Odrzut
Witam,
Mam 25 lat i 173 cm wzrostu. Ważę 64 kg. Od dzieciństwa mam duży kontakt ze sportem i problem z przybraniem na wadzę;/. Piłke nożną, sporty walki uprawiałem bardzo intensywnie. Oczywiście często bywałem na siłowni ale nigdy nie uprawiałem sportów siłowych częściej niż raz, dwa razy w tygodniu. Od ponad 5 miesięcy ćwiczę tylko na siłowni 3 – 4 razy w tygodniu. Siłownia w mieście, dobrze wyposażona. Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Przybrałem przez okres treningu ok 4 kg. Wspomagałem się Mutant Masem, BCAA i CARBO. Efekty były dosyć dobre dopóki po ok. miesiącu nie zaczął boleć mnie brzuch po Mutant Masie. Musiałem na kilka tygodniu odłożyć odżywkę a poźniej spożywałem ją tylko po treningu w małych dawkach.
1) Ektomorfik
2) 25 lat
3) 173cm
4) pół roku sama siłownia. Wcześniej było kilka okresów po kilka miesięcy
5) Cela – masa – nie musi to być czysta masa mięśniowa
6) Dieta rozpisana poniżej
Poniżej zamieszczam rozpiskę mojej diety i treningu. Byłbym bardzo wdzięczy za wszelkie rady i wskazówki. Chciałbym zmienić również już ćwiczenia bo organizm się do nich już przyzwyczaił. Ponadto zastanawiam się jaką następną odżywkę zakupić. Z góry bardzo dziękuje za każdą pomoc.
Pozdrawiam
Kamil Kocur
Trening
poniedziałek - klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/12/8/8
rozpiętki na płasko 12/12/12/10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
naprzemianstronne uginanie ramion młotkowo sztangielkami siedząc na ławce 12/10/8
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8
wtorek – plecy + brzuch
podciąganie szeroko na drążku 4 x Max
martwy ciąg 12/12/10/10
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/12/10/8
czwartek - barki + triceps
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 12/10/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/10
Wznosy barków "szrugsy" 12/12/12
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
prostowanie przedramion za pomocą linki na maszynie 10/10/10
pompki w podporze 3x Max lub francuskie wyciskanie sztangielek 12/12/12
piątek - nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie nóg siedząc (prostowanie nóg) do przodu 12/10/8/8
wspięcia na palce przy pomocy suwnicy 25/25/25
DIETA – waga 64 kg, wzrost 173
7:00
Omlet z płatków owsianych i jajek ( 3 jajka ) + rodzynki, jogurt i banan. + łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego
11:00
Twaróg półtłusty ok. 120 g + 3 kromki chleba (żytni, razowy) z szynką, sałatą + papryka lub pomidor + łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego
12:00
80 g MUTANT MASS
14:30
Ryż biały/brązowy lub kasza gryczana
Pierś z kurczaka
Warzywa ( różne np. brukuł, sałata, pomidor, ogórek, cebula, marchew)
20 min przed treningiem 10 g (2 łyżeczki ) BCAA XTRA w proszku ACTIVLABA
16:30 – TRENING (czas trwania ok. 1,5 h)
w czasie treningu popijam wodę mineralną niegazowaną z CARBO ok. 60 g mieszam z 1,3 l wody
po treningu od razu popijam BCCA XTRA 10 g (2 łyżeczki)
po 30 min piję 80 g MUTANT MASS
19:30
Ryż biały/brązowy lub kasza gryczana
Pierś z kurczaka lub ryba
Warzywa ( różne np. brukuł, sałata, pomidor, ogórek, cebula, marchew)
22:00
Twaróg chudy 100g lub tuńczyk (albo zmiksowany twaróg chudy z tuńczykiem)
łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego
Mam 25 lat i 173 cm wzrostu. Ważę 64 kg. Od dzieciństwa mam duży kontakt ze sportem i problem z przybraniem na wadzę;/. Piłke nożną, sporty walki uprawiałem bardzo intensywnie. Oczywiście często bywałem na siłowni ale nigdy nie uprawiałem sportów siłowych częściej niż raz, dwa razy w tygodniu. Od ponad 5 miesięcy ćwiczę tylko na siłowni 3 – 4 razy w tygodniu. Siłownia w mieście, dobrze wyposażona. Zależy mi na zwiększeniu masy mięśniowej. Przybrałem przez okres treningu ok 4 kg. Wspomagałem się Mutant Masem, BCAA i CARBO. Efekty były dosyć dobre dopóki po ok. miesiącu nie zaczął boleć mnie brzuch po Mutant Masie. Musiałem na kilka tygodniu odłożyć odżywkę a poźniej spożywałem ją tylko po treningu w małych dawkach.
1) Ektomorfik
2) 25 lat
3) 173cm
4) pół roku sama siłownia. Wcześniej było kilka okresów po kilka miesięcy
5) Cela – masa – nie musi to być czysta masa mięśniowa
6) Dieta rozpisana poniżej
Poniżej zamieszczam rozpiskę mojej diety i treningu. Byłbym bardzo wdzięczy za wszelkie rady i wskazówki. Chciałbym zmienić również już ćwiczenia bo organizm się do nich już przyzwyczaił. Ponadto zastanawiam się jaką następną odżywkę zakupić. Z góry bardzo dziękuje za każdą pomoc.
Pozdrawiam
Kamil Kocur
Trening
poniedziałek - klatka + biceps
wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/12/8/8
rozpiętki na płasko 12/12/12/10
uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/6
naprzemianstronne uginanie ramion młotkowo sztangielkami siedząc na ławce 12/10/8
uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8
wtorek – plecy + brzuch
podciąganie szeroko na drążku 4 x Max
martwy ciąg 12/12/10/10
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/12/10/8
czwartek - barki + triceps
wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc 12/10/10
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/10
Wznosy barków "szrugsy" 12/12/12
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/10/8
prostowanie przedramion za pomocą linki na maszynie 10/10/10
pompki w podporze 3x Max lub francuskie wyciskanie sztangielek 12/12/12
piątek - nogi
przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangielkami 12/10/8/8
uginanie nóg siedząc (prostowanie nóg) do przodu 12/10/8/8
wspięcia na palce przy pomocy suwnicy 25/25/25
DIETA – waga 64 kg, wzrost 173
7:00
Omlet z płatków owsianych i jajek ( 3 jajka ) + rodzynki, jogurt i banan. + łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego
11:00
Twaróg półtłusty ok. 120 g + 3 kromki chleba (żytni, razowy) z szynką, sałatą + papryka lub pomidor + łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego
12:00
80 g MUTANT MASS
14:30
Ryż biały/brązowy lub kasza gryczana
Pierś z kurczaka
Warzywa ( różne np. brukuł, sałata, pomidor, ogórek, cebula, marchew)
20 min przed treningiem 10 g (2 łyżeczki ) BCAA XTRA w proszku ACTIVLABA
16:30 – TRENING (czas trwania ok. 1,5 h)
w czasie treningu popijam wodę mineralną niegazowaną z CARBO ok. 60 g mieszam z 1,3 l wody
po treningu od razu popijam BCCA XTRA 10 g (2 łyżeczki)
po 30 min piję 80 g MUTANT MASS
19:30
Ryż biały/brązowy lub kasza gryczana
Pierś z kurczaka lub ryba
Warzywa ( różne np. brukuł, sałata, pomidor, ogórek, cebula, marchew)
22:00
Twaróg chudy 100g lub tuńczyk (albo zmiksowany twaróg chudy z tuńczykiem)
łyżka oliwy z oliwek lub oleju lnianego
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
