kdlas
Witam nazywam się Mateusz mam teraz zamiar ćwiczyć nieustannie przez 1 rok tutaj będę wrzucał moje osiągi siłowe jak i np efekty w poprawie sylwetki parę zdjęć i takie pierdoły. Mój staż to tak z pól roku tylko ze ostatnie 7 tygodni bylo porządnie bo prędzej pompki i ćwiczenia na brzuch a później FBW traktora niby sie cos w wygladzie poprawilo ale niezbyt tez i dlatego bo nie mialem sprzetu do cwiczen bo obciazenie tylko do 30 mialem a na klate wycisnolbym 60 no ale cóż teraz mam zamiar ćwiczyć splitem i później jak nie będzie np efektów to zmienię na FBW.
Plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-8
Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-10-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5-5-5-5
- Wiosłowanie 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-10
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 12-12-10-10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10
- pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10=10
zastanawiam sie jeszcze czy 1 ćwiczenia do pleców nie dozucic tylko jakiego najlepiej??
Dieta:
No z dietą jest tak nie mam środków na takie wydatki więc jem bardzo dużo oczywiście sprawdzam co jem i próbuje zdrowo
CELE:
Co chce osiągnąć przez ten rok? Chce przytyć okolo okolo 10 kg.
Tu wypisze jakie chce mieć wymiary po tym roku
Klata:100
biceps:40
przedramię:33
szyja:42
udo:60 lub więcej
łydka:42
Cele w ciężarach:
WL:100kg
przysiad:100kg
wycisk z klatki:70kg
Moje wymiary:
klata:87 - zadnego przyrostu na fbw nie bylo
biceps:33
przedramie:28,5
szyja:39
pas:86
udo:54
lydka:37,5
Ćwiczyć zaczynam od poniedzialku bo na sprzet jeszcze czekam.
Plan:
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-10-8
- uginanie ramion w oparciu o kolano 12-10-10-8
Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 12-10-10-8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 5-5-5-5
- Wiosłowanie 12-10-10-8
- Szrugsy 20-15-10
Przedramię
- uginanie nadgarstków ze sztangą 12-12-10-10
- prostowanie nadgarstków ze sztangą 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10
Czwartek:
Barki:
-wyciskanie sztangielek 12-10-8-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-10-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10
- pompki w podporze tyłem 12-12-10-10
Brzuch:
- UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10
- SKŁONY BOCZNE 10-10-10-10
- SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU 10-10-10=10
zastanawiam sie jeszcze czy 1 ćwiczenia do pleców nie dozucic tylko jakiego najlepiej??
Dieta:
No z dietą jest tak nie mam środków na takie wydatki więc jem bardzo dużo oczywiście sprawdzam co jem i próbuje zdrowo
CELE:
Co chce osiągnąć przez ten rok? Chce przytyć okolo okolo 10 kg.
Tu wypisze jakie chce mieć wymiary po tym roku
Klata:100
biceps:40
przedramię:33
szyja:42
udo:60 lub więcej
łydka:42
Cele w ciężarach:
WL:100kg
przysiad:100kg
wycisk z klatki:70kg
Moje wymiary:
klata:87 - zadnego przyrostu na fbw nie bylo
biceps:33
przedramie:28,5
szyja:39
pas:86
udo:54
lydka:37,5
Ćwiczyć zaczynam od poniedzialku bo na sprzet jeszcze czekam.
Split ty moja perło
Krzysztof Piekarz
Kw4s1990
