Agulinda
Hej,
Od poniedziałku (tj. 13.08-5dni) zaczęłam dietę redukcyjną. Najwyższy czas pozbyć się fałdek i zbędnego tłuszczu, zamieniając je na mięśnie. :) Dzięki Waszym artykułom obliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne, makroskładniki, znalazłam odpowiedni trening dl a siebie (autorstwa obliques). Jednak mam małe problemy. Nie wyrabiam kalorii i tłuszczy, a mimo to chodzę obżarta brzydko mówiąc… Ciągle mam wydęty brzuch, co wygląda niezbyt korzystnie i raczej wcześniej mi się nie zdarzało. Mam wrażenie, że brzuch urósł od początku diety. Więc w czym tkwi mój problem?
Ale zacznijmy od początku:
Wiek : 20
Waga : 59-60 (stale się waha)
Wzrost : 164cm
Obwód w biuście(1) : 92cm
Obwód pod biustem : 76cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67cm
Obwód na wysokości pępka : 73cm
Obwód bioder (3): 91cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56cm
Obwód łydki : 36cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : ramiona, brzuch, boczki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) : rower, trening aerobowy, trening siłowy
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, naleśniki
Co lubisz jeść na obiad : ryż, makaron, kurczak
Co jako przekąskę : raczej nie jadam przekąsek
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : pomidory – niestety NIENAWIDZĘ
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia bardzo dobry, regularne miesiączki, regularnie hormony z powodu torbieli, które są nie do usunięcia
DIETA ZBILANSOWANA
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 2110-400=1710
B/T/W
DNI TRENINGOWE:
BIAŁKO: 595kcal – 149g
TŁUSZCZ: 595kcal – 66g
WĘGLOWODANY: 510kcal – 127g
DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO: 595kcal – 149g
TŁUSZCZ: 765kcal – 85g
WĘGLOWODANY: 340kcal – 85g
Załączam zrzut przykładowego dnia (wczorajszego). Sama zdaję sobie sprawę, że kiepsko to wygląda ale staram się naprawdę! Komponowanie diety idzie mi powoli, ale do przodu.
PLAN TYGODNIA
TRENING SIŁOWY 3x w tyg. 40-45 min
TRENING AEROBOWY 5x w tyg. 25-30min
TRENING SIŁOWY – PLAN TRENINGOWY:
- 1, 2 – 3sx12-15p, 60sek przerwy (1 ćwiczenie przerwa 2 ćwiczenie przerwa – tj. 1a2a1b2b)
- 3, 4 – superserie: 3ssx10-12p, 60sek przerwy (2 ćwiczenia bez przerwy)
- 5, 6 – gigantserie: 4gsx8-10p, 90sek przerwy (4 ćwiczenia bez przerwy)
DZIEŃ PIERWSZY:
1a. Wyciskanie płasko leżąc (p)
1b. Wiosłowanie w opadzie tułowia (bp)
2a. Wyciskanie siedząc (p)
2b. Wznosy łydek stojąc na stepie (bp)
3a. Uginanie ramion z przysiadem (bp)
3b. Francuskie uginanie ramion leżąc (p)
4a. Przysiad plie (szeroki rozkrok 1hantelek) (bp)
4b. Wypady w przód (bp)
DZIEŃ DRUGI:
1a. Wyciskanie skos (p)
1b. Przenoszenie hantelka leząc prostymi rękoma (p)
2a. Wznosy ramion bokiem (bp)
2b. Wznosy łydek siedząc na piłce + step (p)
3a. Francuskie uginanie ręki z hantelkiem siedząc (p)
3b. Uginanie ramion na piłce (p)
4a. Przysiad z hantelkami (bp)
4b. Wznosy bioder leząc na podłodze + piłka (p)
DZIEŃ TRZECI:
1a. Pompki (p)
1b. Wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (p)
2a. Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia (p)
2b. Wznosy łydek na jednej nodze (p)
3a. Triceps dip (p)
3b. Uginanie ramion młotkowe (bp)
4a. Wypady w tył (bp)
4b. MC na prostych nogach (bp)
Wybrałam trening dla średniozaawansowanych, ponieważ jestem aktywna (rower+ zajęcia na uczelni-awf) i trening dla początkujących jest dla mnie zbyt lekki.
Zamierzam zamienić aeroby z 2 dni na trening interwałowy ale to za jakiś czas. Muszę oswoić się z tak intensywniejszym wysiłkiem, żeby po tygodniu nie paść z wyczerpania.
Ćwiczę w pasie neoprenowym - robię w nim trening i siłowy i aerobowy. Zakupiłam sobie pulsomierz, żeby mierzyć tętno i spalone kalorie na każdym treningu.
Co do nawyków żywieniowych: Nie piję ani grama alkoholu, bo po prostu nie lubię. Zdarzy mi się wypić raz na miesiąc lub rzadziej 1 piwo smakowe. Nie przepadam też za czekoladą, ciastami itp. słodyczami czy napojami słodzonymi. Ale codziennie wypijam kilka szklanek cocacoli zero. Natomiast moją jedyną słabością są chipsy, a w szczególności nachosy z serem… Mogłabym to jeść caaały czas. :) Moją tkankę tłuszczową wyhodowałam sobie nieregularnymi posiłkami i przetworzonym jedzeniem. Ale koniec tego dobrego czas wziąć się w garść!!!
Bardzo proszę o komentarze i opinie. Może po prostu coś robię źle? Przestudiowałam już dużo artykułów na sfd, na uczelni mam fizjologie ogólną i wysiłku jednak to tylko teoria a uważam, że nadal jestem w tym wszystkim zielona, jeżeli chodzi o praktykę. :)
Będę bardzo wdzięczna za pomoc i mam nadzieję, że z Wami dojdę do upragnionej formy i sylwetki!
Dzięki, Agulinda
Od poniedziałku (tj. 13.08-5dni) zaczęłam dietę redukcyjną. Najwyższy czas pozbyć się fałdek i zbędnego tłuszczu, zamieniając je na mięśnie. :) Dzięki Waszym artykułom obliczyłam zapotrzebowanie kaloryczne, makroskładniki, znalazłam odpowiedni trening dl a siebie (autorstwa obliques). Jednak mam małe problemy. Nie wyrabiam kalorii i tłuszczy, a mimo to chodzę obżarta brzydko mówiąc… Ciągle mam wydęty brzuch, co wygląda niezbyt korzystnie i raczej wcześniej mi się nie zdarzało. Mam wrażenie, że brzuch urósł od początku diety. Więc w czym tkwi mój problem?
Ale zacznijmy od początku:
Wiek : 20
Waga : 59-60 (stale się waha)
Wzrost : 164cm
Obwód w biuście(1) : 92cm
Obwód pod biustem : 76cm
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 67cm
Obwód na wysokości pępka : 73cm
Obwód bioder (3): 91cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56cm
Obwód łydki : 36cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : ramiona, brzuch, boczki, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) : rower, trening aerobowy, trening siłowy
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznica, naleśniki
Co lubisz jeść na obiad : ryż, makaron, kurczak
Co jako przekąskę : raczej nie jadam przekąsek
Co jako deser : owoce
Ograniczenia żywieniowe : pomidory – niestety NIENAWIDZĘ
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : stan zdrowia bardzo dobry, regularne miesiączki, regularnie hormony z powodu torbieli, które są nie do usunięcia
DIETA ZBILANSOWANA
ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 2110-400=1710
B/T/W
DNI TRENINGOWE:
BIAŁKO: 595kcal – 149g
TŁUSZCZ: 595kcal – 66g
WĘGLOWODANY: 510kcal – 127g
DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO: 595kcal – 149g
TŁUSZCZ: 765kcal – 85g
WĘGLOWODANY: 340kcal – 85g
Załączam zrzut przykładowego dnia (wczorajszego). Sama zdaję sobie sprawę, że kiepsko to wygląda ale staram się naprawdę! Komponowanie diety idzie mi powoli, ale do przodu.
PLAN TYGODNIA
TRENING SIŁOWY 3x w tyg. 40-45 min
TRENING AEROBOWY 5x w tyg. 25-30min
TRENING SIŁOWY – PLAN TRENINGOWY:
- 1, 2 – 3sx12-15p, 60sek przerwy (1 ćwiczenie przerwa 2 ćwiczenie przerwa – tj. 1a2a1b2b)
- 3, 4 – superserie: 3ssx10-12p, 60sek przerwy (2 ćwiczenia bez przerwy)
- 5, 6 – gigantserie: 4gsx8-10p, 90sek przerwy (4 ćwiczenia bez przerwy)
DZIEŃ PIERWSZY:
1a. Wyciskanie płasko leżąc (p)
1b. Wiosłowanie w opadzie tułowia (bp)
2a. Wyciskanie siedząc (p)
2b. Wznosy łydek stojąc na stepie (bp)
3a. Uginanie ramion z przysiadem (bp)
3b. Francuskie uginanie ramion leżąc (p)
4a. Przysiad plie (szeroki rozkrok 1hantelek) (bp)
4b. Wypady w przód (bp)
DZIEŃ DRUGI:
1a. Wyciskanie skos (p)
1b. Przenoszenie hantelka leząc prostymi rękoma (p)
2a. Wznosy ramion bokiem (bp)
2b. Wznosy łydek siedząc na piłce + step (p)
3a. Francuskie uginanie ręki z hantelkiem siedząc (p)
3b. Uginanie ramion na piłce (p)
4a. Przysiad z hantelkami (bp)
4b. Wznosy bioder leząc na podłodze + piłka (p)
DZIEŃ TRZECI:
1a. Pompki (p)
1b. Wznosy ramion bokiem leżąc na piłce (p)
2a. Podciąganie hantelek wzdłuż tułowia (p)
2b. Wznosy łydek na jednej nodze (p)
3a. Triceps dip (p)
3b. Uginanie ramion młotkowe (bp)
4a. Wypady w tył (bp)
4b. MC na prostych nogach (bp)
Wybrałam trening dla średniozaawansowanych, ponieważ jestem aktywna (rower+ zajęcia na uczelni-awf) i trening dla początkujących jest dla mnie zbyt lekki.
Zamierzam zamienić aeroby z 2 dni na trening interwałowy ale to za jakiś czas. Muszę oswoić się z tak intensywniejszym wysiłkiem, żeby po tygodniu nie paść z wyczerpania.
Ćwiczę w pasie neoprenowym - robię w nim trening i siłowy i aerobowy. Zakupiłam sobie pulsomierz, żeby mierzyć tętno i spalone kalorie na każdym treningu.
Co do nawyków żywieniowych: Nie piję ani grama alkoholu, bo po prostu nie lubię. Zdarzy mi się wypić raz na miesiąc lub rzadziej 1 piwo smakowe. Nie przepadam też za czekoladą, ciastami itp. słodyczami czy napojami słodzonymi. Ale codziennie wypijam kilka szklanek cocacoli zero. Natomiast moją jedyną słabością są chipsy, a w szczególności nachosy z serem… Mogłabym to jeść caaały czas. :) Moją tkankę tłuszczową wyhodowałam sobie nieregularnymi posiłkami i przetworzonym jedzeniem. Ale koniec tego dobrego czas wziąć się w garść!!!
Bardzo proszę o komentarze i opinie. Może po prostu coś robię źle? Przestudiowałam już dużo artykułów na sfd, na uczelni mam fizjologie ogólną i wysiłku jednak to tylko teoria a uważam, że nadal jestem w tym wszystkim zielona, jeżeli chodzi o praktykę. :)
Będę bardzo wdzięczna za pomoc i mam nadzieję, że z Wami dojdę do upragnionej formy i sylwetki!
Dzięki, Agulinda
Krzysztof Piekarz
Ruda_29
