Plan do oceny i ew. poprawy

Witam,
chciałbym zapytać bardziej doświadczonych ludzi o ocenę i ewentualne poprawki do mojego planu.
Wiek 21 Lat
Waga 72kg
Wzrost 180
Staż +8 miesięcy

Stosowana suplementacja - białko

Poniedziałek (Klatka + Biceps)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x 8-10
Wyciskanie sztangi skos dony 4x 8-10
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x 8-10
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3x 8-10


Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
Podciąganie (na maxa)


Środa (Plecy + Triceps)

Podciąganie w szerokim uchwycie
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
Wiosłowanie sztangielką
Martwy ciąg

Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie sztangą

Piątek (Barki + Brzuch + Nogi)

Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi do brody
Unoszenie sztangielek w opadzie tłuowia

Wyciskanie na suwnicy
Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palce na maszynie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc


Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem

Staż +8 miesięcy

2 podstawowe pytania

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Tomasz1405

Staż +8 miesięcy

2 podstawowe pytania

1. ostatnio przerabiany plan treningowy ?

2. Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam

Mówiąc szczerze to ciężko mi to stwierdzić bo nikgdy przysiadu i martwego ciągu nie robiłem ale myślę że
przysiad w granicach +80kg
a martwy ciąg +60/70kg

ławeczka aktualnie serie robię z obciążeniem 60-70kg czyli maxymalne jest dużo wyższe



Do tej pory nie miałem żadnego planu jako taki przychodziłem i ćwiczyłem (2 partie) a na kolejność ćwiczeń nigdy nie zwracałem uwagi to samo z danymi ćwiczeniami co przynosiło dość duże korzyści (przynajmniej tak mi się wydaję)

Pozdrawiam

Ja bym zamienił wiosłowanie sztangielką na wiosłowanie sztanga a w treningu nóg prostowanie nóg na maszynie siedząc wcisnąć przed wspięcia na palce

Stwurad

Ja bym zamienił wiosłowanie sztangielką na wiosłowanie sztanga a w treningu nóg prostowanie nóg na maszynie siedząc wcisnąć przed wspięcia na palce

no tak co do zmiany kolejności jest to całkowicie zrozumiałe ale dlaczego zmienić hantelki na sztangę? lepsze korzyści? Czy jeszcze inny aspekt

kdlas

w klacie 1 odejmnij bic odejmnij 2 plecy 1 dodaj tric 1 odejmnij barki 1 dodaj i nogi 2 dodaj i na brzuch 3 cwiczenia

polski to ciężki język ojczysty jak dla niektórych...

Stwurad

Ja bym zamienił wiosłowanie sztangielką na wiosłowanie sztanga a w treningu nóg prostowanie nóg na maszynie siedząc wcisnąć przed wspięcia na palce

to nie ma kompletnie znaczenia w tym momencie.
pacjent ma inne problemy do ogarniecia.

nic juz nie pisz-tylko czytaj.
tak bedzie lepiej.


xTimar0

sprawa jest bardzo prosta:

wybierz jakis gotowy plan,ktory bedzie spelnial nastepujace wymogi:

przy poszukiwaniach planu,kieruj sie 3 najwazniejszymi wytycznymi:
- max 3-4 sesje treningowe/tydz. (4 TYLKO W PRZYPADKU,JESLI DOSKONALE KONTROLUJESZ ZARCIE ORAZ WYPOCZYNEK)
- max 5cw/sesje
- ponad 90% objetosci treningowej powinny zajmowac ciezkie,zlozone cwiczenia podstawowe.

cwicz dluuugo
przychodz tylko w sytuacjach zastoju.

przyklady podalem tutaj:
https://www.sfd.pl/Plan_do_poprawy;_cykl_na_masę;_staż_ok._roku-t849849.html#post3

celuj w proste plany calosciowe(fbw) badz w 2-way splity(czyli te z podzialem na 2 czesci)