Trening na mase co poprawić??

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 180 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: - 32
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 150 x10
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x10
****CEL*************************************************
Mięso dobrej jakości z utratą tłuszczu(poprawienie sylwetki)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Split dłuuuugo

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z kolanami
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

Profesjonalna silownia

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3400
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,3



I DZIEŃ

Nogi:
1. przysiady 4x 12-8
2. wyprosty nóg 3x 12-8
3. wypychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
4. uginania na maszynie 5x 12-8
5. żuraw 4* 12-8
Łydki:
1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
2. wspięcia na palce siedząc 3x 20-15


II DZIEŃ

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 3x 12-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12-8
3. pompki na poręczach 3s
4. rozpiętki na skosie 3x 12-8

Biceps:
- uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 3x 12-8
- uginanie ze sztangą nachwytem 2s
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10
- uginanie z hantlami z supinacją 3x 12

III DZIEŃ

Plecy:
1. martwy ciąg 4x12-8
2. wiosłowanie sztangą nachwytem do pasa 3x10
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4s
4. wiosłowanie półsztanga lub hantlami 3x12

IV DZIEŃ

Barki:
1. wyciskanie sztangi 4* 8-10
2. unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
3. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12

Plan jest ok-jedynie klatka i biceps mi nie pasują.

W dniu klatki dipsy bym już wyrzucił albo dał zamiast wyciskania sztangi-nawet lepiej na tym wyjdziesz.

Biceps-2 ćwiczenie tak na prawdę smyra dwugłowe.Najbardziej oberwie brachioradialis.

Proponuję:

1.Uginanie-chwyt normalny 50/50
2.Modlitewnik-chwyt hakowy(nadgarstki ugięte przez cały zakres ruchu)
3.Młotki
4.Uginanie nachwytem

dzieki za pomoc a ile powtorzen tych cwiczen co napisales ronie chodzi mi o biceps

podobnie jak ronie 220 sugeruje robic mniej cw na bica i dołozyc zamiast jednego cw z wioslowaniem na grzbiet np cw na hammer strenght oraz jeszcze jedno cw z linką dolną