Dieta na masę - nowicjusza

Witam, już prawie 2 miesiące uczęszczam na siłownie, efekty widać gołym okiem, ale wiadomo że żeby były lepsze, trzeba zainteresować się dietą. Aktualnie pracuję takim planem treningowym:


Poniedziałek

Klatka:
- Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie 4s
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s

Biceps:
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 3s
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s

Brzuch:
- unoszenie nóg w podporze 3s
- skręty ze sztangą stojąc 3s


Wtorek
Uda:
- przysiad z sztangą 4s
- przysiad wykroczny 3s
- uginanie nóg leżąc 3s

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 2s 15-12-10
- wspięcia na palce siedząc 2s


Czwartek
Plecy:
- Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę 3s
- Wiosłowanie sztangielką 3s
- martwy ciąg 3s
- szrugsy sztangą 2s

Przedramię
- Obracanie przedramion ze sztangielkami 3s 15-12 pow

Brzuch
- spięcia leżąc 3s
- unoszenie leżąc 3s


Piątek:
Barki
- Wyciskanie hantli siedząc 3s
- Przyciąganie sztangi do brody 3s
- Odwrotne rozpiętki 3s

Triceps
- pompki na odwróconych rękach 3s
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s


Przeczytałem parę tematów odnośnie diety, według jednego z nich moje zapotrzebowanie na kalorię robiąc dietę na masę to 3270 kcal, jednakże na stronie "potreningu.pl" licząc zapotrzebowanie na tamtejszym kalkulatorze, wyszło mi że by utrzymać dietę potrzebuję ponad 3800 kcal, doliczająć do tego około 500 kcal jak mezomorfik, to 4300kcal, wydaje mi się że to liczba mocno przesadzona jednakże sam nie wiem.
Dieta ta jest wstępną propozycją, na podstawie której będę układał posiłki na inne dni, chciałbym się tylko dowiedzieć czy dobrze do tego podszedłem, czy nie ma jakiś rażących błędów.

podbij bialko do 2g na kg masy czyli wyjdzie ci 180g, tluszcze na tym poziomie ok, wegle tez
co do posilkow:
nr 6 daj jakies mieso, moze byc drob zamiast tego twarogu
po treningowy-brak bialka... moze byc chocby odzywka, ale musisz cos tam wrzucic, mieso tez mile widziane
posilek ostatni sledz odpada. daj inna rybke.

trening moze byc

Jednakże chciałbym się dowiedzieć, jak sprawa powinna wyglądać z ilością kcal w tej diecie, nie za dużo/za mało?

kcal powinno byc ok.
po treningu daj makrele, a na noc twarog

Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2012-08-12 20:43:27