Trening ACT do oceny

Do oceny daję trening ACT 3 x w tyg.

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody



Plan

1. Unoszenie nóg do pionu na plecach / Spięcia (brzuch) tutaj proszę o pomoc, które ćwiczenie wybrać by było bardziej efektowne, ćwiczyłem ABS i A6W więc chcę to trudniejsze

2. Przysiady wykroczne ze sztangą za karkiem lub hantlami (czworogłowe ud)

3. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)

4. Wyciskanie hantli w leżeniu (klatka)

5. Podciąganie sztangi w górę (górna część pleców, barki)

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)

7. Szrugsy (czworoboczne grzbietu)

8. Martwy ciąg (prostowniki grzbietu)

9. Uginanie ramion ze sztangą (biceps)powinno robić się to na modlitewniku, ale nie mam więc mam tutaj na myśli w staniu uginanie ramion ze sztangą

10. Wyciskanie hantli nad głowę w siadzie (triceps)

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą (przedramienne)

12. Wspięcia na palce z obciążeniem (łydki)

Co do sztangi, gryf w każdym ćwiczeniu łamany, bo nie posiadam prostego. Ławki także nie posiadam, ale bez tego również sobie poradzę, bo nie jest mi potrzebna.

Na koniec ćwiczeń jeszcze chciałem dodać ABS, bo fajnie mi się go ćwiczyło wcześniej, ale obniżę ilość powtórzeń do 20/30 i powinno być ok, to nawet nie zajmie 10 minut.



Dieta

7/8 :
2 jajka
jakieś warzywo/owoc
2 kromki chleba

10:30 :
tutaj zależy od 1 śniadania, bo jak zamiast jajek jem płatki owsiane to tutaj zjem jakieś 2 kanapki większe (bułka(przeważnie pełnoziarnista) + sałata + pomidor + ser + ogórek etc.

Tutaj aktualnie mam trening LAFAYA

13:30 :
ryż + jogurt naturalny ze zbożami + banan, wszystko pokrojone i wymieszane jem razem

15:30 :
ryż
pierś z kurczaka
sałatka
w pt, bo nie jem mięsa w piątki jem omleta, czasami też zamiast ryżu ziemniaki

17/18 :
tutaj jem albo makrele wędzoną, albo spaghetti z sosem własnym czyli przecier jakieś papryki, trochę przypraw i mięso tak jak normalne spaghetti

21 :
twarożek
jakieś orzechy
bułkę pełnoziarnistą

Diety trzymam się jak mogę, nie zawsze można, ale staram się pożywnie i zdrowo. Czekam na pomoc. Pozdrawiam! :)

Zmieniony przez - paatryk01 w dniu 2012-08-08 10:13:35

BTW i kcal diety podaj. To jest najwazniejsze.
ABS nie rób.

Zmieniony przez - Kamil1238 w dniu 2012-08-08 10:16:45

BTW to co to ? kcal będzie ciężko, bo ja nie mam wyliczone co ile gram, tylko na oko, bo nie wszystko mam możliwość sprawdzić ile zjeść, a z tym absem tak myślisz ? że same spięcia starczą ? :)

białko, tłuszcze, węglowodany.
To wylicz, bo bez tego nie ma sensu. Dział ODŻYWIANIE i tematy podwieszone.
unoszenie nóg w zwisie + allahy.
Wypełnij ankietę, jest podwieszona.

Jaką ankietę ? Sprawdź @ wysłałem Ci wiadomość. :) A unoszenie nóg w zwisie to będzie problem, bo długo nie wytrzymam w zwisie na drążku, bo ręce nie wytrzymują.

Idź do działu odżywianie tam masz krok po kroku wszystko opisane.
Podwieszona jest w tym dziale.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęcego) W: 81g T: 27g

10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g

13:30
Jogurt naturalny z ziarnami
Banan
Ryż 100g
B: 10,5g W: 74,8g T: 4,2g

15:30
Ryż 100g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g

17:30/18:00

Bułka pełnoziarnista
Tunczyk w wodzie 100g

B: W: T:

21:00
Twarog chudy 100g
Orzechy włoskie

B: W: T:

Ogólnie wyjdzie coś w okolicach tego :
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Na pewno nie to samo, ale coś jak to. Ostatnich 2 posiłków nie mam policzonych, bo nie wiem ile będę jadł orzechów i ile ma bułka. Ogólnie do diety będę się stosował tak jak tylko będę mógł, więc nie zawsze to będzie to samo co tutaj napisane, dlatego trudno mi podać dokładne BTW.

A póki co nie jestem jakimś kulturystą, wiem, że dieta ważna, ale jestem jeszcze młody i zależy mi na masie, więc jak przyłożę się do tej diety to powinno być dobrze. BARDZIEJ MI ZALEŻY NA SPRAWDZENIU PLANU ĆWICZEŃ ACT! :)

Zmieniony przez - paatryk01 w dniu 2012-08-08 11:51:00

Wypełnij ankietę to ci ktoś pomoże w sprawie treningu.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 65kg

Wzrost : 171

Cel treningowy : Sylwetka coś jak tutaj : Tu wprowadź tekst linku... Ale najpierw musiałbym nabrać masy.

Staż treningowy na siłowni : Brak (Mam na myśli trening w domu).

Uprawiane inne sporty : Hokej na lodzie 4 x tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, drążek, obciążenie 6 x 5kg (dla mnie 5kg zdecydowanie starcze), 2 hantle i tutaj gryf + po 1 krążku na stronę czyli razem z 10/11kg

Dieta : Tak, staram się trzymać, ale nie zawsze wychodzi, aczkolwiek w 95% utrzymuję się jej.

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Kiedyś kreatyna, teraz nic.

Ostatnio przerabiany plan: Metoda Lafaya (miesiąc)

Zmieniony przez - paatryk01 w dniu 2012-08-08 12:35:00