FBW, elementy dynamiki

Witam, zwracam sie z prosbą o pomoc w dziale dla zaawansowanych. Celem jest przede wszystkim zwiększenie siły w nogach. Ćwiczę je regularnie od początku, ale odstają siłowo od reszty. Robiłem na nie w zasadzie wyłącznie przysiady tylnie, ale zauważyłem troche braków w technice (coś takiego jak 'chowanie tyłka', czytałem że fronty powinny rozwiązać ten problem). Włączyłem w to ćw. dynamiczne - z chęci bycia bardziej 'fit' + mniej monotonii na siłce :P w niedziele mam mecze w nożną (amatorsko), więc w sobote fronty lżej.

Fronty będą robione okresowo, w przyszłości wrócę do przysiadu tylniego. Brak wyciskań na barki - oszczędzam, resztę ćwiczeń mogę robić.

WTOREK

Power Clean 5x5
Fronty 3x5
WL wąsko 3x5
Drążek 3x
Młotki3x

CZWARTEK

Fronty 3x5
Wyciskanie skos+ 3x5
MC 1x5
Poręcze 3x
Uginanie 3x

SOBOTA

Power Snatch 5x5
Fronty 3x5 (lekko)
Wiosło 3x5
Poręcze 3x
Młotki 3x

+ NIEDZIELA - mecz, reszta dni wolne.

Mogłoby być? ;)

3x5, 5x5 - stały cięzar

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Xyron
PŁEĆ: M
WIEK: 19
WZROST: 178
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 12 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79-80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 97 x 4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - przed kontuzją 86x5, POMPKI NA PORĘCZACH: 30 x BW (BW - 80kg)
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 89x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - przed kontuzją 52x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : ?

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 5x5 Bill Star (zmieniony, poręcze zamiast tradycyjnego WL)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: kontuzja barku - oszczędzam bark
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
SPRZĘT: wolny cięzarm drążej, poręcze

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: high carb
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: nie wiem ;p
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: j/w

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: HIGH CARB
PODAZ KALORII NA START: -
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak (kawa przedtreningowo)

***************************************************************

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.