Dieta Na Mase

Witam
Pierwszy raz na silowni pojawilem sie ok. 3 lata temu ... z czego pierwszy rok byl kompletnie straconym czasem nic nie czytalem nic nie wiedzialem na ten temat, popelnialem wszystkie mozliwe bledy i nie wiedzialem jaki chce osiagnac cel... poprostu chodzilem i cwiczylem bez progresu bo sie lepiej czulem.
Od 2 lat pojecie "silownia" o wiele wiecej dla mnie znaczy ;)
i wiem co i jak chce osiagnac.
Zbliza sie moj 3 rok mojego konkretnego stazu i chce go wykorzystac w 100%-centach dlatego zamieszczam ten post aby ktos mi pomogl ulozyc dobra diete
Tabele kaloryczna produktow wzialem z :
http://kalorycznosc.eu.interia.pl/index.html
Moje wymiary
75kg
178cm
Endomorfik

A oto moja dieta prosze o doradzenie mi co dodac co odjac
zeby to poskladac do kupy:

I Posilek
3 Jajka 606kcal 24,2gbialka 58,2gtluszczy 1gwegli
cebula ½ +5g oliwa 31kcal 1,2g bialka 0,3g tluszczy 7,3g wegli + 5gtluszczy
Owsianka 100g+rodzynki 370 kcal 12g bialka 7,5 tluszczy 70 wegli
Mleko 200ml 108kcal 7gbialka 4gtluszczy 10,6gwegli
Vitaminki
B:44,4 W:88,9 T:75 kcal:1115
IIPosilek
Serek wiejski 200g 180kcal 22,4gbialka 7,8gtluszczy 4,8gwegli
1 grachamka 266 kcal 8,1gbialka 1,4gtluszczy 59,8gwegli
Orzechy włoskie 20g 162kcal 4gbialka 15gtluszczy 5gwegli
B:34,5 T:24,2 W:69,6 kcal:608
IIIPosilek 30min przed treningiem
Piers z kurczaka 200g 348kcal 62,4gbialka 9,2gtluszczy 0gwegli
Ryz brazowy 100g 109kcal 2,2gbialka 0,7gtluszczu 23,5gwegli
Papryka 100g 30kcal 1,5gbialka 0,6gtluszczy 6,8gwegli
B:66,1 T:10,5 W:30,3 kcal:487
IVPosilek po treningu
Banan 97kcal 1,1gbialka 0,5gtluszczy 23,5gwegli
MHP Up your mass 490kcal 37gbialka 9gtluszczy 45gwegli
B:38,1 T:9,5 W:68,5 kcal:587
Vposilek
Piers z kurczaka 200g 348kcal 62,4gbialka 9,2gtluszczy 0gwegli
Ryz brazowy 100g 109kcal 2,2gbialka 0,7gtluszczu 23,5gwegli
Pomidor 200g 32kcal 2gbialka 0,6gtluszczy 7,4gwegli
Tran
B:65,6 T:10,5 W:30,9 kcal:489
VIposilek
Jogurt naturalny 66kcal 3,9gbialka 1,5gtluszczu 9,1gwegli
Twarog chudy 245kcal 50gbialka 1gtluszczy 7,9gwegli
Vitaminka 200ml 100kcal 0,6gbialka 0gtluszczy 22gwegli
B:54,5 T:2,5 W:39 kcal:411

KCAL:3697
B:303,2g
T:132,2
W:327,2

Wiem ze popelnilem gdzies blad gdyz weglowodanow powinno byc znacznie wiecej






Zmieniony przez - kafardix37 w dniu 2012-08-10 23:43:48

warzywa nie wliczamy, za dużo białka i to stanowczo jakbyś tyle jadł mógłbyś sobie zrobić krzywdę. http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie

ogólnie dieta do poprawy
1. płatki owsiane + mleko + rodzynki + orzechy włoskie .
2. jajka/mięso/ryba + makaron/ryż/kasza + oliwa z oliwek.
3. jajka/mięso/ryba + makaron/ryż/kasza + oliwa z oliwek
4. jajka/mięso/ryba + makaron/ryż/kasza + oliwa z oliwek.
5 twaróg + chleb razowy
spróbuj coś w tym stylu i daj do sprawdzenia oczywiście jak ci coś nie pasuje to pozmieniaj dieta ma być pod ciebie i ma ci smakować. Aha i ten gainer bym sobie odpuścił, tzn już go wykorzystał ale potem nie kupował tylko zastąpił to jedzeniem.

białka daj max 180g / węgli daj 5-6g ( chyba że cie zalewa to zmniejsz) a reszte tłusze 1-1,5g na kg masy ciala.
aha i nie wiem od kiedy 3 jajka mają 600kcal ^^


Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-08-11 00:01:58

Zmieniony przez - zenek123121 w dniu 2012-08-11 00:03:00

Ok sprobuje jutro pozmieniac...
Jesli chodzi o sniadanie chcialbym tam umiescic jakies jajko ktore zawiera tluszcz i bialko zwierzece. Bralem tabele kaloryczna z powyzszej strony ktora napisalem tam jest wszystko podane w 100g- wzialem 3 jajka kurze i wyszlo ze waza one ok.200g
wiec pomnozylem przez 2... cos mi sie tez wlasnie wierzyc nie chcialo ze to takie kaloryczne

PS mam sklonnosci do przybierania tluszczu typowy endoo

Zmieniony przez - kafardix37 w dniu 2012-08-11 00:18:08

to mniej węgli spróbuj np 4g na kg i sprawdz co sie dzieje po 3 tyg, owszem mozesz na sniadanie jajka ja nie bronie wręcz przeciwnie to bardzo dobry pomysl, ja podalem przyklad zebyś wiedział jak to najczęsciej wygląda. np rano owsianka + jajka potem mintaj + makaron durum + oliwa potem piers z kurczaka + ryz bialy potem gulasz z serc drobiowych + kasza jeczmienna potem twaróg + oliwa + razowiec ... mozliwosci wiele masz tylko jesc zdrowo i spelnic dzienne zapotrzebowanie. i ogólnie to pelno blędów w diecie ułóż na tej stronce co ci podałem bo według tego 100g ryzu ma 100kcal zamiast 340 ... i inne dziwne zjawiska.

Jestem aktualnie w pracy wiec ukladaniem diety zajme sie na nowo pod wieczor...
Co do odzywki bulkowej MHP Up Your Mass ma naprawde bogaty sklad (mysle ze nr 1 na swiecie) i co najwazniejsze weglowodany o niskim IG. Uwazam ze odrazu po treningu banan o wysokim IG ktory podniesie mi poziom cukru jak i insuliny w szybkim czasie z dodatkiem jednej dawki tej odzywki na zapelnienie zoladka i dostarczenie bialka bedzie git ;)
Co o tym sadzicie ?

Zapomnialem dodac ze cykl bedzie zaczety w zime wraz ze Universal Storm+Shocktherapy + MHP A-BOMB(podkreca organizm do 12 godzinnej anabolicznosci)
Diete zamierzam trzymac okolo 2-3 miesiecy

Zmieniony przez - kafardix37 w dniu 2012-08-11 12:33:04