Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę / 10 = 10 = 10 = 10
3. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej / 12 = 12 10 = 10
4. Pompki w podporze tyłem / MAX = MAX = MAX = MAX
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu / 10 = 10 = 10 = 10
6. Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12 > 10 > 8 > 6
7. Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
8. Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc / 15 = 15 = 15 = 15
Dzień II - plecy - biceps -
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia / 12 = 12 10 = 10
2. Martwy ciąg / 10 > 8 > 6 = 6
3. Wiosłowanie / 12 > 10 > 8 > 6
4. Uginanie ramion ze sztanga / 12 > 10 = 10 > 8
5. Unoszenie przedramienia jednorącz / 12 = 12 10 = 10
6. Siódemkowanie
Dzień III - nogi - barki
1. Przysiady za sztanga na barkach / 10 > 8 > 6 = 6
2. Wykroki do przodu ze sztanga / 10 = 10 = 10 = 10
3. Wspięcia na palce / 20 > 15 > 10 = 10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy / 12 > 10 > 8 = 8
5. Unoszenie sztangielek bokiem / 10 = 10 = 10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia / 10 = 10 = 10
7. Szrugsy / 25 > 20 > 15 > 10