Czas przytyć 10 kg

Witam !
Już prawie 3 lata mam styczność z ciężarami , ale wiecie jak to jest jak się dorwie dzieciak do ciężarków ... Macha żelastwem ale sam nie wie po co ;) . Od stycznia 2012 zacząłem ćwiczyć troszkę lepiej ... Próbowałem jeść lepiej , ćwiczyć systematycznie itd . Teraz chcę zacząć ćwiczyć splitem na masę . I teraz pojawia się moja prośba :) . Możecie mi powiedzieć czy taki plan był by ok ? A jak nie to doradzić jakie partie ćwiczyć w jakie dni ? Plan , który ułożyłem wygląda tak :
1. Poniedziałek - nogi
2. Wtorek - wolne
3. Środa - klata + biceps
4. Czwartek - plecy + barki + triceps
5. Piątek - wolne
6. Sobota - klata + biceps
7. Niedziela - plecy + barki + triceps

Czemu akurat split (taki jak podałeś jest badziewny)? Pokaż stary plan. Wyniki w podstawowych bojach (ciężar roboczy, nie maksymalny).

stary plan to FBW + bieganie ( w czasie wakacji bo dużo do zrzucenia nie miałem i przy dobrym odżywianiu brzuch szybko zmalał :
FBW 1:
- klatka = wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x12
- plecy = martwy ciąg 3x12
- nogi = przysiady ze sztangą na barkach 3x15
- barki = wyciskanie sztangi z za głowy 3x12
- biceps = uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12
- triceps = wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2x12
FBW 2:
- klatka = wyciskanie hantli na skosie do góry 3x12
- plecy = wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
- nogi = wspięcia na palce 3x20
- barki = unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x12
- biceps = uginanie ,, młotkowe '' z hantlami w rękach 2x12
- triceps = prostowanie ramienia w opadzie tułowia 2x12

I robiłem na zmianę te dwa plany w poniedziałki , środy , piątki . Po każdym treningu 3 serie na brzuch , a rano na pusty żołądek około 30 minut biegu . Ćwiczenia robiłem na małych ciężarach , bo robiłem 30 sekund przerwy między seriami .


Jak nie split , to co teraz robić ?


Zmieniony przez - Kapi234 w dniu 2012-08-08 08:48:06

up

Robiles MC i przysiad wgl ?? jesli nie to zacznij od poczatku, od prostego FBW

jeśli trening przynosił progres siłowy to go nie zmieniaj. dopracuj dietę żeby złapać masę. dodatkowo ogranicz dodatkowy ruch(bieganie) albo uwzględnij to w swoim bilansie kalorycznym,tak aby zmieścic się odpowiednio w dziennym zapotrzebowaniu.łatwiej będzie zrezygnować z większej ilości aktywności w ciągu tygodnia.

30sekund? czemu tak?zastosuj dłuższe przerwy między seriami(do 90sek),ewentualnie przed seria docelową dłużej,tak aby móc wogóle wykonać ostatnią najtrudniejszą serię.

odnośnie progresji: https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_masa-t865737-s3.html 

fizykolek - na początek przeczytaj temat , a później zadawaj głupie pytania . OK ?

bm_pl - czytałem , że trening FBW jest dobry tylko przez jakiś czas i później raczej split . Przerwy były takie krótkie gdyż , że tak powiem byłem na '' redukcji '' - spaliłem brzuch i teraz dopiero zaczynam mase :) . A gdybym robił np coś takiego :
poniedziałek - klata
wtorek - plecy
środa - wolne
czwartek - barki
piątek - biceps + tricpes
sobota/ niedziela - wolne
i później w następnym tygodniu
poniedziałek - nogi
wtorek - klata
środa - wolne
czwartek - plecy
itd.
Dobrze by było ?

Zmieniony przez - Kapi234 w dniu 2012-08-09 13:02:25

Zmieniony przez - Kapi234 w dniu 2012-08-09 13:03:23

przysiad - nie sprawdzałem , martwy ciąg - nie sprawdzałem , wyciskanie na ławce leżąc - 85 kg

NIE SPRAWDZALEM CZY NIE ROBILEM !!?

trening FBW jest dobry dopoki masz progres, a nie bo ktos tam napisal ze nie dobry po 2 miesiacach, znajdz najprostsze FBW i zacznij nim cwiczyc, jesli chcesz przytyc to wgl odradzam bieganie i inne p******y,

Twoj staz jest zerowy, rozumiesz?? zaczynasz... a Ty walisz jedna partie dziennie, gdzie kulturysci podobne treningi maja

"Ćwiczenia robiłem na małych ciężarach , bo robiłem 30 sekund przerwy między seriami . " - po co ? na co ?? skad to wziales?? z pisemka ??
na redukcje jest dieta, a nie trening, to samo tyczy sie masy,

"Po każdym treningu 3 serie na brzuch " - brzuch robisz 1 lub 2 razy w tygodniu

WIECEJ NIE ZNACZY LEPIEJ

radze troche poczytac postow podwieszanych i zapoznac sie z FBW traktora, bo Twoje FBW jest do kosz

to tyle, jesli chcesz to sie zastosuj i ciesz sie z rezultatow, jesli nie to placz dalej ze nic nie idzie

fizykolek - tak ciężko się myśli czy co bo nie wiem ? Nie sprawdzałem maxów ... Gdybyś spojrzał na mój stary plan to na 100% zauważyłbyś , że robiłem przysiady i MC . Hmm według mnie na redukcji trzeba robić małe przerwy bo wtedy serce szybciej pracuje i tłuszcz się gubi - przynajmniej prawie zawsze coś takiego mi ludzie mówili . Jeśli trening FBW miałem 3 razy w tygodniu i robiłem po każdym trening brzucha to znaczy , że ile razy brzuch trenowałem ? Zawszwe wydawało mi się , że 3x1 = 3? Myliłem się ?

Kapi234 jemu ogólnie chodzi o to że powinieneś zastosować plan adekwatny do pkt w jakim się znajdujesz,nie chodzi o staż ale stopień zaawansowania,dlatego takie a nie inne FBW(proste). które jest sprawdzone przecież!!

jeśli ma już być split,to zerknij: https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html 

CZY KTOS CIE PYTAL O MAXY ????????
NIGDY NIKT SIE NIE PYTA I NIE CHCE MAXOW TYLKO CR ( CIEZAR ROBOCZY)

Ludzie tez mowia zebys nie pil herbaty z lyzeczka bo sobie oko wybijesz, a znasz kogos kto sobie wybil???
Rob jak uwazasz, ale duzo krazy stereotypow i taka jest prawda

Serce mocniej bije i tluszcz sie spala xD no prosze Cie, a jak sie duzo pocisz to niby szybciej tluszcz tez sie spala xD..... Poczytaj troche i nie pisz glupot

bm_pl ma racje,

3x1=3 a co jest wieksze 1, 2 czy 3 ????? Napisalem Ci jasno raz lub dwa razy ( masz slownie)