Plan 3 dniowy do oceny

Witam. Proszę o ocene mojego planu. Jeśli można to proszę także oto, co byście w nim zmienili, aby efekty były lepsze. Z góry mówię, że nie ćwiczę ud i nie posiadam sztangi, więc jeśli można to proszę o jakieś ćwiczenia na grzbiet, typu martwy ciąg, ale bez użycia przy tym siły mięśni ud oraz SZTANGI.



Poniedziałek - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA :

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU POZIOMO 4x / 12,10,10,8 powtórzeń.
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x / 12,10,8 powt.
WYCISKANIE PIONOWE W SIADZIE NA MASZYNIE ( ZA DOLNE RĄCZKI ) 3x /
12,10,8 powt. ( MOGĘ ZMIENIĆ NA ROZPIĘTKI SZTANGIELKĄ )
COŚ ALA ROZPIĘTKI, Z TYM, ŻE TRZYMAM ZA POZIOME RĄCZKI ATLASU I TAKI RUCH JAK DO ROZPIĘTEK. 3x / 12, 10, 8 powt.


TRICEPS:

WYCISKANIE “FRANCUSKIE” 3x / 12, 10, 8 powt.
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x / 12, 10, 8 powt.
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x / max powt.

BRZUCH:

UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4x / 10 – 15 powt.
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x / 15 – 20 powt.



ŚRODA – PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ

PLECY:

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x / 8 – 12 powt.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5x / 15, 12, 12, 10, 10 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 3x / 12, 10, 8 powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI
3x / 12, 10, 8 powt.
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x / 15 – 20 powt.

BICEPS:

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x / 12, 10, 10, 8 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x / 12, 10, 10, 8 powt.

Przedramię:

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 4x / 12 – 15 powt.



Piątek – Barki, łydki
Łydki:

WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6x / 15 – 20 powt.


Barki:

Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 3x / 12,10, 8 powt.
Wyciskanie sztangielek 3x / 12, 12, 10 powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x / 12,10, 10 powt.
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkam 3x / 12,10, 10 powt.


Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2012-08-06 18:13:15

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2012-08-06 18:32:36

Witam.
Jaki problem z udem?
Na Twoim miejscu dokupiłbym sztangę i zastanowił się nad treningiem FBW.

Pozdrawiam.

grając w piłkę, to było jakoś w maju. kopnąłem piłkę z całej siły, bez rozgrzewki i nagle poczułem straszny ból w prawym udzie. na początku nie poszedłem do lekarza, smarowałem jakimiś maściami na stłuczenia itp. spuchła mi ta noga dość mocno i nie mogłem chodzić normalnie przez jakiś tydzień, po dwóch czy trzech tygodniach wróciłem do grania w piłkę, jednak w tym samym dniu, kontuzja się odnowiła, więc po WF'ie poszedłem do lekarza i zapisał mi jakieś maście i tabletki. powiedział, że jak nie będzie poprawy to mam iść na zabiegi. no to dobra, dostałem zwolnienie na jakieś 2 - 3 tygodnie i smarowałem udo oraz brałem leki. było trochę lepiej. poszedłem po tej " małej kuracji " grać w piłkę i w tym dniu nic mi nie było, dopiero na drugi dzień znowu zacząłem odczuwać, że coś jest nie tak. oczywiście nie tak bolesne jak to było przy pierwszym razie. Poszedłem na drugi dzień po skierowanie do lekarza na zabiegi, a mianowicie ultra-dźwięki, magneto-terapia i laser. od jakiś nie całych 2 miesięcy nie grałem w piłkę, ani nic wysiłkowego nie robiłem na tę nogę. jest lepiej jak było, mniej czuje uraz gdy się rozciągam. Sam nie wiem co do końca mi się stało w tę nogę, bo nie byli nawet w stanie zdjagnozować, a na prześwietlenie mnie nie skierowali. Dodam, że przy napięciu uda, wystaje mi taki jakby krwiak czy góz, nie jest siny ani nic, nie boli jak dotykam. jego długość i szerokość to okolo 3 cm. A i nazwa tego mięśnia co go uszkodziłem to prawdopodobnie " mięsień smukły ".

co wy myślicie o tym?

a o FBW to również się zastanawiałem, ale pierw jestem skłonny kupić worek bokserski, albo kick-bokserski.

co do sztangi to na razie nie chce inwestować. a i mam dwa pytania.

1. Czy mogę robić martwy ciąg na prostych nogach? Bo to udo.. Czy może w ten sposób sobie zepsuje kręgosłup?

2. Czy mogę robić dolnym wyciągiem martwy ciąg?

i czekam na oceny i korekty mojego treningu.

pozdrawiam.

Na początek:
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących-t373792.html
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Nie wiem, czy już to czytałeś, ale jeśli nie- od tego zacznij

Sprawa diety- 10 wskazówek żywieniowych, staraj się tego trzymać w miarę możliwości

Co do uda- dopóki nie wiesz, co ci jest, odwiedzaj lekarza/y. Zwłaszcza, że mowa jest o jakimś guzie/krwiaku, który utrzymuje się już taki czas.

Ile masz w końcu sztangielek? W ankiecie wpisane: 'sztangielka', poniżej- 'wyciskanie sztangielek'? No i jakie obciążenie?
Na razie odpuść sobie worek i zainwestuj w sztangę i obciążenie.

Plan najlepiej weź z jakichś gotowych, podrasuj nieco pod swój osprzęt i podeślij jeszcze raz, bo nie wysłałeś FBW tylko splita, na początek skup się na ogólnorozwojówce.

1. O udo musisz spytać się lekarza, aczkolwiek MCnNP angażuje dwugłowe a nie czterogłowe uda. Kręgosłupa sobie nie uszkodzisz, jak technika będzie poprawna.
2. Wydaje mi się, że raczej średnio, poczekaj na zdanie kogoś bardziej zaawansowanego

Trzymaj się!

Sztangielkę mam jedną. Obciążenie jakie do niej mam to 7,5kg, to było kilka lat temu, kiedy zaczynałem przygode z ćwiczeniami.

No dobra, a jeśli chodzi o te FBW. To mniej więcej przez jaki okres bym miał go stosować? I Jakie by było skutki gdybym bez tego od razu przeszedł do splita.

Zmieniony przez - maroko1197 w dniu 2012-08-07 19:54:03

Z jedną sztangielką świata nie zawojujesz, do wyciskanie przydałyby się 2 i więcej obciążenia. Masz 2 opcje: albo dokupujesz sztangę, sztangielkę i obciążenie, albo inwestujesz w karnet na siłownie, w przeciwnym razie nie spodziewaj się cudów.
Generalnie, FBW potraktuj jako wprowadzenie do siłowni, skup się na nauce techniki- bez tego przyrosty zarówno masy jak i siły będą nikłe (nie wspominając już o roli porządnej miski).
Trening weź stąd
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
lub stąd
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html
dostosuj go pod siebie i podeślij.