Trening na rzeźbę do korekty

Witam. "Ułożyłem" sobie taki oto trening na rzeźbę. Trochę z internetu troche swoich zmianek.


Poniedzialek (klatka, barki i brzuch)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25




Wtorek (plecy, biceps i triceps)

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu górnego w wąskim uchwycie 4 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 4 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15
Francuskie wyciskanie 3 x 12-15
Pompki w podporze tyłem 4 x 15-20



Sroda : Wolne


Czwartek (Nogi, brzuch)



Prostowanie nóg na maszynie 4 x 15-25
Uginanie nóg w lezeniu 4 x 15-25
Wspięcia na palce stojąc 3 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 3 x 20-30
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25



Piątek (klatka, barki i brzuch)

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-15
Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 12-15
Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-15
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 4 x 12-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 12-15
Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25



Sobota (Plecy, biceps i triceps)

Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
Przyciąganie wyciągu górnego w wąskim uchwycie 4 x 12-15
Ściąganie wyciągu górnego do karku 4 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 4 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3 x 12-15
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15
Francuskie wyciskanie 3 x 12-15
Pompki w podporze tyłem 4 x 15-20



Pierwszy raz próbowałem robić sam trening , zawsze kolega robił, bądź drukował . Jesli ktoś ma trening na rzeźbę Weidera proszę o podanie linku , bo znaleźć nie mogę ... być moze jest to ' za trudne '.

chlopak,ogarnij sie!

1. wklej wypelniona ANKIETE dzialu i napisz max info o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.
2. nie zakladaj co chwila kolejnych tematow,bo wylapiesz bana.
3. nie ukladaj samodzielnie planow,bo potem wychodza takie wynalazki,jak ten,ktory wkleiles.
4. "na rzezbe" to jest DIETA,a nie taki,czy siaki trening!!!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-08-18 12:22:39

wiem , wiem . przepraszam , ale przypadkowo przy wypelnianiu ankiety nacisnąłem ' wyslij ' u siebie jeszcze zdazylem nacisnac ten 'x' zeby sie nie wyslalo , ale temat juz poszedł .. wybacz :) tutaj jest temat z ankieta
https://www.sfd.pl/Proszę_o_ocene_treningu.-t880788.html 

dobra znowu cos zle zrobilem .. zamknij temat , usun czy cos. soryy

sprobuj jeszcze raz: kopiuj/wklej


Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, wyciskanie na ławce leżąc, podciaganie na drazku) kg x powt.: