4 dniowy split na masę

witam
Po małej redukcji, chciałbym zacząć masę co myślicie o moim palnie, jeśli są błędy proszę o poprawienie.
wiek 21
waga po redukcji 83kg
wzrost 190
dieta 3500kcal B 2,5 T 1,5 W 5
BF ok 12%

Ponidziałek - Plecy + Triceps
•Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x 8
2. MC 4x8
3. Wiosłowanie sztangą 4x 10
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12/ Podciąganie końca sztangi w opadzie*
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem/Ściąganie drążka /rączki wyciągu górnego w siadzie uchwytem neutralnym* 3x12
•Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x 8
2. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w siadzie lub leżąc 4x 10
3. Ściąganie drążka stojąc 3x - 12
4. Pompki na poręczy 3x10
Wtorek - Barki + Kaptury + Przedramiona
•Barki
1. Wyciskanie na suwnicy za głowy/przed głowy* 4x10 + unoszenie talerza 15-20kg przed sobą 4x10
2. Arnoldki 3x 12-10/Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10*
3. Unoszenie hantli na boki 4x 10
4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8
•Kaptury
1. Wznosy ze sztangą z przodu 4x10 + hantle 2x
2. Wznosy ze sztangą z tyłu 3x10
•Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 10
2. Uginanie sztangi nachwytem 3x 10
•Brzuch zestaw I
1. Unoszenie nóg w podporze 4x15-20
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x30
3. Skłony boczne 4x20

Czwartek - Klatka piersiowa + Biceps
•Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi 4x8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x - 8-10
3. Wyciskanie na maszynie (chwyt młotkowy) 3x 10
4. Rozpiętki hantlami 3x -12-15/Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10*
5. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10/Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x10*
•Biceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą pół łamaną stojąc 3x 10
2. Młotki w staniu 3x - 12-10
3. Uginanie ramion w siadzie ze sztangielkami 3x10
4. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano3x10


Piątek- Nogi + Łydki
•Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x10
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
•Łydki
1.Wspinanie na palce w staniu 4x10
2.wspinanie na palce na hack maszynie 4x15
•Brzuch zestaw II
1. Skręty tułowia 4x20
2. Skręty tułowia w leżeniu 4x20

*ćwiczenia zmieniane co tydzień

za duzo serii, praktycznie na kazda partie ciala.

Bez ankiety nie da rady.

NICK: Son_of_Zeus
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata



WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 125


WAGA CIAŁA: 83
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 12%


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI
MARTWY CIĄG: 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 105
WIOSŁOWANIE SZTANGI 60x8 w serii
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ 80

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: na cykl planowana jest 200tab mety
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna,białko, gainer,booster testosteronu,DAA wszystko na cykl
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: przedtreningówka z 1,3d i kofeina

z mety zrezygnuj, zresztą w dziale zajmujemy się tylko naturalnymi kulturystami.

też co do mety jestem nie zdecydowany,koleżka mi zaproponował z którym już dłuższy czas chodzę na siłownie, ale co do niej wszystko się okaże gdy bd w Polsce, ale podejrzewam ze nic z tego nie wyniknie, kolega dużo mówi mało robi

wracając do planu co byście zmienili/poprawili?? strałem trzyamć sie zasady 20serii na duże grupy mięsniowe i 9-12 na mniejsze i ćwiczenia na wolnych ciężarach

Zmieniony przez - Son_of_Zeus w dniu 2012-08-07 17:52:32

kolega w pewnym sensie za dużo robi, a napewno chce Ci zrobić niedzwiedzią przysługę...


masz tak krotki staż i tak słabe wyniki i doświadzenie, ze to by Cię chyba ZABIŁO, w znaczeniu takim, a mianowicie możliwości daleszego rozwoju, więc nawet bym nie myślał o tym.

niekoniecznie 20serii itp... ważne aby właściwie dostosować trening, tutaj tak na dobrą sprawę wystarczą podstawy treningowo-żywienowe.

po 3-4 ćwiczenia na każdą z grup, klasyczne rozplanowanie i ilość serii i powt.

...i przy założeniu, ze nie popełnisz większych błędow w odżywianiu powinno nareszcie ruszyć- bo jak narazie[szczegolnie nogi- wynik z przysiadów?] są dość marniutkie

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-08-08 20:21:00