wke
Witam,
Temat jakich wiele, ale potrzebuję ukierunkowania w ćwiczeniach. Jestem zupełnie zielony w tego typu sprawach a chcę w końcu pchnąć wagę do przodu. Na stronie jest wiele materiałów na ten temat, tak dużo, że mam już przesyt informacji i zaczynam się gubić co robić, jak, kiedy itd. itp.
Do dyspozycji mam obecnie hantle 2x10kg (+ jeszcze tymczasowo 16kg wolnego obciążenia pożyczonego od brata), pod koniec miesiąca chciałbym dokupić gryf prosty (lub łamany?) i z upływem czasu obciążenia pod sztangę. Najbardziej podczas ćwiczeń chciałbym się skupić na przedramieniu, bicepsie i tricepsie oraz na łydkach, więc póki co obciążenie jakie mam powinno mi wystarczyć. Czytałem jednak, że jak chcę osiągnąć zadowalające rezultaty powinienem ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, co wiąże się z większym obciążeniem i sztangą:) Pisano również, aby w przypadku ektomorfika unikać innych sportów i wysiłku fizycznego podczas okresu ćwiczeń. Ja trenuję kickboxing, treningi wznawiam od października (3 razy w tygodniu lub częściej) więc będę musiał jakoś to wszystko pogodzić. Półtora roku temu chodziłem na siłownię, ale z powodu braku funduszy, rezultatów i konkretnego doboru ćwiczeń zrezygnowałem (wiem, błąd;) ). Teraz chciałbym potrenować w domu i za jakiś czas wrócić na siłownię.
Dietę dopiero zacznę układać i stosować, ponieważ jest to grubsza sprawa i muszę dobrać coś odpowiedniego.
Znalazłem na forum taką rozpiskę ćwiczeń:
Poniedziałek, nogi:
Przysiady 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 4x12-10
Uginanie leżac 4x10
Wspięcia 5-4s x 30-20
Wtorek, klatka + biceps:
Wyciskanie leżac 5-4x8-6
Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8
Rozpiętki 3-4x10
Uginanie stojac 3-4x12-8
Uginanie młotkowe 3-4x10-8
Środa:
Wolne
Czwartek, barki + triceps:
Wyciskanie siedząc sztanga/hante 5-4x12-10
Unoszenie bokiem 3x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Szrugsy 3-4x8-6
Wyciskanie wąsko 4-5x10-8
Wyciskanie francuskie lezac 4x8-6
Piątek, plecy:
Martwy ciąg 5-4x6
Wiosłowanie sztangą 4x10-8
Wiosłowanie hantlem 4x10-8
Sobota:
Wolne
Niedziela:
Wolne
Wiem, że jest to plan do korekty, dlatego proszę o pomoc i dodanie ćwiczeń na przedramię i uwzględnienie faktu, że obecnie posiadam jedynie hantle, a za jakiś czas dokupię sztangę i więcej kg:) Mogę jeszcze dokupić drążek, bo czytałem, że jest przydatny w ćwiczeniach.
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi
Zmieniony przez - wke w dniu 2012-08-16 18:17:42
Temat jakich wiele, ale potrzebuję ukierunkowania w ćwiczeniach. Jestem zupełnie zielony w tego typu sprawach a chcę w końcu pchnąć wagę do przodu. Na stronie jest wiele materiałów na ten temat, tak dużo, że mam już przesyt informacji i zaczynam się gubić co robić, jak, kiedy itd. itp.
Do dyspozycji mam obecnie hantle 2x10kg (+ jeszcze tymczasowo 16kg wolnego obciążenia pożyczonego od brata), pod koniec miesiąca chciałbym dokupić gryf prosty (lub łamany?) i z upływem czasu obciążenia pod sztangę. Najbardziej podczas ćwiczeń chciałbym się skupić na przedramieniu, bicepsie i tricepsie oraz na łydkach, więc póki co obciążenie jakie mam powinno mi wystarczyć. Czytałem jednak, że jak chcę osiągnąć zadowalające rezultaty powinienem ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe, co wiąże się z większym obciążeniem i sztangą:) Pisano również, aby w przypadku ektomorfika unikać innych sportów i wysiłku fizycznego podczas okresu ćwiczeń. Ja trenuję kickboxing, treningi wznawiam od października (3 razy w tygodniu lub częściej) więc będę musiał jakoś to wszystko pogodzić. Półtora roku temu chodziłem na siłownię, ale z powodu braku funduszy, rezultatów i konkretnego doboru ćwiczeń zrezygnowałem (wiem, błąd;) ). Teraz chciałbym potrenować w domu i za jakiś czas wrócić na siłownię.
Dietę dopiero zacznę układać i stosować, ponieważ jest to grubsza sprawa i muszę dobrać coś odpowiedniego.
Znalazłem na forum taką rozpiskę ćwiczeń:
Poniedziałek, nogi:
Przysiady 5x8-6
Wykroki 4x10-8
Prostowanie siedząc 4x12-10
Uginanie leżac 4x10
Wspięcia 5-4s x 30-20
Wtorek, klatka + biceps:
Wyciskanie leżac 5-4x8-6
Wyciskanie hantli na skosie 4x10-8
Rozpiętki 3-4x10
Uginanie stojac 3-4x12-8
Uginanie młotkowe 3-4x10-8
Środa:
Wolne
Czwartek, barki + triceps:
Wyciskanie siedząc sztanga/hante 5-4x12-10
Unoszenie bokiem 3x10
Unoszenie w opadzie 3x10
Szrugsy 3-4x8-6
Wyciskanie wąsko 4-5x10-8
Wyciskanie francuskie lezac 4x8-6
Piątek, plecy:
Martwy ciąg 5-4x6
Wiosłowanie sztangą 4x10-8
Wiosłowanie hantlem 4x10-8
Sobota:
Wolne
Niedziela:
Wolne
Wiem, że jest to plan do korekty, dlatego proszę o pomoc i dodanie ćwiczeń na przedramię i uwzględnienie faktu, że obecnie posiadam jedynie hantle, a za jakiś czas dokupię sztangę i więcej kg:) Mogę jeszcze dokupić drążek, bo czytałem, że jest przydatny w ćwiczeniach.
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi
Zmieniony przez - wke w dniu 2012-08-16 18:17:42
Krzysztof Piekarz
abewu
