neox210
dzięki Twoim i Knife'a artom poszedłem po rozum do głowy i wracam do tego co działało
stary plan :
W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.
TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
analogicznie inne ćwiczenia
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
ale mam kilka pytań odnośnie trenigu:
1. pompki na poręczach- kiedyś w trakcie podnoszenia kaszlnąłem i od tego czasu doskwiera mi ból na środku mostka. Czy można jakoś to ćwiczenie zastąpić ? Ból tak nie przeszkadza przy obciążeniu ciała ale nawet 20kg nie mogę doczepić na pas a nie wspominając ostatnich wyników 40kgx5
2. przysiaday przednie - czy w piątek gdy wykonuję po 10p. każdego ćwiczenia to zamiast przysiadów tylnych mogę dać przysiady przednie ? Przy tym ćwiczeniu nie czuję prostowników pleców tak jak przy przysiadach tylnych i bardziej mogę się skupić na wypchnięciu ćiężaru z czworogłowych.
3. przysiady tylne - podkładki pod pięty, czy mogę zastosować takie 2cm? Bo ciężko mi zejść nisko poprawnie technicznie, tzn jak zejdę dupą trochę poniżej poziomu kolan to dolny odcinek kręgosłupa nie jest prosty tylko lekko wygięty przez co czasami bolało mnie w krzyżu.
4. barki - czy można dodać jakieś ćwiczenie na barki ? Jak zobaczysz moje naramienne na zdjęciach z 1 postu to widać że to zacofana partia. Wiem, że nogi też ale tam to chociaż siadam 110kg x5
5. klatka - jej górna część, dół i środek dzięki dipsom fajnie się rozbudował natomiast góra nie ruszyła praktycznie wcale. Jak rozwiązać ten kłopot ?
6. 6. brzuch i łydki - w tym planie robiłem tak:
1 tydz. pn łydki śr brzuch pt łydki
2 tydz. pn brzuch śr łydki pt brzuch
dobrze ?
7. ciężar docelowy z ostatnich treningów:
MC - 130k x5
dipsy - 40kg x5
przysiad - 110kg x 5
wiosło - 85kg x 5
planuję ponowny start na:
mc - 110kg
wl - nie wiem nie robiłem ale 77kg x 15 to myślę około 85 zacząc
dipsy - w sumie odpadają (patrz wyżej)
przysiad 90kg x 5
wiosło 75 x5
w około 4/5 tygodniu dojdę do starych rezultatów. Dobrze zaplanowane?
Sporo pytań, ale chciałbym mieć pewność, że teraz robię wszystko jak należy.
Dieta jest dopięta bilans około 300-400 kcal więcej niż wyliczyłem z zapotrzebowania, 0 śmieći i innych gówien.
Z góry dzięki za odpowiedzi
stary plan :
W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.
TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
analogicznie inne ćwiczenia
TRENING A:
1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.
TRENING B:
1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
ale mam kilka pytań odnośnie trenigu:
1. pompki na poręczach- kiedyś w trakcie podnoszenia kaszlnąłem i od tego czasu doskwiera mi ból na środku mostka. Czy można jakoś to ćwiczenie zastąpić ? Ból tak nie przeszkadza przy obciążeniu ciała ale nawet 20kg nie mogę doczepić na pas a nie wspominając ostatnich wyników 40kgx5
2. przysiaday przednie - czy w piątek gdy wykonuję po 10p. każdego ćwiczenia to zamiast przysiadów tylnych mogę dać przysiady przednie ? Przy tym ćwiczeniu nie czuję prostowników pleców tak jak przy przysiadach tylnych i bardziej mogę się skupić na wypchnięciu ćiężaru z czworogłowych.
3. przysiady tylne - podkładki pod pięty, czy mogę zastosować takie 2cm? Bo ciężko mi zejść nisko poprawnie technicznie, tzn jak zejdę dupą trochę poniżej poziomu kolan to dolny odcinek kręgosłupa nie jest prosty tylko lekko wygięty przez co czasami bolało mnie w krzyżu.
4. barki - czy można dodać jakieś ćwiczenie na barki ? Jak zobaczysz moje naramienne na zdjęciach z 1 postu to widać że to zacofana partia. Wiem, że nogi też ale tam to chociaż siadam 110kg x5
5. klatka - jej górna część, dół i środek dzięki dipsom fajnie się rozbudował natomiast góra nie ruszyła praktycznie wcale. Jak rozwiązać ten kłopot ?
6. 6. brzuch i łydki - w tym planie robiłem tak:
1 tydz. pn łydki śr brzuch pt łydki
2 tydz. pn brzuch śr łydki pt brzuch
dobrze ?
7. ciężar docelowy z ostatnich treningów:
MC - 130k x5
dipsy - 40kg x5
przysiad - 110kg x 5
wiosło - 85kg x 5
planuję ponowny start na:
mc - 110kg
wl - nie wiem nie robiłem ale 77kg x 15 to myślę około 85 zacząc
dipsy - w sumie odpadają (patrz wyżej)
przysiad 90kg x 5
wiosło 75 x5
w około 4/5 tygodniu dojdę do starych rezultatów. Dobrze zaplanowane?
Sporo pytań, ale chciałbym mieć pewność, że teraz robię wszystko jak należy.
Dieta jest dopięta bilans około 300-400 kcal więcej niż wyliczyłem z zapotrzebowania, 0 śmieći i innych gówien.
Z góry dzięki za odpowiedzi
Krzysztof Piekarz
