ssebbastian
Który z poniższych planów jest lepszy. Mam 185 i ważę 62 kg. Moim celem jest siła. Mam tylko hantle i drążek wiszący.
1.plan:
Poniedziałek, środa, piątek:
-Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń
-Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max)
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max)
Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj dokładać do plecaka jakieś książki, czy butelki z wodą. Oczywiście do ćwiczeń, do których możesz.
2.plan:
Poniedziałek: nogi
-5x8 stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (2)
-6x4 wykrok z hantlami
-przysiady: 25
Wtorek: klata
-Pompki wysokości barków: 12,15,13,max
-Pompki na klatkę: 10
-6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2)
Środa: wolne
Czwartek: plecy
-4x5 stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia (2)
-4x6 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (2)
-4x5 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3)
Piątek: barki + biceps + triceps
-drążek nachwyt: max
-4x8 stojąc - unoszenie sztangielki przodem (18)
-drążek podchwyt: max
-drążek podchwyt: max
-5x8 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (1)
-6x8 siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. (14)
Pompki wąsko: 9,7,8,max
-6x7 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym (4)
1.plan:
Poniedziałek, środa, piątek:
-Wykroki z obciążeniem w plecaku lub przysiad bułgarski 4s x15 powtórzń
-Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki na poręczach 4 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Pompki z nogami na dużym podwyższeniu 3 serie (Rób tyle powtórzeń ile dasz radę, starając sie zawsze kończyć, gdy masz silę na jeszcze jedno powtórzenie)
-Podciąganie na drążku, podchwytem, skrócony ruch, staramy się angażować w pracę tylko biceps 2 serie (max)
-Podciąganie zgiętych nóg wisząc na drążku 3 serie (max)
-Wspięcia na palce na jednej nodze 2 serie (max)
Gdy w ćwiczeniach zaczniesz dochodzić do 15 powtórzeń, zaczynaj dokładać do plecaka jakieś książki, czy butelki z wodą. Oczywiście do ćwiczeń, do których możesz.
2.plan:
Poniedziałek: nogi
-5x8 stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką (2)
-6x4 wykrok z hantlami
-przysiady: 25
Wtorek: klata
-Pompki wysokości barków: 12,15,13,max
-Pompki na klatkę: 10
-6x7 leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (2)
Środa: wolne
Czwartek: plecy
-4x5 stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia (2)
-4x6 stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (2)
-4x5 stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3)
Piątek: barki + biceps + triceps
-drążek nachwyt: max
-4x8 stojąc - unoszenie sztangielki przodem (18)
-drążek podchwyt: max
-drążek podchwyt: max
-5x8 stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (1)
-6x8 siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. (14)
Pompki wąsko: 9,7,8,max
-6x7 leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielką w chwycie młotkowym (4)
Krzysztof Piekarz
bm_pl
