Czas na alternatywną drogę - pierwsze HST

Za ten rodzaj treningu miałem zabierać się już niemal rok temu, ale nie wyszło, dziś chce to zmienić.

W ostatnich miesiącach ćwiczyłem FBW 5x5, ale efektów już nie mam.
Teraz czas próbować HST, ostro czytałem tutaj tematy i niemal wszyscy byli zadowoleni, ja nie mam nic do stracenia bo stoje w miejscu.
Rok temu byłem bardzo sceptyczny co do tej metody, ale dzisiaj jestem optymistycznie nastawiony.

Z góry mówie, że na powtórzenia negatywne nie ma szans, bo trenuje sam, będę ćwiczył na trochę zwiększonych maxach z 6 treningu 3 mikrocyklu.

Mój sprzęt:
Domowa siłownia:ławka regulowana,gryfy,modlitewni,obciążenie,drążek,stojaki

Zarys treningu
1.Przysiad ze sztangą na barkach 2s( )
2.Wiosłowanie 2s(Martwy ciąg 2s)
3.Wspięcia stojąc 1s
4.Podciąganie szerokim nachwytem 2s
5.Wyciskanie leżać 2s
6.Wyciskanie żołnierskie 2s
7.Rozpiętki 1s
8.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
9.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 1s(od 2 mikrocyklu)
10.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 1s (od 2 mikrocyklu)

Nie chce robić na jednej sesji treningowej martwego ciągu i przysiadów dlatego chciałbym to robić naprzemiennie (jeśli to możliwe, jeśli wciela się w to w idee HST)
Jeżeli tak to potrzebuje drugiego ćwiczenia na nogi zamiast przysiadów, ćwicze w domu także nie moge w tym przypadku skorzystać z maszyn.
Przy martwym,przysiadach mam stosować większe skoki ciążaru tak? bo na mikrocykl przypada tylko 3 treeningi z nimi.

Serie tygodniowe wychodzą tyle na razie:
Nogi 9s
Plecy 12s
Klata 9s
Barki 9s
Triceps 3s
Biceps 3s


Nie za mało/dużo, chętnie po prosze o jakieś korekty, porady, pomysły.

Pozdrawiam.

]siady/mc
wiosło
hantle skos
pp/hantle na barki
od 10 tek
uginanie ze sztanga
francuz

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2012-08-17 20:32:55

Nie da rady troche jaśniej?
Mam rozumieć, że "]siady/mc " naprzemiennie na treningu,
"pp/hantle na barki " co to pp?
Troche mało tych ćwiczeń, zwiększająć serie nie mija się to z celem HST...?

pp to push press
po co wiecej cwiczen? masz same podstawy, zastosuj rozkład 15-1 seria 10-2 itd i ok jak na pierwszy raz, tylko nie dodawaj bezsensownych cwiczen dowalisz serii a pozniej bedzie niewyróbka...

Dalej mi nie odpowiedziałeś odnośnie tego martwego i siadów...
Nie za mało serii będzie przy takim układzie do HST?

Zmieniony przez - Perend w dniu 2012-08-19 14:24:14

trening do zaakceptowania i przetestowania, pokaz prosze diete

Mniej więcej to wygląda tak, obiad jest zazwyczaj zupa + II danie: jakieś mięso,ziemniaki,sałatka,mizeria itp.

http://imageshack.us/photo/my-images/716/dietaoc.jpg/

Zmieniony przez - Perend w dniu 2012-08-20 13:01:42