wiertara90
Witam,
Po dłuższej przerwie w ćwiczeniu na siłowni spowodowanej problemami zdrowotnymi noszę się z zamiarem powrotu. Prosiłbym o ocenienie wyboru treningu i diety.
Trening:
Trening mam zamiar robić pon, wt, pt koło godziny 06:45.
Chciałbym przed treningiem biegać 30min plus basen 2, 3 razy w tygodniu po godzince plus sauna.
Trening, który wybrałem.
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Dieta (przykładowy dzień):
Zapotrzebowanie kaloryczne: 24*88=2112
Zapotrzebowanie kaloryczne + aktywność fizyczna: 2112*1,1=2323,2
Białko: 176 g = 704 kcal
Węglowodany: 132 g = 528 kcal
Tłuszcz: 119 g = 1068 kcal
Śniadanie po treningu (koło 09:00):
Płatki owsiane, żytnie, otręby pszenne, słonecznik, rodzynki. Wszystkiego po 20 g.
Białko: 12,6
Węglowodany: 49
Tłuszcz: 12,3
Drugie śniadanie (koło 13:00):
Chleb żytni pełnoziarnisty (100 g), szynka z piersi kurczaka (50 g), plus warzywa i zielona herbata.
Białko: 17,8
Węglowodany: 47,9
Tłuszcz: 2,4
Obiad (koło 17:00):
Makaron pełnoziarnisty (75 g), filet z kurczaka (150 g), dwie łyżeczki pesto (40 g), 2 łyżeczki oliwy z oliwek (40 g).
Białko: 42,7
Węglowodany: 51,3
Tłuszcz: 29,3
Kolacja (koło 21:00):
Chleb pełnoziarnisty (100 g), jajecznica (jedno jajko), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (20 g), warzywa, zielona herbata.
Białko: 19,2
Węglowodany: 48,4
Tłuszcz: 20,7
Do tego wszystkiego do 150 g owoców wykluczając banany i winogrona.
Suma:
Białko: 93,3
Węglowodany: 196,6
Tłuszcz: 64,7
Za wszelkie błędy i niedociągnięcia przepraszam.
Pozdrawiam
Po dłuższej przerwie w ćwiczeniu na siłowni spowodowanej problemami zdrowotnymi noszę się z zamiarem powrotu. Prosiłbym o ocenienie wyboru treningu i diety.
Trening:
Trening mam zamiar robić pon, wt, pt koło godziny 06:45.
Chciałbym przed treningiem biegać 30min plus basen 2, 3 razy w tygodniu po godzince plus sauna.
Trening, który wybrałem.
Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
Dieta (przykładowy dzień):
Zapotrzebowanie kaloryczne: 24*88=2112
Zapotrzebowanie kaloryczne + aktywność fizyczna: 2112*1,1=2323,2
Białko: 176 g = 704 kcal
Węglowodany: 132 g = 528 kcal
Tłuszcz: 119 g = 1068 kcal
Śniadanie po treningu (koło 09:00):
Płatki owsiane, żytnie, otręby pszenne, słonecznik, rodzynki. Wszystkiego po 20 g.
Białko: 12,6
Węglowodany: 49
Tłuszcz: 12,3
Drugie śniadanie (koło 13:00):
Chleb żytni pełnoziarnisty (100 g), szynka z piersi kurczaka (50 g), plus warzywa i zielona herbata.
Białko: 17,8
Węglowodany: 47,9
Tłuszcz: 2,4
Obiad (koło 17:00):
Makaron pełnoziarnisty (75 g), filet z kurczaka (150 g), dwie łyżeczki pesto (40 g), 2 łyżeczki oliwy z oliwek (40 g).
Białko: 42,7
Węglowodany: 51,3
Tłuszcz: 29,3
Kolacja (koło 21:00):
Chleb pełnoziarnisty (100 g), jajecznica (jedno jajko), 1 łyżeczka oliwy z oliwek (20 g), warzywa, zielona herbata.
Białko: 19,2
Węglowodany: 48,4
Tłuszcz: 20,7
Do tego wszystkiego do 150 g owoców wykluczając banany i winogrona.
Suma:
Białko: 93,3
Węglowodany: 196,6
Tłuszcz: 64,7
Za wszelkie błędy i niedociągnięcia przepraszam.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
bm_pl
