skoo
Witam.
Nie wiem czy to dla początkujących, ale chyba tak.
Przedstawię w skrócie co robię. trening FBW 3 x tygodniowo w zestawie a/b
PON A
mc 4 serie po 12-10-8-6 pow.
podciąganie (słabe mam) 4 serie po 8 pow.
wyciskanie płasko 4 serie po 12-10-8-6
wyciskanie hant. siad 3 serie po 12-10-8
uginanie bic stojąc hant. łączone z wyc. francuskie siad 2 serie po 10 pow.
brzuch 3 serie po 12 pow.
ŚR B
przysiad 4 serie po 12-10-8-6 pow.
wiosłowanie sztanga podchwyt 4 serie po 12-10-8-6 pow.
wyciskanie płasko 4 serie po 12-10-8-6 pow.
wyciskanie żółn. 3 serie po 12-10-8
uginanie bic stojąc sztanga prosta łączone z wyc. wąskim chwytem leżąc 2 serie po 10 pow.
brzuch 3 serie po 12 pow.
PT. A, PON. B, SR. A ..itd...
Stosuję progresję w obrębie ćwiczenia, jak i z treningu na trening do osiągnięcia max - jakieś 6-7 tyg. W ćw. wielostawowych siad, mc, wl od 5-2 kg co trening, w barkach i łatach 1-2 kg co trening. Zastanawiam się nad rampą w przyszłości w ćw. wielostawowych siad, mc, wl, co może wymusić przejście na split (choć za nim nie przepadam), bo będzie zbyt długi trening.
A teraz do rzeczy. Staram się zachować sprawność nie tylko w sile ale i ogólnie, więc poszukuję porady, jak można z uzasadnieniem, jak połączyć to z aerobami. Pytanie niby standardowe, ale z wielu wypowiedzi na forum (nie tylko tym)wynikają różne rzeczy nie koniecznie zbieżne. Wszyscy odnoszą się do konkretnych celów i tak radzą, co jest z tego punktu widzenia słuszne, lecz mi nie chodzi restrykcyjnie o jeden cel. Inaczej, poszukuję sposobu (jasne że z punktu widzenia różnych priorytetów lepszy lub gorszy dla poszczególnych elementów) dla możliwości zadbania w miarę o wszystko, tzn. masę, siłę, wydolność i brak nadmiaru tłuszczu, z czym się od zawsze zmagam. Czyli o coś wypośrodkowanego, dla osoby jak ja lubiącej ćwiczyć siłowo, także dla poprawy sylwetki, przykładającej się do tego - ale nie zawodowca, szykującego się na zawody, czy osiedlowego pakera, którzy wyznaczają bardzo precyzyjnie cel i żyją w ostrym reżimie. Oczywiście manipuluję ciężarem, seriami i ilością powtórzeń, lecz nie zawodowo, w powyższym znaczeniu. Dla wyjaśnienia dodam, że nie preferuję interwałów czy tabaty, jedynie dla poprawy wytrzymałości, bo dotyczą raczej sportowców i bazują jednostronnie na wysiłku beztlenowym i mam wrażenie że kłócą się trochu z ćw. siłowymi bo atakują agresywnie białko z mięsa, choć widzę ewentualne rozsądne połączenie ich z aerobami, dającymi wysiłek tlenowy, który też uważam za istotny dla zdrowia i poprawy sprawności. Nie chciałbym też łączenia w dni treningu siłowego, zwłaszcza bezpośrednio po treningu, bo nie jestem jak wspomniałem zawodowcem i obawiam się o regenerację i przemęczenie, zwłaszcza przy użyciu interwału. Wcześniej tak robiłem, wioślarz umiarkowane tempo, ale po treningu siłowym jestem zwyczajnie zmęczony i dodatkowo to wydłuża czas treningu jako całości, a to duży problem. Dysponuję wioślarzem hydraulicznym na którym chciałbym oprzeć te ćwiczenia aerobowe. Myślałem może o połączeniu jakieś formy interwału z aerobami w dni nietreningowe. Interwał, wzmagany stopniowo w zależności od postępów w wytrenowaniu (wcześniej ich nie robiłem), jako przygotowanie oraz podniesienie tętna, spalenie gliko z mięśni, po czym aeroby, powiedzmy jakieś 20 min. Być może zmiana FBW na nie za skomplikowany split, żeby się nie zajechać, bo w przedstawionym wyżej planie, jest dużo ciężkich ćwiczeń ( mam na myśli zwłaszcza siad i mc) 3 x tyg.
Proszę o poradę i komentarz.
Nie wiem czy to dla początkujących, ale chyba tak.
Przedstawię w skrócie co robię. trening FBW 3 x tygodniowo w zestawie a/b
PON A
mc 4 serie po 12-10-8-6 pow.
podciąganie (słabe mam) 4 serie po 8 pow.
wyciskanie płasko 4 serie po 12-10-8-6
wyciskanie hant. siad 3 serie po 12-10-8
uginanie bic stojąc hant. łączone z wyc. francuskie siad 2 serie po 10 pow.
brzuch 3 serie po 12 pow.
ŚR B
przysiad 4 serie po 12-10-8-6 pow.
wiosłowanie sztanga podchwyt 4 serie po 12-10-8-6 pow.
wyciskanie płasko 4 serie po 12-10-8-6 pow.
wyciskanie żółn. 3 serie po 12-10-8
uginanie bic stojąc sztanga prosta łączone z wyc. wąskim chwytem leżąc 2 serie po 10 pow.
brzuch 3 serie po 12 pow.
PT. A, PON. B, SR. A ..itd...
Stosuję progresję w obrębie ćwiczenia, jak i z treningu na trening do osiągnięcia max - jakieś 6-7 tyg. W ćw. wielostawowych siad, mc, wl od 5-2 kg co trening, w barkach i łatach 1-2 kg co trening. Zastanawiam się nad rampą w przyszłości w ćw. wielostawowych siad, mc, wl, co może wymusić przejście na split (choć za nim nie przepadam), bo będzie zbyt długi trening.
A teraz do rzeczy. Staram się zachować sprawność nie tylko w sile ale i ogólnie, więc poszukuję porady, jak można z uzasadnieniem, jak połączyć to z aerobami. Pytanie niby standardowe, ale z wielu wypowiedzi na forum (nie tylko tym)wynikają różne rzeczy nie koniecznie zbieżne. Wszyscy odnoszą się do konkretnych celów i tak radzą, co jest z tego punktu widzenia słuszne, lecz mi nie chodzi restrykcyjnie o jeden cel. Inaczej, poszukuję sposobu (jasne że z punktu widzenia różnych priorytetów lepszy lub gorszy dla poszczególnych elementów) dla możliwości zadbania w miarę o wszystko, tzn. masę, siłę, wydolność i brak nadmiaru tłuszczu, z czym się od zawsze zmagam. Czyli o coś wypośrodkowanego, dla osoby jak ja lubiącej ćwiczyć siłowo, także dla poprawy sylwetki, przykładającej się do tego - ale nie zawodowca, szykującego się na zawody, czy osiedlowego pakera, którzy wyznaczają bardzo precyzyjnie cel i żyją w ostrym reżimie. Oczywiście manipuluję ciężarem, seriami i ilością powtórzeń, lecz nie zawodowo, w powyższym znaczeniu. Dla wyjaśnienia dodam, że nie preferuję interwałów czy tabaty, jedynie dla poprawy wytrzymałości, bo dotyczą raczej sportowców i bazują jednostronnie na wysiłku beztlenowym i mam wrażenie że kłócą się trochu z ćw. siłowymi bo atakują agresywnie białko z mięsa, choć widzę ewentualne rozsądne połączenie ich z aerobami, dającymi wysiłek tlenowy, który też uważam za istotny dla zdrowia i poprawy sprawności. Nie chciałbym też łączenia w dni treningu siłowego, zwłaszcza bezpośrednio po treningu, bo nie jestem jak wspomniałem zawodowcem i obawiam się o regenerację i przemęczenie, zwłaszcza przy użyciu interwału. Wcześniej tak robiłem, wioślarz umiarkowane tempo, ale po treningu siłowym jestem zwyczajnie zmęczony i dodatkowo to wydłuża czas treningu jako całości, a to duży problem. Dysponuję wioślarzem hydraulicznym na którym chciałbym oprzeć te ćwiczenia aerobowe. Myślałem może o połączeniu jakieś formy interwału z aerobami w dni nietreningowe. Interwał, wzmagany stopniowo w zależności od postępów w wytrenowaniu (wcześniej ich nie robiłem), jako przygotowanie oraz podniesienie tętna, spalenie gliko z mięśni, po czym aeroby, powiedzmy jakieś 20 min. Być może zmiana FBW na nie za skomplikowany split, żeby się nie zajechać, bo w przedstawionym wyżej planie, jest dużo ciężkich ćwiczeń ( mam na myśli zwłaszcza siad i mc) 3 x tyg.
Proszę o poradę i komentarz.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
