Od września dwudniowy split - OCENA.

Witam Was!

Co sądzicie o moim dwudniowym splicie?

W dni off chce biegać z racji tendencji do zatłuszczania, poza tym startuje też w zawodach biegowych.

Wiem, że mógłbym zastosować FBW, ale z doświadczenie przyznam, że najlepiej działa na mnie split wyżej wymieniowy.
Czekam na wszelkie sugestie, ewentualnie mogę rozważyć split jednodniowy, ale tak jak powiedziałem, wolę dwudniowy.



Poniedziałek : WOLNE
Wtorek : Nogi + Plecy + Biceps + Przedramię
NOGI:
-przysiad (tylny) – 4s.
- Uginanie nóg leżąc – 4 s.
PLECY:
-podciąganie na drążku (szeroko) – 4 s.
-klasyczny MC – 4 s.
BICEPS:
-Uginanie (hantle) skrętne – 3 s.
- Uginanie młotkowe – 2s.
PRZEDRAMIĘ – według uznania

Środa: WOLNE
Czwartek: Klata + Barki + Triceps
KLATA:
- Wyciskanie hantli skos dodatni – 4s.
- Wyciskanie sztangi płasko – 4s.
BARKI:
- „Pump press” – 4 s.
- Unoszenie hantli w bok – 3.
TRICEPS:
- Pompki poręcze – 4s.
-Uginanie francuskie (hantle) – 3 s.
BRZUCH:
- Podciąganie kolan do klaty – 4s.
- „ALLAHY” wyciąg górny – 4s.

Piątek: WOLNE
Sobota: Nogi + Plecy + Biceps + Przedramię
NOGI:
- Rumuński MC – 4s.
- Prostowanie nóg siedząc – 4s.
PLECY:
- Wiosłowanie sztangą – 4s.
- Podciąganie na drążku (wąsko) – 4s.
BICEPS:
-Uginanie ramion ze sztangą – 3s.
-Uginanie ramion z hantlą w oparciu o kol. – 2s.
PRZEDRAMIĘ – według uznania
Niedziela: Klata + Barki + Triceps + Brzuch
KLATA:
- Wyciskanie sztangi (skos dodatni) – 4s.
- Wyciskanie hantli (skos ujemny) – 2 s.
BARKI:
- Podciąganie sztangi (hantli) do brody – 4s.
- Unoszenie hantli w opadzie tułowia – 3s.
TRICEPS:
- Pompki tyłem na ławce – 4s.
- Prostowanie rąk na wyciągu – 3s.
BRZUCH:
- Podciąganie kolan do klaty – 4s.
- „ALLAHY” wyciąg górny – 4s.

ANKIETA C.D.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): BRAK

Zażywane suplementy: Planuje cyklon - Driven Sports - CRAZE, kreatyna Vitalmax (mono), BCAA, białko SFD (uzupełnienie diety), witaminy, magnez, omega 3.

Ostatnio przerabiany plan: FBW + dużo biegania

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad - 130kg x 8, martwy 130 x8, klata 80x10 (klata słaba)


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-16 16:08:38

4 Partie mięśni dziennie? Zadużo ;/ Zmiejsz do 2-3 max.

Pół dnia siedziałem nad nowym planem, przeczytałem cały internet i waham się pomiędzy dwoma treningami, pomóżcie mi wybrać:

Split 4x w tygodniu (Priorytet klata)

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos sztangą 4s 10-8pow
- wyciskanie skos (mniejszy skos niż w 1ćw) hantlami z supinacją 12-8pow + rozpiętki skos 15-12pow 3s
- Wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-8 pow
- unoszenie na boki 2s 12-10 pow

WT
nogi, biceps
- przysiady ze sztangą na karku 4s 10-6
- uginanie nóg leżąc z ds. prost. nóg siedz 3s 12-8
- wykroki 3s 12-10
- Uginanie ze sztangą 3s 10-8
- Uginanie z supinacją siedząc 3s 12-8pow
- Uginanie w oparciu o kolano 3s 12-10pow

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 3s 12-8pow
- wyciskanie płasko 10-8 + rozpiętki płasko 15-12pow 3s
- pompki poręcze 1s drop set
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s 15-12

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 4s 10-6
- MC 3s 10-6 pow
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 4s 12-10pow
- szrugsy 3s 15-12






Push&Pull 4x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Push

- Wyciskanie sztangi skos (+) 4s
- Wyciskanie płasko hantli 3s
- Wyciskanie hantli (barki) 3s
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
- Wspięcia na palce siedząc 3s

WTOREK
Pull

- Przysiady 4s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Podciąganie na drążku 4x MAX
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 2s

CZWARTEK
Push

- Pompki na poręczach 3s
- Wyciskanie hantli skos (+) 3s
- Wyciskanie z klatki 3s
- Face pulls 2s
- Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s
- Wspięcia na palce stojąc 2

PIĄTEK
Pull

- Wyciskanie na suwnicy 3s
- Wykroki 3s
- Martwy Ciąg 3s
- Wiosłowanie końcem sztangi 4s
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s
- Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s


Który lepszy, zważając też na fakt, że dni wolne od siłowni, są dniami w których biegam (choć zmieniam robotę na baaardzo ciężką i zobaczymy jak wyjdzie bieganie, być może są to już niestety ostatnie, długie treningi )


Zmieniony przez - tomaszS w dniu 2012-08-16 21:20:40

edytując, pozwolę sobie podbić, sorry.