Karol567
Witam od jakiś kilku miesięcy ćwiczę na siłowni z rożnym skutkiem. Od 9 miesięcy próbuje z redukować tłuszczyk. Przez ten okres schudłem z 78 do 70 kilo oraz tkankę tłuszczowa z 23% na 17%. Niestety tylko tyle dalo mi sie osiągnąć wiecej nie dalo rady moze miałem diete zbyt malo kaloryczna i przez to zakonczylo sie to fiaskiem.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3000 obciąłem 500 kcal i wychodzi plus minus 2500.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 171
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 84
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17-18%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1-2x w tygodniu mecz
Odżywianie : staram się trzymać dietę ale czasem zdarza się mi podjadać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Śniadanie 7:30
B T W
Musli pełne ziarno 40g 4,5 2,4 24,7
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy ziemne 40g 9 15 11
Jajko 1 całe 60g 6 5 0
kcal 516 26,5 25,4 45,7
Posiłek przed treningowy 10 30:
Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 50g 4 0 40
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
kcal 270 25 10 40
Posiłek po treningowy 13 00:
WPC Protein plus: 30g 23 2 2
Jabłko 200g 1 1 20
kcal 209 22 3 22,5
Posiłek właściwy po treningu 13 30:
Mintaj Filet 100g 17 0 1
Ryż basmati 50g 4 0 40
Kcal 248 21 0 41
Posiłek IV 16 30 :
Chleb razowy 2 kromki 5,2 1 40
Polędwica sopocka 20g 4 0 2
Jajko 2x60g 12 10 0
Oliwa z oliwek 5g 0 5 0
Ser żółty 20g 5 5 0
Kcal: 461 26,2 26 42
Przed snem 20 30:
Twaróg chudy 125g 23 0 5
Olej lniany nie oczyszczony 15g 0 15 0
Kcal 288 23 15 4
Razem kcal 2210 B 143,7 T 90 WW 195,7(+10 g ww z warzyw)
Białka= 2,08g na kilogram
Tłuszcze= 1,3g na kilogram
Węglowodany= 3g na kilogram
Gdzie jeszcze dołożyć żeby dobiło do przynajmniej 2500 kcal??
Trening planuje Split dwa razy w tygodniu partia. Tylko nie wiem jak zaczać na początku trening tlenowy. Myślałem tak 2x w tygodniu po 20 min po treningu i 2x po 20 min rano na czczo (+BCAA). W niedziele mam mecz to dodatkowe 90 min biegania. Proszę o pomoc.
Z góry dzięki.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3000 obciąłem 500 kcal i wychodzi plus minus 2500.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 69
Wzrost : 171
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 84
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17-18%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 1-2x w tygodniu mecz
Odżywianie : staram się trzymać dietę ale czasem zdarza się mi podjadać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Śniadanie 7:30
B T W
Musli pełne ziarno 40g 4,5 2,4 24,7
Mleko 1,5 % 200g 7 3 10
Orzechy ziemne 40g 9 15 11
Jajko 1 całe 60g 6 5 0
kcal 516 26,5 25,4 45,7
Posiłek przed treningowy 10 30:
Pierś z kurczaka 100g 21 3 0
Ryż basmati 50g 4 0 40
Oliwa z oliwek 10g 0 10 0
kcal 270 25 10 40
Posiłek po treningowy 13 00:
WPC Protein plus: 30g 23 2 2
Jabłko 200g 1 1 20
kcal 209 22 3 22,5
Posiłek właściwy po treningu 13 30:
Mintaj Filet 100g 17 0 1
Ryż basmati 50g 4 0 40
Kcal 248 21 0 41
Posiłek IV 16 30 :
Chleb razowy 2 kromki 5,2 1 40
Polędwica sopocka 20g 4 0 2
Jajko 2x60g 12 10 0
Oliwa z oliwek 5g 0 5 0
Ser żółty 20g 5 5 0
Kcal: 461 26,2 26 42
Przed snem 20 30:
Twaróg chudy 125g 23 0 5
Olej lniany nie oczyszczony 15g 0 15 0
Kcal 288 23 15 4
Razem kcal 2210 B 143,7 T 90 WW 195,7(+10 g ww z warzyw)
Białka= 2,08g na kilogram
Tłuszcze= 1,3g na kilogram
Węglowodany= 3g na kilogram
Gdzie jeszcze dołożyć żeby dobiło do przynajmniej 2500 kcal??
Trening planuje Split dwa razy w tygodniu partia. Tylko nie wiem jak zaczać na początku trening tlenowy. Myślałem tak 2x w tygodniu po 20 min po treningu i 2x po 20 min rano na czczo (+BCAA). W niedziele mam mecz to dodatkowe 90 min biegania. Proszę o pomoc.
Z góry dzięki.
Krzysztof Piekarz
nowy_K_D
