2 lata ćwiczeń i marne efekty

Witam,mam mały problem i prosił bym was o poradę,ćwiczę już około 2 lata i mam marne efekty..Ćwiczyłem dotychczas tymi 2 planami zamieniając je co jakieś 4 miesiące.

obecnie ćwicze planem FBW :

trzy razy w tygodniu:
I sesja- A - Poniedziałek
II sesja- B - Środa
III sesja- A - Piątek

Ćwiczenia w kolejności:
Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Triceps- Bicepsy


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max (spięcia)

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25


Staram się dorzucać ciężar co trening



3 miesiące temu ćwiczyłem tym planem :

5x5

A
Nogi: Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii 5 pow
Klata:Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 5 serii 5 pow
Plecy: Wiosłowanie na ławce płaskiej 5 serii 5 pow
Triceps: Wyciskanie Francuskie siedząc sztangielek/sztanga 3 serie 12-10 powtórzeń
Brzuch: Spięcia leżąc 3 serie max pow.

B
Nogi: Martwy Ciąg 5x 5 pow
Plecy: Drążek 5x 5 pow
Barki: Wyciskanie z przed klaty 5x 5 pow
Biceps: uginanie ramion siedząc ze sztangą 3x 12-10
Łydki: wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x 12-10



jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 68 kg teraz moje wymiary sa takie :

wzrost - 185
waga - 84
lat - 26
w pasie mam : 94 cm
biceps : 38 cm

jest lekka oponka,nie wiem czy teraz spalać tłuszcz czy poprostu podbić wagę do 90 kg i dopiero zająć się spalaniem...


Diety ścisłej nie trzymam ale staram się jesc w miare zdrowo, na sniadania jem jajka i warzywa typu pomidor ogórek,staram się jeść ryż i piersi z kurczaka,ale oczywiscie nie jem tego co dziennie..


Może ktoś kto się zna na tych sprawach poradzić co ewentualnie mogę zmienić z planem treningowym abym miał lepsze efekty ?

zaznaczam że dieta ścisła nie wchodzi w grę

Jeśli celem jest głównie masa (a nie np. siła) to wina leży tylko i wyłącznie w diecie, bo plan jako taki jest OK.

Jak na moje po prostu zwiększ ilość spożywanych dobrych węglowodanów i ćwicz dalej, przyłóż się do konkretnych ciężarów i dobrej techniki ćwiczeń.

Pas masakra, na twoim miejscu bym to najpierw spalił. I dietę ogarnij j/w bo będzie lipa.

co do diety to nie bardzo mogę ją ogarnąć,nie mam wpływu na obiady bo są one robione przez rodziców,co do śniadania i kolacji mogę postarać się ogarnąć,no i nie zawsze mam czas zjeść posiłek o wyznaczonej godzinie :(

ogólnie brzuch nie wygląda aż tak tragicznie,chciałem do kwietnia jechać cały czas na masę,a od kwietnia redukcja..

mam pytanko,jak się ma plan niżej do hiperdordozy lędzwiowej ? bo mam przodopochylenie miednicy i przez to wywalony brzuch..Czy powinienem zastapic MC i przysiady ze sztanga na barkach innymi ćwiczeniami ? resztę ćwiczeń staram się wykonywać na siedząco oparty o ławeczkę..


trzy razy w tygodniu:
I sesja- A - Poniedziałek
II sesja- B - Środa
III sesja- A - Piątek

Ćwiczenia w kolejności:
Nogi- Plecy- Klatka piersiowa- Barki- Triceps- Bicepsy


A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 2s 12-10
Brzuch: 3x max (spięcia)

B
Nogi: Marwy Ciąg 3s 12-10-8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: wyciskanie francuskie hantelkami 2s 12-10
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25