jendrek1975
Witam proszę skorygujcie ten plan do tej pory ćwiczyłem 3 razy w tygodniu,aktualna waga to 70kg
Poniedziałek - Nogi
a) Wyprost nóg siedząc - 20/20/20
b) Przysiady klasyczne - 14/12/10/8/6
c) Wykroki ze sztangą - 10/10/8
d) hack przysiady - 12/10/8
e) Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/10/8
f) Wspięcia na palcach - 25/20/16/12/10
wtorek - Klatka i Biceps
a) Wyciskanie sztangi skos - 12/10/10
b) wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/8
c) rozpiętki - 12/10/8/8
e)przenoszenie hantla -12/12/12
Biceps :
a) Uginanie ramion ze sztangą skośną - 12/10/10/8
b) Młotki hantle - 12/10/10
e) modlitewnik -12/10
środa wolne
czwartek - Barki i Triceps
a) Wyciskanie sztangi z klatki - 14/12/10/8
b) Unoszenie hantli kciuk do góry na przemian - 12/12/10
c) Wznosy bokiem siedząc - 12/12/10
d) Wznosy bokiem w opadzie - 12/12/10
e) podciąganie sztangi do brody -12/12
Triceps :
a) Wyciskanie wąskie - 12/10/8
b) Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8/8
c) Ściąganie linki wyciągu podchwytem - 10/10/8
Piątek - Plecy
a) Martwy ciąg - 12/10/8/8/6
b) Podciąganie szeroko do brody - 12/12/10
c) Wiosłowanie hantlą w opadzie - 12/10/10
d) Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki - 10/10/8/8
e) Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc - 10/10/8/8
do tej pory ćwiczyłem trzy razy w tygodniu
pon-klata biceps
środa- plecy triceps
piątek- barki nogi
Poniedziałek - Nogi
a) Wyprost nóg siedząc - 20/20/20
b) Przysiady klasyczne - 14/12/10/8/6
c) Wykroki ze sztangą - 10/10/8
d) hack przysiady - 12/10/8
e) Martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/10/8
f) Wspięcia na palcach - 25/20/16/12/10
wtorek - Klatka i Biceps
a) Wyciskanie sztangi skos - 12/10/10
b) wyciskanie sztangi płasko - 12/12/10/8
c) rozpiętki - 12/10/8/8
e)przenoszenie hantla -12/12/12
Biceps :
a) Uginanie ramion ze sztangą skośną - 12/10/10/8
b) Młotki hantle - 12/10/10
e) modlitewnik -12/10
środa wolne
czwartek - Barki i Triceps
a) Wyciskanie sztangi z klatki - 14/12/10/8
b) Unoszenie hantli kciuk do góry na przemian - 12/12/10
c) Wznosy bokiem siedząc - 12/12/10
d) Wznosy bokiem w opadzie - 12/12/10
e) podciąganie sztangi do brody -12/12
Triceps :
a) Wyciskanie wąskie - 12/10/8
b) Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8/8
c) Ściąganie linki wyciągu podchwytem - 10/10/8
Piątek - Plecy
a) Martwy ciąg - 12/10/8/8/6
b) Podciąganie szeroko do brody - 12/12/10
c) Wiosłowanie hantlą w opadzie - 12/10/10
d) Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki - 10/10/8/8
e) Przyciąganie linki dolnego wyciągu siedząc - 10/10/8/8
do tej pory ćwiczyłem trzy razy w tygodniu
pon-klata biceps
środa- plecy triceps
piątek- barki nogi
Krzysztof Piekarz
flex1976
