Trening na mase do oceny.

Dzień 1: Klata + biceps
• wyciskanie sztangi na prostej ławce
• wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
• pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy)
• uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
• uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc
Dzień 2: Nogi + dolne plecy
• przysiady ze sztangą na plecach
• martwy ciąg
• wykroki z obciążeniem (pamiętaj że sam gryf też waży swoje;)
• wspięcia na palce stojąc
Dzień 4: Plecy + brzuch
• drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia)
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
• wiosłowanie sztangielką jedną ręką
• wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy)
• wznosy kolan wisząc na łokciach
Dzień 5: Ramiona + triceps
• militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę)
• wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji
• wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym)
• francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers)
• Wyciskanie francuskie hantla jednorącz

Co o nim sądzicie ?

Da radę , a serie? Albo jaki staż czy coś , wiek , wzrost

proponuje tak klatka+bic plecy z tricem i nogi +barki do tego ankieta gdzie jest?

Dzień 1: Klata + biceps
• wyciskanie sztangi na prostej ławce 4s|12-6
• wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s|12-10
• pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) (Myślałem nad 2x max)
• uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3s|12-8
• uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc 3s|12-8
Dzień 2: Nogi + dolne plecy
• przysiady ze sztangą na plecach 3s|10
• martwy ciąg 3s|12
• wykroki z obciążeniem 3s|12,12,10
• wspięcia na palce stojąc 3s|10
Dzień 4: Plecy + brzuch
• drążek nachwytem (jak najszerszy nachwyt przy jakim zdołasz wykonać zaplanowane powtórzenia) 2s|8,6
• wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s|12-8
• wiosłowanie sztangielką jedną ręką 3s|12-8
• wznosy barków ze sztangą lub sztangielkami (inaczej szrugsy) 3s|12-8
• wznosy kolan wisząc na łokciach 3s|12
Dzień 5: Ramiona + triceps
• militarne wyciskanie zza głowy stojąc (gdy ćwiczysz na siłę) lub siedząc (gdy nie na siłę) 3s|12-8
• wznosy bokiem sztangielkami SIEDZĄC 3s|10
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji 3s|12-8
• wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE (jak najwęższym) 3s|12-8
• francuz sztangą łamaną w leżeniu (inaczej skull-crushers) 3s|12-8
• Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3s|12-8


Wzrost -180
Waga -64
wiek -18

Aha ;D . Musisz zrobić sporo mięcha :D. Dużo pracy przed Tb. Wiadomo , dieta podstawą , powodzenia.