Pajacowy
Witam wszystkich.
Krótko o moim przeszłym trenigu:
zacząłem ćwiczyć w październiku przy wadze ok 68kg, celem oczywiście była masa :)
październik - listopad: 2 miesiące ogólnorozwojówki, 3x w tyg
grudzień - styczeń: zakupiłem białko i węglowodany do stosowania potreningowo i przerzuciłem się na klasycznego splita, 3x w tyg
luty - marzec: 4x w tyg split 2x partia/tydz, pod koniec waga wynosiła już 82kg ale było też troche tłuszczu, dlatego zabrałem się za redukcję
kwiecień - maj: fbw 3x w tyg, bieganie na czczo 3-5 x w tyg, do tego jakiś lekki spalacz olimpa, dieta low carb, po 2 mies. waga zeszła do 75/74.
Od czerwca chodziłem już byle jak, bez konkretnego planu, starałem się trzymać dietę jako tako ale później i ona poszła się j***ć. Właśnie wróciłem z pracy wakacyjnej i zamierzam wystartować ze splitem 2x partia/tydz, którym ćwiczyło mi się najlepiej
proszę o ocenę:
Plan A1 / A2
NOGI-PLECY-BICEPS-PRZEDRAMIE
A1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ <-> A2 PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 3s
UGINANIE NÓG LEŻĄC (DWUGŁOWE) 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 3s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s
WIOSŁOWANIE HANTLAMI 3s
A1 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU <-> A2 MARTWY CIĄG 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 2s
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM 2s
A1 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM <-> A2 PODCHWYTEM 2s
Plan B1 / B2
KLATA-BARKI-TRICEPS-BRZUCH
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
ROZPIĘTKI HANTLAMI 2s
B1 WYCISKANIE HANTLI ZNAD KARKU <-> B2 UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI W OPADZIE (TYLNE AKTONY) 3s
SZRUGSY 2s
POMPKI NA PORĘCZACH 2s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2s
WZNOSY NÓG 2s
BRZUSZKI 2s
pon
wt A1
sr
czw B1
pt
sob A2
nie B2
(plany różnią się tylko kilkoma ćwiczeniami, dlatego zapisałem je w ten sposób ;)
Dziękuję i pozdrawiam.
Krótko o moim przeszłym trenigu:
zacząłem ćwiczyć w październiku przy wadze ok 68kg, celem oczywiście była masa :)
październik - listopad: 2 miesiące ogólnorozwojówki, 3x w tyg
grudzień - styczeń: zakupiłem białko i węglowodany do stosowania potreningowo i przerzuciłem się na klasycznego splita, 3x w tyg
luty - marzec: 4x w tyg split 2x partia/tydz, pod koniec waga wynosiła już 82kg ale było też troche tłuszczu, dlatego zabrałem się za redukcję
kwiecień - maj: fbw 3x w tyg, bieganie na czczo 3-5 x w tyg, do tego jakiś lekki spalacz olimpa, dieta low carb, po 2 mies. waga zeszła do 75/74.
Od czerwca chodziłem już byle jak, bez konkretnego planu, starałem się trzymać dietę jako tako ale później i ona poszła się j***ć. Właśnie wróciłem z pracy wakacyjnej i zamierzam wystartować ze splitem 2x partia/tydz, którym ćwiczyło mi się najlepiej
proszę o ocenę:
Plan A1 / A2
NOGI-PLECY-BICEPS-PRZEDRAMIE
A1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ <-> A2 PROSTOWANIE NÓG SIEDZĄC 3s
UGINANIE NÓG LEŻĄC (DWUGŁOWE) 3s
WSPIĘCIA NA PALCE 3s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3s
WIOSŁOWANIE HANTLAMI 3s
A1 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU <-> A2 MARTWY CIĄG 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 2s
UGINANIE RAMION Z HANTLAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM 2s
A1 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM <-> A2 PODCHWYTEM 2s
Plan B1 / B2
KLATA-BARKI-TRICEPS-BRZUCH
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3s
ROZPIĘTKI HANTLAMI 2s
B1 WYCISKANIE HANTLI ZNAD KARKU <-> B2 UNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI W OPADZIE (TYLNE AKTONY) 3s
SZRUGSY 2s
POMPKI NA PORĘCZACH 2s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 2s
WZNOSY NÓG 2s
BRZUSZKI 2s
pon
wt A1
sr
czw B1
pt
sob A2
nie B2
(plany różnią się tylko kilkoma ćwiczeniami, dlatego zapisałem je w ten sposób ;)
Dziękuję i pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
