Plan treningowy do oceny i korekty :)

Witam serdecznie ;) Sporządziłem swój plan treningowy (trening na masę) i prosze o ocenę, a także poprawki ;) Ćwiczenia są na wolnych ciężarach, gdyż siłownia na której ćwiczę nie jest wyposażona w maszyny (jest tylko możliwość zrobienia jednego ćwiczenia na nogi na maszynie), wyciągi, drążek.

PONIEDZIAŁEK - Plecy + triceps

- MC 4x12
- Wiosłowanie sztangą 4x12
- Przenoszenie sztangi za głowę 4x12
- 'Dzień dobry' 4x12

- Wyciskanie francuskie sztrangi leżąc 3x12
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12
- Prostowanie przedramion w opadzie w oparciu o ławkę 3x12
(Odwrotne pompki - na dopompowanie)

ŚRODA - Nogi + barki + kaptury

- Wykroki ze sztangą 4x12
- Wspięcia na palce stojąc 4x12
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
- Wyciskanie żołnierskie 3x12
- Podciąganie sztangi do brody 3x12

- Szrugsy 4x12

PIĄTEK - Klata + biceps + przedramie

- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - skos górny 4x12
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej - skos dolny 4x12
- Rozpiętki na ławce skośnej 4x12

- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3x13
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 3x12

4xTYDZIEŃ (Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) - Brzuch - ABSII

Czy zastąpienie któregoś ćwiczenia na triceps wyciskaniem sztangi wąskim uchwytem będzie bardziej korzystne? ;>
I czy będzie bardziej opłacalne zastąpienie któregoś z ćwiczeń na mięśnie naramienne arnoldkami?
Z góry dziękuję za pomoc Pozdrawiam!

wypełnij ankietę działu.

Wypełniona, ale nie do końca bo wyciskania na barki i przysiadu na max nie próbowałem jeszcze

Za dużo ćwiczeń.
Nogi w osobny dzień.
Plecy z tricepsem, niekoniecznie jest to dobre połączenie.

Daruj sobie takie ćwiczenia:
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3x12
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x12
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x12
- Przenoszenie sztangi za głowę 4x12
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3x12
- Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku 3x12
itd. Robisz masę czy chcesz się pobawić?

Najpierw ciężkie ćwiczenie, później uzupełniające :
- Wykroki ze sztangą 4x12
- Wspięcia na palce stojąc 4x12
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x12
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x12

Przysiady, wykroki, uginania, wspięcia.


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-08-11 12:48:43

Dzięki za pomoc Rafalsky89 Dlaczego plecy nie są dobrym połączeniem z tricem? W takim razie jak te partie połączyć? Dodam, że moge ćwiczyć tylko 3x w tygodniu.
Usunę z planu przedramię, bo w końcu pracuje przy innych ćwiczeniach. Kolejność na nogi wreszcie prawidłowa i muszę wywalić ćwiczenia na bica na modlitewniku

W Twoim przypadku nie łączyłbym pleców z tricepsem, bo na następnym treningu robisz barki triceps działa, na kolejnym klatkę triceps znowu poruszony.
Skoro masz trzy dni może spróbuj klasycznego FBW podzielonego na dwa zestawy.
Jeśli jednak wolisz trening dzielony, to raczej takie połączenie:

Poniedziałek: Plecy, biceps, dolny akton mięśnie brzucha
Środa: Klatka, barki, triceps
Piątek: Nogi, brzuch górny akton

Lub

Poniedziałek - Plecy, barki,
Sroda - Nogi,
Piątek - Klatka, łapy, brzuch

Inny wariant :

Poniedziałek- Push,
Środa - Legs
Piątek- Pull
Brzuch w poniedziałek albo w piatek.

Kolejna opcja:
Dzielisz tydzień na trzy bazowe ćwiczenia, i dobierasz do nich kilka uzupełniających:
Poniedziałek - MC
Środa - Wyciskanie w leżeniu
Piątek - Nogi

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2012-08-12 12:50:21

lucatoni19

...a w jakim celu ten temat?

jesli stosujesz jakies rozwiazanie,ktore sie sprawdza,to na ch... szukac innego?

nie sprawdza sie?
sprawdz,czy nie dajesz dupy poza sala cwiczen(zarcie,regeneracja)

rozumiesz?

a to,ze plan,ktory sobie sam ulozyles nie jest najwyzszych lotow....to juz zupelnie inna historia.

stosuj plany-gotowce,adekwatne do poziomu wytrenowania,ktory aktualnie reprezentujesz.

jesli pamietamy o najwazniejszych zasadach:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

to biorac na warsztat rozwiazanie,ktore przedstawiles na wstepie,tzw."3-way split"(czyli z podzialem na 3 czesci),zobacz jak mogloby to wygladac:
(juz wspomnial o tym kol.Rafalsky)

3-way split:
(legs/push/pull)
https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

nie sugeruj sie podzialem,gdzyz on nie jest az tak istotny-zwroc uwage na JAKOSC sesji oraz DOBOR cwiczen w planie.


4xTYDZIEŃ (Poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek) - Brzuch - ABSII


tym jeszcze bardziej dajesz do zrozumienia,jak malo wiesz na temat treningu.

przeczytaj:
https://www.sfd.pl/SIXPACK_,Aerobiczna_6_WEIDERA,_ABS_II,_8_MINUTE_ABS__PORADNIK_LATO.-t862414.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-12 23:53:00