Dieta na masę z małą ilością węglowodanów / do sprawdzenia

Witam

Jutro zaczynam HST z dietą na masę z małą ilością węgli (3g/kg) ze względu na lekką oponkę.

Bardzo proszę o sprawdzenie diety.
Mam nadzieję, że 5 posiłków + jako 6sty odżywka białkowa jest to wystarczająca ilość?

Zapotrzebowanie:
Ektomorfik, waga 90kg, wzrost 188cm
cel - sucha masa mięśniowa
Białko - 2,5g / kg
Węgle - 3g / kg
Tłuszcz - 1,1g / kg
dodatni bilans kaloryczny - + 300kcal
Łączna ilość kalorii - 2900 kcal

7:30
- 200ml mleka
- 60g płatków owsianych
- 3 jaja
- 10g oliwy z oliwek

11:00
- tuńczyk pucha
- chleb żytni pełnoziarnisty 80g
- orzechy laskowe 40g

14:00 / posiłek przed treningowy
- kura pierś 150g
- ryż biały 100g
- olej lniany 15g
- warzywa

TRENING - 15, 16

Zaraz po treningu:
- Optimum Nutrition 100% whey gold - 60g
- banan 120g

17/18:00
Posiłek po treningowy:

-pierś z kurczaka 150g
- ryż biały 100g
- warzywa

20/21:00
- twaróg chudy 150g

Proszę o ewentualne korekty.

Oczywiście czasami zamiast kury czy ryżu będę stosował zamienniki w postaci innych mięs, makaronów razowych etc.

jeśli w posiłku przed treningowym masz dawkę tłuszczy to dobrze by było abyś zachował odstęp tych 2 godzin od treningu, chociaż to też po części zależy od indywidualnych odczuć.

Te tuńczyki z puchy też nie za często: 2 czy 3 razy na tydzień. No i zależy jeszcze jakie - rozdrobiony w olej nie ma szans w porównaniu z kawałkami w wodzie.

Hmm, to może tłuszcze z przed treningowego przesunąć do potreningowego?

Dlaczego tuna nie może być codziennie? Jeśli nie może być, to będę dawał makaron, jakąś inną rybę, jajka, albo mięso.

Oczywiście tuna w kawałkach w wodzie/sosie własnym.

Czy 2900kcal jest wystarczające na zbudowanie masy mięśniowej?
Czy płatki owsiane nie mogą być na mleku tylko na wodzie?

Zmieniony przez - malomowny w dniu 2012-08-12 22:57:41

Tłuszcze mogą zostać w przed treningowym jeśli się dobrze czujesz i nie masz problemów na treningu.

Ogółem - ryby z puszki nie są polecane zbyt często, zawarte są w nich szkodliwe metale ciężkie np. rtęć które w zbyt dużych ilościach mogą spowodować nie miłą niespodziankę zdrowotną.
Ryby świeże zdecydowanie górują nad puszkowanymi.


Czy 2900kcal jest wystarczające na zbudowanie masy mięśniowej?
To już zdecydowanie indywidualne podejście trzeba mieć. Jeden na tylu będzie masował, inny redukował. Jest ogromnie wiele czynników na to wpływających. Nie patrz tak ściśle na to. Jedz to 2900 kcal i obserwuj wagę, brzuch, patrz w lustro. Jeśli waga będzie malała - jjesz za mało. Jeśli waga będzie stała w miejscu - jjesz za mało. Jeśli waga powoli ruszy z miejsca i nie będzie to powiększenie obwodu pasa - jest okej. Jeśli waga ruszy z kopyta razem z obwodem brzucha - jjesz za dużo albo jjesz śmieci.


Czy płatki owsiane nie mogą być na mleku tylko na wodzie?
Mleko to strasznie drażliwa kwestia... ile głów tyle teorii. Ale ogólnie mleka się raczej nie obawiaj, jeśli nie masz problemów z laktozą. Nabiał może lekko wpływać na odkładanie wody podskórnej(to też jeż sprzeczna kwestia, niby czytałem że to mity ale jednak po sobie zauważyłem że może jednak coś w tym jest). Ale ja bym się tego nie obawiał. Płatki owsiane na wodzie mają beznadziejny smak.

Killing232 sog poszedł, bo właśnie takich konkretnych odp oczekiwałem :)

Jeśli chodzi o stosunek BTW, to obliczałem go w oparciu o posty tutejsze i wyszło mi około 3100kcal, a ja mam 2900 więc chyba nie powinno być źle?

Powiedz mi, czy mięśnie / masa mięśniowa moze się zwiększyć bez zwiększenia wagi? Bo jak ćwiczyłem ostatnio totalnie bez diety, to dobiłem 3,4 kg i mam teraz te 90kg, ale jednak mięśnie małe, a brzuch największy ;)

Zmieniony przez - malomowny w dniu 2012-08-12 23:10:40

Jest takie coś jak rekompozycja - najczęściej doświadczają tego początkujący. Idą na siłownię, nie wiedzą jak się odkręca nakrętkę od gryfa ale ćwiczą ostro, po treningu jedzą batona a mimo to zauważają jakiś tam przyrost mięśni. Oczywiście po jakimś czasie to wszystko się zatrzymuje, przychodzi stagnacja i puacz.

U zaawansowanych już idzie dużo gorzej, tymbardziej, że tak jak mówisz masz lekką oponkę. Im więcej masz mięśni a mniej fatu tym więcej mięśni zdobędziesz. Im większy poziom tłuszczu tym ciężej budować mięśnie przy małym przyroście tłuszczu. Nie wiem w jakim stanie dokładnie teraz jesteś.

A więc tak jak powiedziałem - jest możliwość rekompozycji czyli polepszania składu ciała bez zwiększania wagi, ale osiągnięcie tego nie jest proste jeśli nie idziesz 1 raz na siłownię.

Można spróbować takiego myku - jedzenie na plus kaloryczny w dni treningowe i na zero bądź lekki minus w dni nie treningowe.
Ale efekty jak to często bywa są efektem końcowym bardzo wielu czynników i na każdego może to zadziałać inaczej.

Rozumiem. Chyba w tym bilansie się machnąłem i wyszło mi 2600 więc zbliżone. Zdjęcia podawałem w swoim temacie odnośnie diety, ale specjalnie zawarłem węgle na najniższym możliwym (masowym) levelu, czyli 3g/kg żeby jak najmniej szło w tłuszcz, a najwięcej w mięśnie.

W dzień bez treningu daje 30g białka czyli mniej o połowę.

Mam pytanie - czy ABSII który daje pozytywne rezultaty robić w dni treningowe po HST czy nie?

Zmieniony przez - malomowny w dniu 2012-08-12 23:28:56

To już pytanie nie do tego działu. Ogółem ABS, A6W i inne tego typu programy pozytywną opinią się nie cieszą.


Można i masować na niższym poziomie węgli, nie ma jakiś określonych wyznaczników. Ważne aby w posiłku przed i po treningowym znalazła się dawka węglowodanów.
Jak chcesz możesz poczytać:
https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

I jest jeszcze parę innych tematów, można je znaleźć w zbiorze linków działu odżywianie.

Spoko.
A co w takim razie polecasz zamiast ABSII dać na brzuch, żeby go uchronić przed zalaniem?

Zmieniony przez - malomowny w dniu 2012-08-13 09:56:51