Kaneus
Witam.
Zakupiłem ze znajomym trochę sprzętu tj (2 gryfy > prosty i łamany+młot, sztangietki, atlas (100 kg obciążenia) oraz ławeczkę + 80 kg obciążenia na gryfy) i chcę poprawić swoją siłę, masę mięśniową i zgubić tłuszcz (głownie mam go na brzuchu)..
Od 2 miesięcy mamy rozgrzewkę, ćwiczymy co 2 dni i prawie wszystkie partie ciała... tak to wygląda :
15 powtórzeń wyciskania sztangi stojąc
15 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc (młot)
15 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce prostej leżąc (szeroki chwyt)
15 powtórzeń rozpiętek siedząc (atlas)
15 powtórzeń ściągania drążka za głowę siedząc (atlas)
cała pętla 3 razy, a następnie 3 razy:
15 powtórzeń uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc [biceps]
15 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce prostej leżąc (wąski chwyt)
15 powtórzeń przyciągania linki siedząc (atlas)
15 powtórzeń wyciskanie sztangietki francuskie stojąc
Teraz chcemy zacząć ćwiczyć partiami i znajomy polecił taki trening:
Poniedziałek – klatka :
5 ser x skos (15-15-10-10-5)
3 ser x prosta (15-10-5)
2 ser x hantlami (15)
obracane rozpiętki głową w dół i na prostej
Wtorek – plecy:
5 ser x wyciąg przód (15)
4 ser x wyciąg tył (15)
4 ser x piramida z góry (15)
4 ser x piramida z dołu (15)
4 ser x podchwyt z góry (15)
Martwy ciąg co 2 tyg
Środa – Nogi
Czwartek – barki:
3 ser x w opadzie (12)
3 ser x Małysz (12)
4 ser x wyciskanie (12)
4 ser x hantle/sztanga do przodu (12)
3 ser x hantle na boki pojedynczo/razem (12)
Piątek – biceps/triceps:
Triceps
3 ser x francuz na prostej (12) - skos delikatny i max za głowę
4 ser x byczki (8) - ręce razem i łokcie obok siebie
4 ser x wyciąg (10)
3 ser x kulki lub trójkąt (10)
3 ser x hantle za głowę (8)
Biceps
4 ser x sztanga łamana (10)
3 ser x młot (12)
3 ser x hantle obracając (10)
3 ser x modlitewnik (10) - nie opuszczać do końca (żeby bic był cały czas napięty)
3 ser x hantle o kolano (10) - podnosić szybko, a opuszczać powoli
Może ktoś ocenić i poprawić.. będę wdzięczny.. Pozdrawiam
Zakupiłem ze znajomym trochę sprzętu tj (2 gryfy > prosty i łamany+młot, sztangietki, atlas (100 kg obciążenia) oraz ławeczkę + 80 kg obciążenia na gryfy) i chcę poprawić swoją siłę, masę mięśniową i zgubić tłuszcz (głownie mam go na brzuchu)..
Od 2 miesięcy mamy rozgrzewkę, ćwiczymy co 2 dni i prawie wszystkie partie ciała... tak to wygląda :
15 powtórzeń wyciskania sztangi stojąc
15 powtórzeń uginania ramion ze sztangą stojąc (młot)
15 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce prostej leżąc (szeroki chwyt)
15 powtórzeń rozpiętek siedząc (atlas)
15 powtórzeń ściągania drążka za głowę siedząc (atlas)
cała pętla 3 razy, a następnie 3 razy:
15 powtórzeń uginania ramion ze sztangą łamaną stojąc [biceps]
15 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce prostej leżąc (wąski chwyt)
15 powtórzeń przyciągania linki siedząc (atlas)
15 powtórzeń wyciskanie sztangietki francuskie stojąc
Teraz chcemy zacząć ćwiczyć partiami i znajomy polecił taki trening:
Poniedziałek – klatka :
5 ser x skos (15-15-10-10-5)
3 ser x prosta (15-10-5)
2 ser x hantlami (15)
obracane rozpiętki głową w dół i na prostej
Wtorek – plecy:
5 ser x wyciąg przód (15)
4 ser x wyciąg tył (15)
4 ser x piramida z góry (15)
4 ser x piramida z dołu (15)
4 ser x podchwyt z góry (15)
Martwy ciąg co 2 tyg
Środa – Nogi
Czwartek – barki:
3 ser x w opadzie (12)
3 ser x Małysz (12)
4 ser x wyciskanie (12)
4 ser x hantle/sztanga do przodu (12)
3 ser x hantle na boki pojedynczo/razem (12)
Piątek – biceps/triceps:
Triceps
3 ser x francuz na prostej (12) - skos delikatny i max za głowę
4 ser x byczki (8) - ręce razem i łokcie obok siebie
4 ser x wyciąg (10)
3 ser x kulki lub trójkąt (10)
3 ser x hantle za głowę (8)
Biceps
4 ser x sztanga łamana (10)
3 ser x młot (12)
3 ser x hantle obracając (10)
3 ser x modlitewnik (10) - nie opuszczać do końca (żeby bic był cały czas napięty)
3 ser x hantle o kolano (10) - podnosić szybko, a opuszczać powoli
Może ktoś ocenić i poprawić.. będę wdzięczny.. Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
bm_pl
Ekspert-SFD
