cwiczdajzyc
Witam,
Chciałbym zasięgnąć porady specjalistów co do mojego planu treningowego, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej z równoczesnym zredukowaniem tkanki tłuszczowej (najbardziej zależy mi na tej na brzuchu).
Trening zacząłem od około jakiś 3 tygodni. Z racji posiadania jedynie prostej ławki treningowej wygląda on następująco :
Poniedziałek
Klatka piersiowa
-leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie – 12/12/10/8
-przenoszenie sztangi za głowę- 12/12/12/10
- rozpiętki 12/12/10/8
Triceps
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 12/10/8/6
-siedząc trzymając nad głową sztangę opuszczanie za kark - 10/10/8
-leżąc zginanie łokci ze sztangą do czoła - 10/10
II Wtorek
Plecy
-w opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) - 12/12/10
-hantle do klaty leżąc 10/10/8
-wiosłowanie leżąc 10/10/8
-martwy ciąg na ugiętych nogach - 10/8/6
Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 12/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 12/10/8
Brzuch
-brzyszki - 12/10/8
-brzuskzki - 12/10/8
-brzuszki - 12/12/10
-Skłony boczne 12/12/10
III Czwartek
Barki
-siedząc/stojąc, wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy w górę - 10/10/8/6
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 10/10/8/6
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą szerokim nachwytem - 10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem - 10/10/8
-stojąc, podciaganie sztangi do brzucha - 10/8
IV Piątek
Nogi / Łydki
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 12/10/8
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 12/10/8
-wspięcia ze sztangą na palcach - 12/10/8
-wspiecia ze sztangą na kolanach - 12/10/8
-przysiady - 12/12
Brzuch
-brzyszki - 12/10/8
-brzuskzki - 12/10/8
-brzuszki - 12/12/10
-Skłony boczne 12/12/10
Wiek: 20
Wzrost: 180
Waga: 94
Mój typ to : endomorfik
W dni treningowe przyjmuję 40 gram czystego białka „Matrix” 15-20 minut po treningu, a w dni nie treningowe taka sama ilość wieczorem.
Nie prowadzę diety obliczeniowej kalorii, białka, węglowodanów ponieważ nie za bardzo wiem jaka ich ilość jest mi potrzebna by jednocześnie trochę stracić na wadze tym samym przybierając masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o jedzenie to głównie jogurty naturalne (czasem z owocami), twarogi, chleb ciemny z ziarnami, mleko 0,5 %, płatki kukurydziane mięso chude (polędwica) gotowane w ostateczności duszone, ryby z puszki (makrela), trochę warzyw, ogórki kiszone, buraki tarte, ziemniaki, ryż czyli ogólnie takie lżejsze jedenie.
Jedynym mankamentem jest to że na śniadanie jjem tosty z szynką, serem, cebulą i ketchupem (który ma dużo węglowodanów) żeby mieć jakieś siły na cały dzień pracy. Dawniej jadałem trochę tłustego, mięsa, grile oraz białe pieczywo, lody i inne tego typu bomby kaloryczne. Z napojów pije wodę mineralną nie gazowaną oraz herbatę niesłodzoną. Cukier odstawiłem całkowicie jakieś 7 lat temu, kiedy to też miałem dietę WW tzw. wymiennikową na której w ciągu miesiąca schudłem ponad 15 kg i teraz zastanawiam się czy by też jej nie zastosować ale nie jestem pewny bo wtedy to było ze względu na zagrożenie cukrzycą.
Na dietę proteinową (w sensie dużo białka w jedzenie) przerzuciłem się około 3 tygodni temu. Póki co odczuwam lepsze samopoczucie oraz brak sytość p małych posiłkac jak i też pozytywną zmianę w moim systemie trawiennym ponieważ wystarczy że zjem coś „cięższego” i od razu to czuję i mam niestrawność oraz inne tego typu objawy. Ostatni posiłek jjem tak o godzinie 18-19 przy tym biorąc magnez w tabletkach „Hela Mag B6” żeby zredukować zmęczenie. Wstaje o godzinie 4.40, a po pracy wracam tak może na 15-16. Sspać chodzę o 21:30 – 22.00. Nie przesiaduję reszty wolnego czasu w siedzącym trybie (czasami tak) ale głównie załatwiam sprawy urzędowe, studia itp. także cały czas w biegu dlatego też na trening dziennie jestem w stanie poświęcić tylko godzinę max półtorej.
Póki co zauważyłem przytycie 1 kg z tym że ciężko mi stwierdzić czy to masa mięśniowa czy też może tłuszcz.
Podzieliłem się swoimi doświadczeniami, oraz przedstawiłem krótko swoją sytuację życiową ponieważ chciałbym prosić o konkretne rady / komentarze co do mojego treningu, odżywiania (diety) oraz odżywek.
Gorąco pozdrawiam oraz z góry dziękuje za pomoc i poświęcony czas dla mojej sprawy, która jest dla mnie b. ważna.
Chciałbym zasięgnąć porady specjalistów co do mojego planu treningowego, który ma na celu zwiększenie masy mięśniowej z równoczesnym zredukowaniem tkanki tłuszczowej (najbardziej zależy mi na tej na brzuchu).
Trening zacząłem od około jakiś 3 tygodni. Z racji posiadania jedynie prostej ławki treningowej wygląda on następująco :
Poniedziałek
Klatka piersiowa
-leżąc wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie – 12/12/10/8
-przenoszenie sztangi za głowę- 12/12/12/10
- rozpiętki 12/12/10/8
Triceps
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 12/10/8/6
-siedząc trzymając nad głową sztangę opuszczanie za kark - 10/10/8
-leżąc zginanie łokci ze sztangą do czoła - 10/10
II Wtorek
Plecy
-w opadzie tułowia podciąganie sztangi do brzucha (wiosłowanie) - 12/12/10
-hantle do klaty leżąc 10/10/8
-wiosłowanie leżąc 10/10/8
-martwy ciąg na ugiętych nogach - 10/8/6
Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - 12/10/8
-uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem - 12/10/8
Brzuch
-brzyszki - 12/10/8
-brzuskzki - 12/10/8
-brzuszki - 12/12/10
-Skłony boczne 12/12/10
III Czwartek
Barki
-siedząc/stojąc, wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy w górę - 10/10/8/6
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 10/10/8/6
Bicepsy
-uginanie ramion ze sztangą szerokim nachwytem - 10/10/8
-uginanie ramion ze sztangą wąskim podchwytem - 10/10/8
-stojąc, podciaganie sztangi do brzucha - 10/8
IV Piątek
Nogi / Łydki
-przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 12/10/8
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu - 12/10/8
-wspięcia ze sztangą na palcach - 12/10/8
-wspiecia ze sztangą na kolanach - 12/10/8
-przysiady - 12/12
Brzuch
-brzyszki - 12/10/8
-brzuskzki - 12/10/8
-brzuszki - 12/12/10
-Skłony boczne 12/12/10
Wiek: 20
Wzrost: 180
Waga: 94
Mój typ to : endomorfik
W dni treningowe przyjmuję 40 gram czystego białka „Matrix” 15-20 minut po treningu, a w dni nie treningowe taka sama ilość wieczorem.
Nie prowadzę diety obliczeniowej kalorii, białka, węglowodanów ponieważ nie za bardzo wiem jaka ich ilość jest mi potrzebna by jednocześnie trochę stracić na wadze tym samym przybierając masy mięśniowej.
Jeśli chodzi o jedzenie to głównie jogurty naturalne (czasem z owocami), twarogi, chleb ciemny z ziarnami, mleko 0,5 %, płatki kukurydziane mięso chude (polędwica) gotowane w ostateczności duszone, ryby z puszki (makrela), trochę warzyw, ogórki kiszone, buraki tarte, ziemniaki, ryż czyli ogólnie takie lżejsze jedenie.
Jedynym mankamentem jest to że na śniadanie jjem tosty z szynką, serem, cebulą i ketchupem (który ma dużo węglowodanów) żeby mieć jakieś siły na cały dzień pracy. Dawniej jadałem trochę tłustego, mięsa, grile oraz białe pieczywo, lody i inne tego typu bomby kaloryczne. Z napojów pije wodę mineralną nie gazowaną oraz herbatę niesłodzoną. Cukier odstawiłem całkowicie jakieś 7 lat temu, kiedy to też miałem dietę WW tzw. wymiennikową na której w ciągu miesiąca schudłem ponad 15 kg i teraz zastanawiam się czy by też jej nie zastosować ale nie jestem pewny bo wtedy to było ze względu na zagrożenie cukrzycą.
Na dietę proteinową (w sensie dużo białka w jedzenie) przerzuciłem się około 3 tygodni temu. Póki co odczuwam lepsze samopoczucie oraz brak sytość p małych posiłkac jak i też pozytywną zmianę w moim systemie trawiennym ponieważ wystarczy że zjem coś „cięższego” i od razu to czuję i mam niestrawność oraz inne tego typu objawy. Ostatni posiłek jjem tak o godzinie 18-19 przy tym biorąc magnez w tabletkach „Hela Mag B6” żeby zredukować zmęczenie. Wstaje o godzinie 4.40, a po pracy wracam tak może na 15-16. Sspać chodzę o 21:30 – 22.00. Nie przesiaduję reszty wolnego czasu w siedzącym trybie (czasami tak) ale głównie załatwiam sprawy urzędowe, studia itp. także cały czas w biegu dlatego też na trening dziennie jestem w stanie poświęcić tylko godzinę max półtorej.
Póki co zauważyłem przytycie 1 kg z tym że ciężko mi stwierdzić czy to masa mięśniowa czy też może tłuszcz.
Podzieliłem się swoimi doświadczeniami, oraz przedstawiłem krótko swoją sytuację życiową ponieważ chciałbym prosić o konkretne rady / komentarze co do mojego treningu, odżywiania (diety) oraz odżywek.
Gorąco pozdrawiam oraz z góry dziękuje za pomoc i poświęcony czas dla mojej sprawy, która jest dla mnie b. ważna.
Krzysztof Piekarz
MuckyMuck
Ekspert-SFD
