Dieta + trening do oceny

Wiek: 41
Waga: 93
Wzrost: 182
Tkanka tluszczowa: 18 %
Staz treningowy: cos kolo 17 lat
Cel: masa (w miare dobrej jakosci, z utrata tkanki tluszczowej)

Dieta:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0AjHYHGcInlSrdDFxNG1WVTJfYS1ZWG1LbEZIZ3VaQ2c#gid=0

Trening 4 x w tygodniu, progres w seriach.

Poniedziałek
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem – 3 x / max.
Podciąganie końca sztangi w opadzie – 3 x 12-8-8 /
Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę – 3 x 10-8-8 /
Martwy ciąg – 2 x 8-8 / Kg.

Wtorek
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 3 x 12-8-8 /
Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę – 2 x 10 /
Wyciskanie sztangielek na skośnej w dół – 2 x 10 /
Rozpętki na ławce prostej – 3 x 10 /

BICEPS
Unoszenie ramion chwytem młotkowym – 3 x 12-8-8 /
Unoszenie ramion sztanga łamana – 3 x 12-8-8 /
Unoszenie sztangielki w siadzie – 2 x max

Czwartek
NOGI
Przysiady – 2 x 8 /
Prostowanie nóg w siadzie – 2 x 12-10/
Uginanie nóg w leżeniu – 3 x 10-8-8 /
Wykroki ze sztangielkami – 3 x 10 /
Wspięcia na palcach – 3 x max /

Piątek
BARKI
Wyciskanie sztangi stojąc – 3 x 12-8-8 /
Unoszenie sztangielek bokiem – 3 x 12-8-8 /
Unoszenie sztangielek w opadzie – 3 x 10 /
Podciąganie sztangi do brody – 2 x 10 /
Wznosy barków ze sztangą /Szrugsy – 2 x 10 /

TRICEPS
Wyciskanie francuskie – 3 x 12-8-8 /
Prostowanie ramion sztangielką stojąc – 3 x 12-8-8 /
Pompki w podporze tyłem – 3 x / max.

Przerwy miedzy seriami 2 min.

Sroda, Sobota - interwaly 20 min



Zmieniony przez - szelma1 w dniu 2012-08-14 16:59:26