Dieta,trening ---> do dziennika treningowego

Witam !
95 kg
188 cm
4 lata cwiczeń
odłozyło sie ostatnio troszke tłuszczu... olałem troszke diete i teraz powrot do diety. Chciaobym zebyscie pomogli mi, ocenili dietke podaje równiez trening. Bede chcial w najblizyszm czasie zalozyc dziennik treningowy w celach motywacyjnych. Cwiczenia regularne, lecz ostatnio troche olana dieta i odlozylo sie troche tłuszczu nie potrzebnego. Dodam aeroby by troszke zrzucic tłuszczu, ale nie bedzie to dieta redukcyjna mysle ze aeroby pomoga.!

Najpierw podam trening:
PONIEDZIAŁEK

klatka , BARKI

wyciskanie w skosie sztangielek 4x8-10
wyciskanie na ławce głową w dół-sztanga 4x8-10
rozpiętki na poziomej ławce 3-4x10-12
barki
wyciskanie sztangielek 3x8-10
wznosy sztangielek przodem w siadzie na lekko skośnej ławce 3x10-12
wznosy ramion bokiem na hantla 3x 10-12
podciąganie sztangi do brody 3x8-10


SRODA:

plecy

martwy ciąg 4-5x5-6
podciąganie na drązku tyle serii aby w sumie zrobic 40 powtórzeń
wiosłowanie sztangą 4x8-10
wiosłowanie w głebokim pochyleniu na góre pleców 3x10-12
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
tył barków
wznosy w opadzie na wyciagu 4x10-15
kaptury

PIATEK:

biceps i triceps w superseriach

uginanie ze hantla na modlitewniku 3x8-10
wyciskanie od czoła leżąc 3x8-10
uginanie ze sztangielkami w skosie 3x8-10
pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
uginanie sztanga 3x10-12
hantla do czoła lezac 3x10-12


SOBOTA:

nogi

przysiady ze sztangą na klatce 4x10-12
przysiady na hackmaszynie 4x10-12
wykroki 4x12-15
zginanie nog lezac 4x12-15
martwy ciag na prostych nogach 4x10-12
łydki w seri lączonej
wspięcia stojąc, siedząc i w opadzie z partnerem na plecach-4 serie po 12-30 powtorzeń

do tego 3 x aeroby po 15-20 min

Dieta:
I 5:00
Płatki owsiane 80 g
4 jaja
Oliwa z oliwek 15 ml
rodzynki

II 9:00
Makrela, lub tuńczyk 120 g
50g makaron orkiszowy


III 13:00
Piers 150 g
2 banany
warzywa
15ml oliwa z oliwek

IV 16:00
Piers z kurczaka 100 g
Ryż biały 100 g
Warzywa

17:30 TRENING
Po siłowym aeroby 15-20 min

V 19:30
piers z kuraka 150 g
Ryż 60g

VI 22:30
Twarog 200 g
Oliwa z oliwek 15 ml

za spalanie tłuszczu odpowiedzialna jest dieta w głównej mierze, nie aero. Jak będziesz jadł na plus kaloryczny nawet jak dorzucisz aero - nie spalisz tłuszczu. Jeśli ćwiczysz już 4 lata to powinieneś być na pewnym stopniu zaawansowania, na którym o rekompozycję łatwo nie jest.

Co do diety to jedna uwaga - nie za często ryby z puchy, 2 czy 3 razy na tydzień.

No i może jeszcze o kolacji - smakuje ci taki jałowy twaróg z oliwą? Wątpie... jeśli ci nie smakuje to pierdól to, nie wpychaj w siebie na siłę tylko urozmaicaj. Jak koniecznie chcesz zjeść twaróg na noc(co koniecznościa nie jest) to zrób to smacznie np. z jogurtem naturalnym, pomidorkiem, olejem rzepakowym tłoczonym na zimno czy też orzechami włoskimi, cynamonem...

Co mozna zmienic w tej diecie jesli chodzi o spalanie tłuszczu ..?

troszkę chyba źle mnie zrozumiałeś - żeby spalać tłuszcz trzeba mieć ujemny bilans kaloryczny. Jeśli po dodaniu sesji aero(podkręceniu metabolizmu, spalaniu kalorii co też jest bardzo ważne) masz zapotrzebowanie 3000kcal to jadaj 2800kcal żeby spalać(przykład bardzo teoretyczny).

Polecam także dużo przypraw - pieprz cayenne, chili, pieprz czarny, kminek, imbir, zielona herbata i wiele innych.

Zmieniony przez - Killing232 w dniu 2012-08-18 19:17:39