Trening do oceny, WL priorytet.

Witam.

Staż 3-4 lata. Dieta jest, brak jakiejkolwiek suplementacji/saa. Wymiary ~85kg@175cm

Wklejam plan do oceny z tym, że nowością dla mnie będzie trening klatki dwa razy w tygodniu. Celem jest poprawa siły w WL, oraz rozwój pozostałych partii. Max w WL to 135kg z czego 140kg nie próbowałem ale NA PEWNO nie wejdzie.

PONIEDZIAŁEK
WL 10/60, 8/80, 6/100, 3/120, 1/130, 1/130, 3/120, 6/100 (powtórzenia/kg)
W-skos dodatni 12/10/8/6/4
Biceps na maszynie 12/10/8/6
Biceps na wyciągu 12/10/8/6

WTOREK
Siady 12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/10/10
Zginanie nóg na maszynie 12/10/8/8
Wspięcia na maszynie (łydki) 20/20/20/20/20/20

CZWARTEK
WL 10/60, 10/60, 6/100, 6/100, 3/120, 3/120, 1/130
Wyciskanie na maszynie 10/8/6/6
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10/8/6/6
Wyciskanie francuskie sztangi 12/10/8/6

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi/maszyna przodem 12/10/8/6/6
Unoszenie hantli bokiem 12/12/12/10
Podciąganie na drążku/wyciąg 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
Martwy ciąg 10/8/6/6/3

Gdzie przy powtórzeniach nie podaje ciężaru, zakładam dobranie ciężaru który zostawi maxymalnie 1 powtórzenie zapasu w danej serii.
Z góry dziękuję za uwagi.

zajedziesz klatke jak bedziesz od poczatku planu na jedynkach jechal na poczatku koncz na 5 powtorzeniach
za duzo serii w cwiczeniach pomocniczych szczegolnie ze jeszcze w czwartek bd jechal klatke rob tak na plaskiej po 5 a reszte po 2 gora 3 serie
zaczni cwiczyc klatke od 70 % maksymalnego ciezaru koncz serie na 5 powtorzeniach co tydz dodawaj po 2,5kg jak juz bedziesz operowal 90-95 % maksymalnego ciezaru zmniejsz 2 ostatnie serie do 3 powt itd
mozesz rowniez dodac dociskania od deski aktywne opuszczanie np w czwartek

co do martwego ciagu to rob to cwiczenie na poczatku treningu poniewaz jest najciezszym cwiczeniem nastepnie wioslowanie i podciaganie i dopiero barki

Zmieniony przez - Pawliczek4 w dniu 2012-08-09 20:23:35