Trening do oceny

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 84 kg

Wzrost : 188

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu: sztanga, sztangielki, wyciąg górny, drążek

Dieta : masowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna mono

Ostatnio przerabiany plan: ogólnorozwojowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 40 kg, martwy ciąg nie ćwiczę, wyciskanie na ławce 65+ kg

Dzień 1:
Klata:
-Wyciskanie sztangi lawka pozioma 12,10,8,6 powt.
-Wyciskanie sztangi skos glową w góre 10,10,10,10
-Rozpiętki skos głową w góre 10,10,10,10
-Wyciskanie sztangi leząc głową w dół 10,10,10,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangielkiem leząc 10,10,10,10 (na każda rękę)
-Wyciskanie sztangi leząc uchwyt wąski 10,10,10,10
-Uginanie ramion wyciąg górny 10,10,10,10

Dzień 2:
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc z sztangielkami z supinacja nadgarstka 10,10,10,10( na rękę)
-Uginanie ramion stojąc sztanga 10,10,10,10
-Uginanie ramion stojąc z sztangielkami uchwyt młotkowy 10,10,10,10 (na rękę)
Plecy:
-Podnoszenie sztangi nad glowę z zza plecow 10,10,10,10
-Wyciąg górny za plecy nachyt 10,10,10,10
-Wyciąg górny przed siebie nachyt 10,10,10,10
-Wyciąg górny przed siebie podchwyt 10,10,10,10

Dzień 3.
Barki:
-Podnoszenie szangielek przed siebie stojąć uchwyt młotkowy 10,10,10,10 (na rękę)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10,10
Kaptury:
-Podnoszenie sztangi pod klatkę 10,10,10,10
-Nie wiem jak nazywa się to ćwiczenie, ale podnosi się sztangę na wyprostowanych rękach i trzyma mięśniami tzw. kapturami 10,10,10,10

Dzień 4.
Nogi:
-Przysiad z sztanga 10,10,10,10
-Wspinanie się na schodek z sztangą 10,10,10,10

Brzuch:
-Prostowanie nóg siedząc na lawce prostej 15,15,15,15
-Klasyczne brzuszki na ławce skośnej 50,50,50,50

Dzień 5.
Przerwa

Dzień 6.
To co w dzień 1

Dzień 7.
To co w dzień 2

I tak dalej.
Proszę ocenić to i skrytykować bo wiem, że dużo do zmiany jest w tym planie :D

Dieta: masowa
Cel treningowy: rzeźba
... chcesz definicji efekt tylko dzięki diecie, trening masowy nie różni się praktycznie od treningu redukcyjnego...
sam pomysł treningu na 4 dni + 1 dzień przerwy... jest przesadzony... na nogi 2 ćw na bica 3... plecy bez mc....
plan do kosza, na split w 5 dni (czyli wedle Ch. Poliquina ale to i tak 3 dni treningowe i 2 odpoczynku a nie 4 DT!!!) trochę za wcześnie - i tak nie przyniesie to zakładanych rezultatów
czytaj arty podwieszone w dziale, także w dziale dla zaawansowanych, jaki trening wcześniej stosowałeś? powinieneś zacząć od poprawy wyników siłowych w podstawowych bojach - potem dopiero brać się za szlifowanie sylwetki splitem - czyli FBW a potem dopiero split

Chcesz rzeźbe ? bilans kaloryczny na - , fbw 3 razy w tygodniu + aeroby .

Zmieniony przez - torin99 w dniu 2012-08-06 13:48:51