czarny93
PLAN TRENINGOWY
Cel- masa
Priorytety: barki, triceps
Poniedziałek- klata, barki
klata:
-wyciskanie sztangi skos 3 x 10
- rozpiętki 3 x 10
-wyciskanie sztangielek skos 3x 10
-wyciskanie sztangi 3x10
barki:
wznoszenie stzangielek bokiem w góre 3x10
wysiskanie sztangi z za głowy 3x10
podciąganie sztangi do brody 3x10
-shruggsy 3x10
Triceps:
-pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
- pompki na podporze tyłem / prostowanie ramienia ze sztangielką
Środa: plecy, triceps
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max
-martwy ciąg 4 x 8
-wiosłowanie sztangą 3x 10
-shruggsy 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
- młotek 3x10
-modlitewnik 3x10
-uginanie ramion ze sztangielką 3x10
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 3x10
- przysiad wykroczny 3x10
- wchodzenie na stopień ze sztangą 3x10
Barki:
wznoszenie stzangielek bokiem w góre 3x10
wysiskanie sztangi z za głowy 3x10
podciąganie sztangi do brody 3x10
-shruggsy 3x10
+ każdy trening brzuch 3 ćwiczenia
- krzesło rzymskie 3x max
-brzuchy na skosie 3x30
skrętosłony 3x max
DIETA
moja masa 70 kg
Śniadanie 7.30 :
płatki owsiane na wodzie
2 jajka ugotowane/serek wiejski
2 śniadanie10:30 :
pierś z kurczaka z ryżem
obiad 14.30
ryż/ makaron /ziemniaki + mieso/ryba+ warzywa
TRENING
posiłek 17.30
jogurt naturalny + musli.
kolacja:
jajecznica z kilku jaj/ makrela + twarożek 100 g
czy może to tak wyglądać? piszcie wszystkie uwagi. chciałbym jeszcze zapytać jak trening na masę łączyć z nauką sztuki walki która wymaga ogrom wysiłku. zz góry dzieki
Cel- masa
Priorytety: barki, triceps
Poniedziałek- klata, barki
klata:
-wyciskanie sztangi skos 3 x 10
- rozpiętki 3 x 10
-wyciskanie sztangielek skos 3x 10
-wyciskanie sztangi 3x10
barki:
wznoszenie stzangielek bokiem w góre 3x10
wysiskanie sztangi z za głowy 3x10
podciąganie sztangi do brody 3x10
-shruggsy 3x10
Triceps:
-pompki na poręczach 3x max
- wyciskanie francuskie leżąc 3x10
- pompki na podporze tyłem / prostowanie ramienia ze sztangielką
Środa: plecy, triceps
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max
-martwy ciąg 4 x 8
-wiosłowanie sztangą 3x 10
-shruggsy 3x10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3x10
- młotek 3x10
-modlitewnik 3x10
-uginanie ramion ze sztangielką 3x10
Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 3x10
- przysiad wykroczny 3x10
- wchodzenie na stopień ze sztangą 3x10
Barki:
wznoszenie stzangielek bokiem w góre 3x10
wysiskanie sztangi z za głowy 3x10
podciąganie sztangi do brody 3x10
-shruggsy 3x10
+ każdy trening brzuch 3 ćwiczenia
- krzesło rzymskie 3x max
-brzuchy na skosie 3x30
skrętosłony 3x max
DIETA
moja masa 70 kg
Śniadanie 7.30 :
płatki owsiane na wodzie
2 jajka ugotowane/serek wiejski
2 śniadanie10:30 :
pierś z kurczaka z ryżem
obiad 14.30
ryż/ makaron /ziemniaki + mieso/ryba+ warzywa
TRENING
posiłek 17.30
jogurt naturalny + musli.
kolacja:
jajecznica z kilku jaj/ makrela + twarożek 100 g
czy może to tak wyglądać? piszcie wszystkie uwagi. chciałbym jeszcze zapytać jak trening na masę łączyć z nauką sztuki walki która wymaga ogrom wysiłku. zz góry dzieki
Krzysztof Piekarz
abewu
Ekspert-SFD
