Dieta do poprawy dla ektomorfika.

Waga: 67 kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Wzrost: 179 cm
Trening: Intensywny, 3 razy w tyg. po 45 minut.
Typ budowy: Ektomorfik
Cel: Masa
Aktywność: brak - porzucam aeroby na rzecz wyłącznie siłowni

Do obliczenia dziennego zapotrzebowania użyłem arkusz vitalmaxa i z otrzymanych danych wyszło, że potrzebuję 3259 kcal, 113,9 g białka (1,7g/kgmc), 134 g tłuszczy (2g/kgmc) i 399 g węgli (6g/kgmc).

Nie powinno być więcej białka a mniej tłuszczy - tzn. 2-3g białka i 1-1,5g tłuszczy na kilogram masy ciała? Jak wygląda jeszcze sprawa z węglami na noc u ektomorfika?

Poprawiłem trochę sam, czekam na komentarze.

białka daj 2-3g na kilogram masy ciała a możesz trochę uciąć tłuszczy i\albo węgli.

Ten chleb niech będzie dobrej jakości, na pierwszym miejscu w składzie powinna być porządna mąka a nie zwykła pszenna.

Mało białka właśnie masz

Po treningowo bardziej martwiłbym się o uzupełnienie aminokwasów(białko) niż zapasów glikogenu(węglowodany). Uważam że mleko po treningowo bardzo dobrze się nadaje.

Udka z kurczaka szamaj bez skóry

BTW wychodzi w przybliżeniu tak: 2,5g białka, 1g tłuszczy, 6,5g węgli.

Zamieniłem rano kanapki na płatki owsiane zalane mlekiem z bananem który będzie pewnie często zamieniany na jakieś inne owoce - może tak być, żeby podbić węgle podczas śniadania?

Po treningu od razu wcinam wafle ryżowe, żeby uzupełnić węgle, a w przeciągu godziny normalny posiłek ze zwiększoną ilością białka niż reszta posiłków.

Zasadniczo dieta jest poprawna?

no właśnie o tym ci pisałem, po treningowo nie martw się tak strasznie o te węgle, ważniejsze jest żeby uzupełnić aminokwasy szybko.

Węgli może jednak byś trochę uciął, do 6g na kg masy ciała MAKS a podbił tłuszczami.

Ogólnie produkty dobrane są okej, tylko nie popadaj w monotonię, urozmaicaj dietę.

Dodałem pół litra mleka i obciąłem trochę wafli zaraz po treningu, wywaliłem oliwę z posiłku po treningu w inne miejsce i zmniejszyłem ilość makaronu, więc teraz wygląda to tak:

Suma dobowa: 3258kcal, 184g (23%) białko, 86g (24%) tłuszcze, 442g (54%) węglowodany.

Przynajmniej raz w tygodniu zamiast kuraka jem świeżą rybkę która jest bardziej tłusta niż kura, nie przeszkadza to zbytnio prawda?

Jak ma się sprawa z dietą w dni nietreningowe? Może być to samo czy trzeba coś innego ułożyć?




Zmieniony przez - Torghalo w dniu 2012-08-17 18:27:52

dodaj oliwe z oliwek, orzechy wloskie, pestki dyni, olej lniany coś z tego i obetnij trochę wegle, bo faktycznie za dużo

Na razie zostawię to jak jest. Jak będzie mnie zalewać, to utnę węgle.