Niedziela
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10,8,8
- wyciskanie hantli skos górny 3x 12,10,10
- rozpiętki w bramie 4x 12,12,12
- wyciskanie na maszynie 3x 12,10,8
Biceps
- Uginanie sztangą stojąc 4x 12,10,8,8,
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8
- Uginanie ramion z dolnego wyciągu 2x 12, 10
Wtorek
Plecy
- ściąganie drążka za głowę 4x 12,12,10,8
- wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie 3x 12,10,10
- wiosłowanie na maszynie 3x 10,10,10
- przyciąganie końca sztangi wąsko 3x 12,10,8
Triceps
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 4x 12,10,10
- wyciskanie francuzkie hankla w siadzie 3x 10,10,10
Czwartek
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x 12,10
- wyciskanie sztangielek 3x 12,10,8
- unoszenie sztangielek do przdu 3x 12,10,8
- podciąganie sztangi do brody 3x 12,10,8
Sobota
Nogi
- Przysiady z obciażeniem 4x 12,10,8,8
- Prostawanie nóg w siadzie 4x 12,10,8,8
- zginanie nóg leżac 4x 12,10,8,8