ice-man
Witam
Będąc na wczasach uzbroiłem się w arsenał książek i czasopism KiF / Kif SdW, postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy opierający się o makro (roczny) i mikro (tygodniowe) plan treningowy. Rok liczyłem według tygodni, w jakich jestem w stanie ćwiczyć, uwzględniając święta, wolne etc (również w celu diety). Do tej pory chodzę regularnie od 4 lat na siłownię, z czego 3 lata bezmyślnie machałem ciężarami.
Cel - poprawa siły (do 10% na podstawowych ćwiczeniach), sylwetki (abym nie wyglądał jak kulturysta z łapanki), sprawności fizycznej (podciąganie, bieg, tor przeszkód, gry zespołowe, pływanie)
Ale do sedna sprawy
Na wstępie zaznaczam, że oprócz niżej rozpisanego treningu na siłowni, 4 razy w tyg zamierzam na czczo wykonywać trening aerobowy (więcej w czasie redukcji, może wtedy nawet 3 razy w tyg wieczorem aerobowy po 45 minut), może to być rower stacjonarny, bieg lub pływanie, po pół godziny, przez cały rok.
2-3 razy w tyg w porze wieczorowej trening sztuk walki lub trening sprawności ogólnej (zajęcia WF jak w klubach sportowych np. piłkarskich). 2-3 razy w tygodniu trening wg planu treningowego "przygotuj się do egzaminu na 1000 i 50m", ale ze względu na to, że chciałbym tutaj poddać ocenie trening kulturystyczny nie będę się tutaj rozpisywał o tych zajęciach aktywności ruchowej.
Rok 2012:
do 39 tygodnia (do końca września) redukuje warstwę tłuszczu z brzucha, gdyż cykl roczny chciałbym rozpocząć jako tako z kratą na brzuchu.
39 - 42 tydzień (4 tygodnie) trening siłowy, ćwiczenia wolnymi ciężarami, wielostawowe, złożone. Poprzedzone solidną rozgrzewką.
Pon - klatka 2 ćwiczenia główne, 4 serie od 10 do 4 powt.; 2 uzupełniające ćwiczenia 3 serie od 10 do 6 powt.; biceps 3 ćwiczenia, 1 ćwiczenie gł. 4 serie od 12 do 6 powt., 2 uzupełniające 10-8 powt.
Wt - Nogi, 2 ćwiczenia główne, 4 serie 10-4 powt.; 1 ćwiczenie na czwórki tylko 3 serie 10-6 powt.; 2 ćwicz tylko na dwójki 3 serie 10-6 powt.; 2 ćwiczenia na łydki, 3 serie po ok. 15-20 powt.; + Brzuch
Środa wolne
Czw - Barki, 7 ćwiczeń, 1 główne (złożone) 5 serii 12-4 powt.; 6 ćwiczeń na wszystkie strony barków, 3 serie 10-6 powt.; 1 ćwicz. na kaptury 3 serie po 15 powt. i 2 ćwicz. na przedramiona 3 serie po 15 powt.
Pt - Plecy + triceps. Plecy 4 ćwicz. 2 główne 4 serie 10-4 powt, 2 ćwicz. uzupełniające 3 serie 10-6 powt.; triceps 3 ćwicz. 1 główne 4 serie 12-6 powt., 2 ćwicz. 10-8 powt. +Brzuch
Z reguły minuta - półtora minuty na odpoczynek między seriami/ćwiczeniami, tempo opuszczania średnio wolne, tempo podnoszenia szybkie. Trening w dresie/ochraniaczach, aby zachować temp. ciała
Nie chce robić dwóch takich samych ćwiczeń w następujących po sobie tygodniach, dlatego celowo nie pisałem jakie ćwiczenia chce wykonywać danego dnia. Po prostu będę je zmieniał w następujących po sobie tygodniach. Ćwiczenia główne to dla mnie np. wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi/sztangielek pod różnymi kątami leżąc, martwy ciąg, podciąganie się na drążku, wyciskanie sztangi/sztangielek na barki siedząc, przysiad, przysiady wykroczne, wypychanie suwnicy, uginanie ramion ze sztangą leżąc (triceps), przyciąganie sztangi/sztangielek stojąc (biceps). Dobór ćwiczeń tak zrobić, aby nie powtarzały się, ale jednocześnie pozwalały trenować zgodnie z założeniem poprawy siły i jakości mięśni. Uzupełniające ćwiczenia wykonywać chciałbym używając ławeczek, wyciągów, ale nie maszyn.
Dieta przewidziana: neutralny bilans kaloryczny, produkty zdrowe, 5-6 posiłków dziennie. Ryż, pieczywo wielozbożowe, ryby, mięso drobiowe, rzadko mięso wieprzowe/wołowe, warzywa, owoce, produkty mleczne (maślanki niskotłuszczowe, jogurty, białe sery), płatki owsiane, jajka, dorzucenie odżywki wysokobiałkowej
W tym czasie suplementacja przewidziana: monohydrat kreatyny, Bcaa + Glutamina + inne dodatkowe aminokwasy (jeśli kupię jakis stack), ZMA.
Od 43 do 47 tygodnia masa mięśniowa.
Split treningowy taki sam, 4 dni treningowe. Rozgrzewka lżejsza. Zmiany
Klatka - 4 ćwiczenia. 3 serie 12-10 powt, serie do upadku mięśniowego. Ostatnia dodatkowa seria to jakieś ćwiczenie główne, 20-25 powt do upadku mięśniowego prawie bez przerwy po ostatnim ćwicz. Biceps 3 ćwicz 3 serie 12-10 powt serie do upadku, dodatkowa ostatnia seria
Nogi 5 ćwicz, 3 ćwicz izolowane na czwórki, 2 ćwicz na dwójki. 3 serie 12-10 powt + po skończonej partii ekstra ćwiczenie z jedną serią do 25 powt. Brzuch
Barki 6 ćwicz, ćwiczenia izolujące ćwiczone aktony barków. 3 serie 12-10 powt. Przedramiona + kaptury bez zmian
Grzbiet 4 ćwicz, 3 serie 12-10 powt + ekstra ćwiczenie 1 seria 20-25 powt. Triceps analogicznie do bicepsa. Brzuch
Przynajmniej jedno z ćwiczeń w każdym dniu treningowym zawierające 3 serie to będzie ćwiczenie na maszynie, jedno z ćwiczeń na większe partie mieśniowe (klatka, grzbiet, nogi, barki) to będzie ćwiczenie złożone (np. martwy ciąg lub wyciskanie sztangi siedząc na barki lub arnoldki, podciąganie, przysiady). Reszta to ćwiczenia izolujące dany mięsień. Tempo opuszczania mozolne, tempo podnoszenia umiarkowanie szybkie. Tak samo tutaj zamierzam zmieniać ćwiczenia tak, aby nie wykonywać po sobie podobnych treningów danego dnia. W ostatnim tygodniu ćwiczeń zamierzam zrobić serię łączone na ten sam mięsień (np. biceps podnoszenie sztangielki do upadku, po czym szybko idę na wyciąg i biceps na wyciągu, odpoczynek).
Dieta raczej się nie zmieni. Dorzucę produkty bardziej węglowodanowe do poprzedniej diety, ziemniaki czasami, płatki kukurydziane, makarony. Bilans + 5~10 % kalorii więcej niż potrzebuje. Jestem osobą, która łatwo tyje.
Suplementacja: Stacki kreatynowe, BCAA + Glutamina, (możliwa dodatkowa odżywka białkowa?) (mix białkowy oprócz białka WPC, białka kazeinowe na noc), (stymulator hormonu wzrostu / stack "pompujący" ?)
45-51 tydzień to ćwiczenia jakościowo / redukcyjne tkanki tłuszczowej. Planowany split treningowy to dwa tygodnie trening obwodowy, 4 razy w tyg. 2 ćwiczenia złożone, ale w tym wypadku ćwiczenia nie strikte siłowe. Elementy zapożyczone z treningów futbolu amerykańskiego, sztuk walk, zręczności (np oprócz typowych przysiadów, przysiady z wyskokiem, wstępowania na schodek, podciąganie z "wiosłowaniem tułowia" etc) 2 serie po 20-15 powt. 2 ćwiczenia izolujące dany mięsień, 3 serie po 20-15 powt. Na treningu obwodowym za każdym razem planuje też wykonywać serie łączone na mięśnie antagonistyczne (seria na klatkę, seria na grzbiet, odpoczynek 30 sek, replay). Tempo opuszczania umiarkowanie szybkie, tempo podnoszenia bardzo szybkie
Następne dwa tygodnie, były by splitem z poprzedniej rozpiski
Pon - klatka, biceps
Wt - nogi, brzuch
Czw - barki + przedramiona
Pt - Plecy, triceps, brzuch
Na dużą partię mięśniową (klata, plecy, nogi, barki) 2 ćwiczenia złożone, 2 serie 20-15 powt. Na mniejszą 3 ćwiczenia, 2 złożone, jedno izolowane, 2 serie 20-15 powt. Tempa takie same, również zastosowanie zasady serii na mięśnie antagonistyczne, możliwe w ostatnich ruchach "oszukiwanie"
Dieta: Bilans kaloryczny - 15%, dwa tygodnie produkty ubogie w tłuszcze, dwa tygodnie produkty ubogie w węglowodany (do dzisiaj nie wiadomo, czy na odchudzanie lepsze jest cięcie węgli, czy cięcie tłuszczy, dlatego obetnę je obie, z tym że dwa tygodnie bardziej zetnę tłuszcze, drugie dwa bardziej zetnę węgle).
Suplementacja: termogenik (fat burner, thermo speed extreme, coś w ten deseń), L carnityna, CLA, zielona herbata, kompleks witamin, (odżywka białkowa ewentualnie ?)
Później do końca roku (do Świąt te 3 tyg nie całe) trening obwodowy wg planu wyżej.
2013 rok kształtuje się tak:
2-5 tyg ( 4 tyg ) trening siłowy
6-11 tyg ( 6 tyg ) trening masy mięśniowy
12-22 tyg ( 9 tyg do końca Maja, z przerwą majówka + święta wielkanocne ) trening jakościowy, trochę redukcji. W tym okresie planuje nie ciąć drastycznie diety, nawet zostawić ją w okolicy -5% bilansu kalorycznego, jeden dzień w tyg odstępstwo od diety i od liczenia kalorii, gdyż to będzie wysilony okres przygotowań do startu w egzaminach fizycznych (dużo większa przewaga treningów innych niż na siłowni).
Tam, gdzie dałem pogrubiony znak zapytania, nie mam za dużo pojęcia na ten temat. Prosiłbym o możliwe przeczytanie tego planu kulturystycznego i wychwycenie błędów, zanim zacznę ćwiczyć od października.
Będąc na wczasach uzbroiłem się w arsenał książek i czasopism KiF / Kif SdW, postanowiłem ułożyć sobie plan treningowy opierający się o makro (roczny) i mikro (tygodniowe) plan treningowy. Rok liczyłem według tygodni, w jakich jestem w stanie ćwiczyć, uwzględniając święta, wolne etc (również w celu diety). Do tej pory chodzę regularnie od 4 lat na siłownię, z czego 3 lata bezmyślnie machałem ciężarami.
Cel - poprawa siły (do 10% na podstawowych ćwiczeniach), sylwetki (abym nie wyglądał jak kulturysta z łapanki), sprawności fizycznej (podciąganie, bieg, tor przeszkód, gry zespołowe, pływanie)
Ale do sedna sprawy
Na wstępie zaznaczam, że oprócz niżej rozpisanego treningu na siłowni, 4 razy w tyg zamierzam na czczo wykonywać trening aerobowy (więcej w czasie redukcji, może wtedy nawet 3 razy w tyg wieczorem aerobowy po 45 minut), może to być rower stacjonarny, bieg lub pływanie, po pół godziny, przez cały rok.
2-3 razy w tyg w porze wieczorowej trening sztuk walki lub trening sprawności ogólnej (zajęcia WF jak w klubach sportowych np. piłkarskich). 2-3 razy w tygodniu trening wg planu treningowego "przygotuj się do egzaminu na 1000 i 50m", ale ze względu na to, że chciałbym tutaj poddać ocenie trening kulturystyczny nie będę się tutaj rozpisywał o tych zajęciach aktywności ruchowej.
Rok 2012:
do 39 tygodnia (do końca września) redukuje warstwę tłuszczu z brzucha, gdyż cykl roczny chciałbym rozpocząć jako tako z kratą na brzuchu.
39 - 42 tydzień (4 tygodnie) trening siłowy, ćwiczenia wolnymi ciężarami, wielostawowe, złożone. Poprzedzone solidną rozgrzewką.
Pon - klatka 2 ćwiczenia główne, 4 serie od 10 do 4 powt.; 2 uzupełniające ćwiczenia 3 serie od 10 do 6 powt.; biceps 3 ćwiczenia, 1 ćwiczenie gł. 4 serie od 12 do 6 powt., 2 uzupełniające 10-8 powt.
Wt - Nogi, 2 ćwiczenia główne, 4 serie 10-4 powt.; 1 ćwiczenie na czwórki tylko 3 serie 10-6 powt.; 2 ćwicz tylko na dwójki 3 serie 10-6 powt.; 2 ćwiczenia na łydki, 3 serie po ok. 15-20 powt.; + Brzuch
Środa wolne
Czw - Barki, 7 ćwiczeń, 1 główne (złożone) 5 serii 12-4 powt.; 6 ćwiczeń na wszystkie strony barków, 3 serie 10-6 powt.; 1 ćwicz. na kaptury 3 serie po 15 powt. i 2 ćwicz. na przedramiona 3 serie po 15 powt.
Pt - Plecy + triceps. Plecy 4 ćwicz. 2 główne 4 serie 10-4 powt, 2 ćwicz. uzupełniające 3 serie 10-6 powt.; triceps 3 ćwicz. 1 główne 4 serie 12-6 powt., 2 ćwicz. 10-8 powt. +Brzuch
Z reguły minuta - półtora minuty na odpoczynek między seriami/ćwiczeniami, tempo opuszczania średnio wolne, tempo podnoszenia szybkie. Trening w dresie/ochraniaczach, aby zachować temp. ciała
Nie chce robić dwóch takich samych ćwiczeń w następujących po sobie tygodniach, dlatego celowo nie pisałem jakie ćwiczenia chce wykonywać danego dnia. Po prostu będę je zmieniał w następujących po sobie tygodniach. Ćwiczenia główne to dla mnie np. wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie sztangi/sztangielek pod różnymi kątami leżąc, martwy ciąg, podciąganie się na drążku, wyciskanie sztangi/sztangielek na barki siedząc, przysiad, przysiady wykroczne, wypychanie suwnicy, uginanie ramion ze sztangą leżąc (triceps), przyciąganie sztangi/sztangielek stojąc (biceps). Dobór ćwiczeń tak zrobić, aby nie powtarzały się, ale jednocześnie pozwalały trenować zgodnie z założeniem poprawy siły i jakości mięśni. Uzupełniające ćwiczenia wykonywać chciałbym używając ławeczek, wyciągów, ale nie maszyn.
Dieta przewidziana: neutralny bilans kaloryczny, produkty zdrowe, 5-6 posiłków dziennie. Ryż, pieczywo wielozbożowe, ryby, mięso drobiowe, rzadko mięso wieprzowe/wołowe, warzywa, owoce, produkty mleczne (maślanki niskotłuszczowe, jogurty, białe sery), płatki owsiane, jajka, dorzucenie odżywki wysokobiałkowej
W tym czasie suplementacja przewidziana: monohydrat kreatyny, Bcaa + Glutamina + inne dodatkowe aminokwasy (jeśli kupię jakis stack), ZMA.
Od 43 do 47 tygodnia masa mięśniowa.
Split treningowy taki sam, 4 dni treningowe. Rozgrzewka lżejsza. Zmiany
Klatka - 4 ćwiczenia. 3 serie 12-10 powt, serie do upadku mięśniowego. Ostatnia dodatkowa seria to jakieś ćwiczenie główne, 20-25 powt do upadku mięśniowego prawie bez przerwy po ostatnim ćwicz. Biceps 3 ćwicz 3 serie 12-10 powt serie do upadku, dodatkowa ostatnia seria
Nogi 5 ćwicz, 3 ćwicz izolowane na czwórki, 2 ćwicz na dwójki. 3 serie 12-10 powt + po skończonej partii ekstra ćwiczenie z jedną serią do 25 powt. Brzuch
Barki 6 ćwicz, ćwiczenia izolujące ćwiczone aktony barków. 3 serie 12-10 powt. Przedramiona + kaptury bez zmian
Grzbiet 4 ćwicz, 3 serie 12-10 powt + ekstra ćwiczenie 1 seria 20-25 powt. Triceps analogicznie do bicepsa. Brzuch
Przynajmniej jedno z ćwiczeń w każdym dniu treningowym zawierające 3 serie to będzie ćwiczenie na maszynie, jedno z ćwiczeń na większe partie mieśniowe (klatka, grzbiet, nogi, barki) to będzie ćwiczenie złożone (np. martwy ciąg lub wyciskanie sztangi siedząc na barki lub arnoldki, podciąganie, przysiady). Reszta to ćwiczenia izolujące dany mięsień. Tempo opuszczania mozolne, tempo podnoszenia umiarkowanie szybkie. Tak samo tutaj zamierzam zmieniać ćwiczenia tak, aby nie wykonywać po sobie podobnych treningów danego dnia. W ostatnim tygodniu ćwiczeń zamierzam zrobić serię łączone na ten sam mięsień (np. biceps podnoszenie sztangielki do upadku, po czym szybko idę na wyciąg i biceps na wyciągu, odpoczynek).
Dieta raczej się nie zmieni. Dorzucę produkty bardziej węglowodanowe do poprzedniej diety, ziemniaki czasami, płatki kukurydziane, makarony. Bilans + 5~10 % kalorii więcej niż potrzebuje. Jestem osobą, która łatwo tyje.
Suplementacja: Stacki kreatynowe, BCAA + Glutamina, (możliwa dodatkowa odżywka białkowa?) (mix białkowy oprócz białka WPC, białka kazeinowe na noc), (stymulator hormonu wzrostu / stack "pompujący" ?)
45-51 tydzień to ćwiczenia jakościowo / redukcyjne tkanki tłuszczowej. Planowany split treningowy to dwa tygodnie trening obwodowy, 4 razy w tyg. 2 ćwiczenia złożone, ale w tym wypadku ćwiczenia nie strikte siłowe. Elementy zapożyczone z treningów futbolu amerykańskiego, sztuk walk, zręczności (np oprócz typowych przysiadów, przysiady z wyskokiem, wstępowania na schodek, podciąganie z "wiosłowaniem tułowia" etc) 2 serie po 20-15 powt. 2 ćwiczenia izolujące dany mięsień, 3 serie po 20-15 powt. Na treningu obwodowym za każdym razem planuje też wykonywać serie łączone na mięśnie antagonistyczne (seria na klatkę, seria na grzbiet, odpoczynek 30 sek, replay). Tempo opuszczania umiarkowanie szybkie, tempo podnoszenia bardzo szybkie
Następne dwa tygodnie, były by splitem z poprzedniej rozpiski
Pon - klatka, biceps
Wt - nogi, brzuch
Czw - barki + przedramiona
Pt - Plecy, triceps, brzuch
Na dużą partię mięśniową (klata, plecy, nogi, barki) 2 ćwiczenia złożone, 2 serie 20-15 powt. Na mniejszą 3 ćwiczenia, 2 złożone, jedno izolowane, 2 serie 20-15 powt. Tempa takie same, również zastosowanie zasady serii na mięśnie antagonistyczne, możliwe w ostatnich ruchach "oszukiwanie"
Dieta: Bilans kaloryczny - 15%, dwa tygodnie produkty ubogie w tłuszcze, dwa tygodnie produkty ubogie w węglowodany (do dzisiaj nie wiadomo, czy na odchudzanie lepsze jest cięcie węgli, czy cięcie tłuszczy, dlatego obetnę je obie, z tym że dwa tygodnie bardziej zetnę tłuszcze, drugie dwa bardziej zetnę węgle).
Suplementacja: termogenik (fat burner, thermo speed extreme, coś w ten deseń), L carnityna, CLA, zielona herbata, kompleks witamin, (odżywka białkowa ewentualnie ?)
Później do końca roku (do Świąt te 3 tyg nie całe) trening obwodowy wg planu wyżej.
2013 rok kształtuje się tak:
2-5 tyg ( 4 tyg ) trening siłowy
6-11 tyg ( 6 tyg ) trening masy mięśniowy
12-22 tyg ( 9 tyg do końca Maja, z przerwą majówka + święta wielkanocne ) trening jakościowy, trochę redukcji. W tym okresie planuje nie ciąć drastycznie diety, nawet zostawić ją w okolicy -5% bilansu kalorycznego, jeden dzień w tyg odstępstwo od diety i od liczenia kalorii, gdyż to będzie wysilony okres przygotowań do startu w egzaminach fizycznych (dużo większa przewaga treningów innych niż na siłowni).
Tam, gdzie dałem pogrubiony znak zapytania, nie mam za dużo pojęcia na ten temat. Prosiłbym o możliwe przeczytanie tego planu kulturystycznego i wychwycenie błędów, zanim zacznę ćwiczyć od października.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
