Poomocy dieta

Męczę się już cały dzień nad dietą :). Możliwe że w złym miejsciu piszę ale proszę mi pomóc . Mam 17 lat 181 cm wzrostu i 71 kg wagi . Na siłownie chodzę 2 miesiące i przytyłem 10Kg na Gainerze XXL MASS :)
Chciałbym teraz zainwestować w dietę bo wiem że bez tego nie da się zbudować . Moim celem jest rzezba ale muszę przybrać więcej masy mięśniowej by mieć co rzezbić :). Wyliczałem cwoje kcal jeżeli licze w sposób podany tutaj :
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
Wychodzi mi około 3300 kcal
Trenuje 4 razy w tygodniu treningi zajmują mi około 70-80min Poza tym nei uprawiam obecnie żadnych sportów . Na roku szkolnym będę chodził 3 razy w tygodniu +dojdzie mi do tego 2 h WF. Nie wiem jak na 3390 kcal rozłożyć białko węgle i tłuszcze . Prosił bym o pomoc . Będę bardzo wdzięczny . Z resztą sobie poradzę tak sądzę. Moje gg 1340048 :( Jak by był ktoś chętny pomóc prosił bym o kontakt . Hehe teraz to w ogóle zastanawiam się czy dobrze policzyłem kcal :(
Proszę nie odsyłać mnie gdzie indziej bym szukał dziś pół dnia szukałem informacji .

Pomoże ktoś ????

jest tyle tematów w dziale na temat diety że nie widzę problemu w ułożeniu czegoś sensownego, następnie wrzucenie tu tego do sprawdzenia. Wątpię żeby komuś chciało się każdy aspekt analizować razem z tobą i wykonać za ciebie robotę. Jak chcesz żeby ktoś zrobił to za ciebie - zgłoś się do dietetyka.

Czytanie ze zrozumieniem kolego się kłania ... Czy ja prosze by ktoś układał to wszystko za mnei chce tylko wiedzieć jak rozdzielić 3390kcal na białko tłuszcze węgle ... Dieta na Mase Wzrost 181 waga 71

spróbuj ułożyć dietę w graniach 350g węgli, 120g tłuszcza i 200g białka i zobaczysz jak to ci wyjdzie. Oczywiście to co podałem to tylko propozycja, można manipulować makroskładnikami.


edit:
A jaką masz budowę sylwetki? Jesteś raczej chudzielec czy łatwo łapiesz masę nie koniecznie dobrą jakościowo?

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-08-16 13:51:21

Przed wakacjami ważyłem 60kg przy wzroście 181 wziąłem się za siebie duzooo jadłem brałem mass XXL 4.8kg i teraz już jest 71 kg :D Dobrze nawet wyglądam po 2 miesiącach treningu są spore efekty :) Nie obijam się . Mam szybką przemianę materii . Ale staram sie utrzymywać wagę :) Moim celem jest rzezba . Ale zdaję sobie sprawę że jeszcze za mało ważę by coś rzezbić . Szukałem na różnych forach podział kcal na białka tłuszcze węgle . LEcz nic szczególnego nie znalazłem . I właśnie tu jest moja prozba . Bo chciałbym mieć dietę dobrze dopasowaną do siebie :)Jakiś czas deta na mase a potem rzezba . Masz jakiś sposób na rozdzielenie 3390 kcal na czynniki czy 3390 kcal to za dużo i coś zle policzyłem ?

"A jaką masz budowę sylwetki? Jesteś raczej chudzielec czy łatwo łapiesz masę nie koniecznie dobrą jakościowo? "

Myślę że jest dobra jakościowo bo nie widać po mnie bym się spasł tymi 10 kg nawet łądnie to wygląda wszystko :P

Zmieniony przez - boczek952 w dniu 2012-08-16 14:59:32

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 71 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1747 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 80 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 1747 = 122)) = 2286 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 326 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1747 kcal + (TEA)326 kcal = 2073 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2073 kcal + 900 kcal = 2973 kcal
6. Doliczamy TEF
2973+ TEF(10% z 2973 = 297) = 2973 + 297 = 3270 kcal
.

TAK TO LICZYŁEM :pp dOBRZE ??

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Na tym kalkulatorze wyszło mi : 3162 kalorii . Aby utrzymać masę . A ja chce mieć dietę na masę więc muszę przytyć więc ile do tego mam dodać kalorii ???
Wyszło mi jeszcze w tym kalkulatorze : 434 g węgli
118 białka
105 tłuszczu :) Zgadza się ?? tylko ile do tgo muszę dorzucić kalorii ??

kalorii dokładasz 200-300.
Jeśli nie łapiesz łatwo tłuszczu to taki podział może być.