Redukcja LC

Witam.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 100
Wzrost : 182
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 45
Obwód talii : 95
Obwód uda : 63
Staż : około 7 lat
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : poza treningami raczej żadna - praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - klasyczny split silowo, 30 minut aero po treningu jak mam jeszcze czas
Cel : redukcja
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Scorch, BCAA
Stosowane wcześniej diety : LC

Sprawa wygląda następująco. Długi staż mam już za sobą, ale nigdy nie mogłem sie zblizyc do wyrzezbionej sylwetki. Podręcznikowy endomorfik - latwo przychodzi miesien, ale wtedy zalewam sie tluszczem. Moim najwiekszym bledem jest dieta, a racze jtakowej brak. Oczywiscie staram sie przestrzegac zasad zywienia, tzn duzo bialka, zdrowe tluszcze, malo wegli, ale nie oszukujmy sie nie mam super genetyki i samo przestrzeganie jakichs tam zasad mi nic nie daje. Tak wiec ulozylem sobie diete, a raczej zmodyfikowalem moja sprzed kilku lat gdy sie redukowałem. Celem jest zbijanie powoli tluszczu, ochraniajac miesnie, a nawet ich wzrost co mi sie juz zdarzalo przy redukcjach.
Zapotrzebowanie mi wyszlo 330kcal, wiec przyjmijmy na poczatek bezpieczne 2900 i bedziemy obserwowac co sie dzieje z organizmem. Przyjąłem 3,5g b/kg, 1,5g ww/kg, 1g tł/kg
Dieta jest monotonna, ale mi to nie przeszkadza. Poprostu lubie tak jesc i jest to dla mnie najprostsze. Poniżej dieta:

1 posiłek: 4 jajka gotowane 320g, Chleb żytni pełnoziarnisty 105g, szynka z piersi kurczaka 50g. Razem 56,27 białka 37,78 tłuszczu 42,045 węgli = 783,15 kcal (tu wyszło troche dużo przez jajka i nad tym bym popracował i prosił o porady)

2 posiłek: Ryż biały 50g, Pierś z grilla 250g, Oliwa z oliwek 5g + jakieś warzywo (warzywa nie licze do bilansu). Razem 57,1 białka 8,58 tłuszczu 39,45 węgli = 467,95 kcal.

3 posiłek: Ryż biały 50g, Pierś z grilla 250g, Oliwa z oliwek 5g + jakieś warzywo (warzywa nie licze do bilansu). Razem 57,1 białka 8,58 tłuszczu 39,45 węgli = 467,95 kcal.

4 posiłek: Ryż biały 25g, Pierś z grilla 250g, Oliwa z oliwek 5g + jakieś warzywo (warzywa nie licze do bilansu). Razem 55,425 białka 3,425 tłuszczu 19,725 węgli = 336,75 kcal

5 posiłek: Ryż biały 25g, Pierś z grilla 250g, Oliwa z oliwek 5g + jakieś warzywo (warzywa nie licze do bilansu). Razem 55,425 białka 3,425 tłuszczu 19,725 węgli = 336,75 kcal

6 posiłek: Ser twarogowy chudy 300g. Razem 55,5 białka 10,5 węgli.

Po zsumowaniu wyszło: 337b/62tł/171ww = 2693 kcal. Powinno być 350(tu powiedzmy, że jest ok)/100/150.
Jasno widać, że należałoby zamienić węgle na tłuszcze, ale nie bardzo mam pomysł jak. Jadłospis jest przykładowy, ale prawie zawsze będzie tak wyglądał.

Co do wyboru LC, ładnie mi na tym leciał tłuszcz i dlatego jestem wierny tej diecie.

srednio jajka waza po 60g wiec na dobra sprawe to masz 240g jajek w 1 posilku. zmien chociaz 1 posilek na jakies czerwone mieso i wprowadz gdzies rybe 2-3 dni w tygodniu. tluscze+bialko sa w orzechach, nasionach slonecznika i pestkach dyni, ja jem taka mieszanke i swietnie wypelnia diete jak chcesz podbijac tluszcami

170g wegli to daj przez 1-2 tygodnie, pozniej zmienjszaj o jakies 20g co 1-2 tyg i staraj sie dojsc do 100g. a 700kcal w sniadaniu to nie tak duzo pozatym orpocz potreningowego to najwazniejszy posilek

Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2012-08-13 19:09:47

Jadłospis jest przykładowy, ale prawie zawsze będzie tak wyglądał.

To nie dobrze, nie można popadać w monotonię. W ryżu białym jest sporo związków anty odżywczych, jak nie będziesz różnicował żarcia to organizm nie da sobie rady.

A tak poza tym - lepszy jest ryż parboiled, basmanti, brązowy(szczególnie).

Zapomniałem dodać, ze ryz paraboiled. Tylko taki jadam. Niestety, ale pierś kurczaka zamieniam tylko z indycza, albo tunczykiem z puchy. Czasami chuda ryba typu dorsz, ale przewaznie jest to piers kurczaka. Co do tluszczy to moze wiecej oliwy w 2 i 3 posilku? 4 jest przedtreningowy, 5 potreningowy - tu wywalilem tluszcze calkowicie.

jeśli zachowasz odpowiedni odstęp od posiłku przed treningowego do treningu to możesz spokojnie dawać tam tłuszcze.

A to czemu nie możesz zamieniać na jakąś wieprzowinę, udka z kurczaka albo podroby? cenowo wychodzi nie gorzej albo nawet i lepiej w niektórych wypadkach.

Dziwne pytanie... A po cholere mam jesc tluszcze zwierzece?

a chociażby po to by w diecie nie było monotonii.
Bezwzględnie należy się wystrzegać tłuszczy Trans - takich w udku z kurczaka nie znajdziesz. A jedząc udko poleca się ściągać skórę - tłuszczu wtedy na prawdę niewiele zostaje, duża część tłuszczy zawarta jest w skórze.
Podroby? wątróbka np. http://www.ilewazy.pl/watrobka-drobiowa
Czy tak wiele w niej tłuszczu zawarte jak już tak go unikasz?

Nie mówię że masz całkowicie tym zastąpić pierś z kurczaka ale różnicować, nie żyć w monotonii bo to też nie jest dobre.

Wieprzowine też można jakieś chudsze kawałki dorwać.