Janka na strychu...czy full wypas?

Dieta: jeszcze nie jak zaczne trenowac
Zażywane suplementy: monohydrat,s.a.w

jedno wyklucza drugie.
najpierw ogarniasz 3 najwazniejsze aspekty:
- systematyczny,progresywny trening,
- odzywianie,
- regeneracje,

...a pozniej mozesz zajac sie suplementacja.

Ostatnio przerabiany plan: klasyczny na mase

wklej ze szczegolami i napisz,dlaczego teraz cudujesz.

poziom silowy:

przysiad
drazek

konkretnie - kg x powt.

Dobra a wiec tak
przestalem regularnie jesc juz jakis miesiac przed wakacjami powiedzmy 2-3miesiace od tego czasu jadlem kromeczke tak skromnie + imprezky co za tym idzie alkohol itp... stracilem przez ten czas 5kg.
Jak chodzi o silownie to mam full wypas, co do supplementacji bralem jak mi pasowalo tez ... Czego teraz niechce zrobic bo to wszystko kosztuje zakupilem sobie juz w miare dobry zestaw na sile : Jabczan CM3 na 8-10tyg. cykl , Vitaminy z Olimpa, ZMA, Bialko Isolat, Carbonox i Gainera no i do tego S.A.W. ktory mi zostal aha jeszcze mam AAKKG mega hardcore nowe ktore sobie trzymam :P
Co do treningu to robilem co drugi dzien, na duze 12 na male partie miesni 9serj w zakresie 8-15pow.
1.KLATKA+BICEPS
-wyciskanie skos w dol
-wyciskanie skos w gore
-rozpietki
-sciaganie linek w bramie z dolu w gore
BICEPS
-uginanie krzywej sztangi
-uginanie hantlami
-uginanie jednoracz chwytem mlotkowym

2.PLECY+TRICEPS
-podciaganie na drazku wasko
-wioslowanie koncem sztangi
-sciaganie drazka za glowe szeroko
-Martwy Ciag

TRICEPS
-wyciskanie francuskie lezac
-sciagnie linki na drazku szerokim
-sciaganie linek linka

3.BARKI
-wyciskanie zza glowy
-unoszenie sztangi do brody
-unoszenie hantli w przod
-unoszenie hantli w bok

4.NOGI+LYDKI
-PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)
-Wycikanie na suwnisy skos w gore
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
LYDKI
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

Dlaczgo chce zmienic trening hmm czytalem sporo o tych treningach na Sile i wydaje mi sie ze sila lepiej i szybcie mozna sobie wyrobic mase.
Stosowalem na klatke jako pierwsze cwiczenie wyciskanie skos w dol zawsze 3serj po ale ostatnie 3tygodnie przed koncem treningow zaczlem wykonywac 5seri po 12,10,8,6,4 i zauwazylem po niecalych 2tyg. nagle mialem wrazenie jakby moja klatka ruszyla znow. ten trening robilem.
Zauwazylem tez ze czwiczenia : Wioslowanie koncem sztangi,Podciaganie sztangi do brody, wyciskanie skos w dol najlepiej na mnie dzialaja

poziom silowy:
Przysiadow nie robilem w tym treningu wiec nie wiem ale 90kg z 6-8powt. zrobie
Drazek zawsze robilem tylko waskim chwytem z moja waga 75kg jak wazylem 12,10,8 zawsze robilem

nie pisz: 5x5 trening
bo typowe 5x5 to programy calosciowe(fbw)

tobie chodzi o zastosowanie parametrow: 5 serii po 5 powtorzen.

no i spoko.

wprowadz korekty do swojego planu,pamietajac,ze:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

jesli masz 4 dni do dyspozycji,to nie poswiecaj osobnego dnia na smieszne ramionka,bo na Twoim poziomie-to strata energii.