Trening i dieta do sprawdzenia

Witam. Kiedys juz sie cwiczylem, ale bez diety, nie regularnie. Chcialbym wrocic na silownie i dac z siebie 100 %. Ponizej przedstawiam diete, oraz terning. Tak wogole mam 172 cm, 63 kg, 18 lat. jestem ektomorfikiem. trening na mase.



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na hantla 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4 s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s


Dieta

1. 7:00 Platki owsiane 70g, mleko 200ml, 1 jajko, orzechy
razem ok. 430kcal 21/20/46

2. 10:00 Chleb pszenny z serem/szynka+warzywa+Bialko 12g
razem ok. 300 kcal 19/1,5/46

3. 13:00 Chleb pszenny z serem/szynka+warzywa+Bialko 12g
razem ok. 300 kcal 19/1,5/46

4. 16;00 Ryz 100g, Piers zkurczaka 100g, surowka+zupa(jak nie zjesc jak mama ugotuje) 55o kcal 27/3/100

Trening 17:00

5. 19:00 Ryz 100g, Piers zkurczaka 100g, warzywa
razem ok. 500 kcal 27/2/100

6. 21:30 Twarog 100g, chleb pszenny 50g, oliwa z oliwek 10ml
razem ok. 240 kcal 22/14/30

razem 2330 kcal, 135g bialka, 46g tluszczy, 368g weglowodanow

Wychodzi okolo bialka 2g/kg wegli 5,8g/kg tluszczy 0,7g/kg. Z tego co obliczylem moje zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal, ale ciezko mi sie to liczy wiec prosze zeby ktos sprawdzil. Prosze o sprawdzenie i poprawki.

za mało tłuszczy, za dużo węgli, do 5g na kg masy, tłuszcze do 1,2grama.
Wyciskanie na barki z przodu, z klatki