Plan treningu do oceny i poprawy

Witam do tej pory ćwiczyłem dosyć chaotycznie mialem jakiś plan ale nie trzymałem się go ściśłe staż 1 rok. Wklejam plan do oceny cel zbudowanie masy mięsniowej bez zalania dieta jest..

Poniedziałek

Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6
-Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4 serie tym samym ciężarem
-Wyciskanie sztangielek skos 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangielek płasko 12-10-8-6
-Rozpiętki na maszynie 12-10-8-6

Triceps
-Wyciskanie fransuskie leżąć 4 serie tym samym cięzarem
-Prostowanie ramion na wyciągu drązek 12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi wąski nachywytem 12-10-8-6
-Wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie tym samym ciężarem


Środa

Biceps
-Uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 4 serie tym samym ciężarem
-Uginanie ramiom izomerycznie stojąc chwyt młotkowy 4 serie tym samym ciężarem
-Zginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie tym samym ciężarem

Plecy
-Podciąganie na drążku 4 serie
-Podciąganie sztangi do klatki 4 serie tym samym ciężarem
-Wiosłowanie przy wyciagu 12-10-8-6
-ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 12-12-10-10

Piątek

Barki
-Wyciskanie sztangi nad głowę z przodu 12-10-8-6
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie tym samym ciężarem
-Wyciskanie sztangielek zza głowy 12-12-10-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie tym samym cięzarem
-unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 serie tym samym cieżarem

Nogi
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie tym samym ciężarem
-prostownie nóg w siadzie 12-10-8-6
-uginanie nóg w leżeniu 12-10-8-6

przysiady/ martwy ciąg - obciążernie w serii ?(nie maxy)

Ciężary dobierane inwidualnie do każdego ćwiczenia tak by wykonanać daną ilość powtórzeń nie pamiętam teraz nawet ile do każdego ćwiczenia dopierałem, hantelki na miejskiej siłowni dawno wytarły swoje wartości...
np. wyciskanie sztangi 40.45.50.55