Plan treningowy do oceny/poprawy

Witam

To moje drugie podejście do masy, mam trochę tłuszczyku na brzuchu ale nim zajmę się po masie bo jak zacznę teraz redukować to nic ze mnie nie zostanie :)
Dietka dopięta na ostatni guzik :)
Staż treningowy ok 1 roku.

Oceńcie proszę ten plan, co zmienić, co dodać ?


DZIEN 1
1. KLATKA PIERSIOWA :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - suwnica 4 x 10
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - suwnica 4 x 10
- wyciskanie hantli w skosie 4 x 10
- ściąganie przed klatkę piersiową rączek górnych wyciągów (brama) 4x 10
- rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10

2. TRICEPS
- wyciskanie francuskie oburącz leżąc 4x 10
- prostowanie ramion z liną górnego wyciągu 4 x 10
- prostowanie ramion na maszynie 4 x 10
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 4 x 10

3. BRZUCH
- skłony na ławce skośnej 3 x 15
- brzuszki na macie 3 x 15
- zgięcia na maszynie 3 x15
- podciąganie nóg do brzucha 3 x 15

DZIEŃ 2
1. PLECY
- przyciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 10
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki chwyt)
- martwy ciąg 3 x 10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej 4 x 10

2. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik 4 x 10
- ugina ramion ze sztangielkami - 4 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy - 4 x 10
- uginanie przedramion na wyciągu górnym ku sobie 4 x 10

3. PRZEDRAMIĘ
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15

4. AREOBY
Trening aerobowy - bieżnia - 40 min w tętnie 140

DZIEŃ 3
1. NOGI
- prostowanie nóg ( maszyna) 4 x 10
- zginanie nóg (maszyna) 4 x 10
- przysiady ze sztangą (suwnica albo ciężar wolny) 4 x 10
- przywodzenie kolan do siebie siedząc (maszyna) 4 x 10
- wspinanie się na palce obciążenie na barkach stojąc (maszyna) 4 x 10
- wspinanie się na palce obciążenie na kolanach siedząc (maszyna) 4 x 10

2. BARKI
- wyciskanie sztangi zza karku - suwnica 4 x 10
- wyciskanie sztangi sprzed karku - suwnica 4 x 10
- wznoszenie ramion do przodu + unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia siedząc 4 x 10

3. KAPTURY
- szrugsy 4 x 10

4. BRZUCH
- skłony na ławce skośnej 3 x 15
- brzuszki na macie 3 x 15
- zgięcia na maszynie 3 x15
- podciąganie nóg do brzucha 3 x 15

Za dużo wszystkiego, plan przeładowany.
Wypełnij ankietę działu jest obowiązkowa!

SPLIT
DZIEN 1
1. KLATKA PIERSIOWA :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - suwnica 4 x 10
- wyciskanie hantli w skosie 4 x 10
- ściąganie przed klatkę piersiową rączek górnych wyciągów (brama) 4x 10
- rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10

2. TRICEPS
- prostowanie ramion z liną górnego wyciągu 3 x 8
- prostowanie ramion na maszynie 3 x 8
- prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 x 8

3. BRZUCH
- skłony na ławce skośnej 3 x 15
- brzuszki na macie 3 x 15
- zgięcia na maszynie 3 x15
- podciąganie nóg do brzucha 3 x 15

DZIEŃ 2
1. PLECY
- przyciąganie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 x 10
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej (szeroki chwyt)
- martwy ciąg 3 x 10
- odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 10
- unoszenie tułowia z opadu na ławce skośnej 4 x 10

2. BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik 3 x 8
- ugina ramion ze sztangielkami - 3 x 8
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy - 3 x 8

3. PRZEDRAMIĘ
- uginanie nadgarstków nachwytem 2 x 15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 15

4. AREOBY
Trening aerobowy - bieżnia - 40 min w tętnie 140

DZIEŃ 3
1. NOGI
- prostowanie nóg ( maszyna) 4 x 10
- zginanie nóg (maszyna) 4 x 10
- przysiady ze sztangą (suwnica albo ciężar wolny) 4 x 10
- przywodzenie kolan do siebie siedząc (maszyna) 4 x 10
- wspinanie się na palce obciążenie na barkach stojąc (maszyna) 4 x 10
- wspinanie się na palce obciążenie na kolanach siedząc (maszyna) 4 x 10

2. BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed karku - suwnica 4 x 10
- wznoszenie ramion do przodu + unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4 x 10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 4 x 10

3. KAPTURY
- szrugsy 4 x 10

4. BRZUCH
- skłony na ławce skośnej 3 x 15
- brzuszki na macie 3 x 15
- zgięcia na maszynie 3 x15
- podciąganie nóg do brzucha 3 x 15


Plan po zmianach

ANKIETA!!

Nie mam pojęcia jak ją teraz dodać

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Uzupełnij i wklej ją tutaj

Płeć : mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 77

Wzrost : 179

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 12 mc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : jest - masowa 3500 kcal B - 2,9 T - 1,4 W - 5,3

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : MP CREATINE, VITAMIN MULTIPLE SPORT, OPTIMUM GOLD STANDARD WHEY 100% , MHP - YOUR MASS, VITARGO, OLIMP BCA, MESOMORPH

Ostatnio przerabiany plan: split 3 x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad : 60 kg
Martwy ciąg : 40 kg
wyciskanie : 50 kg

Ciężary z jakimi pracujesz po roku są tragiczne. Zamiast pakować się w takie plany zastanów się nad FBW opartym o podstawowe ćwiczenia bez żadnych zbędnych dupereli.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Masz rację, FBW będzie dla mnie wiele lepszy w tym momencie moze poprawi moje marne wyniki :)

Powiedz mi co myślisz o tym ?
Ile czasu mogę robić taki trening ?
Czy mogę go robić 4 razy w tygodniu zamiast 3 ?
Co w nim ewentualnie zmienić ?
Czy kolejność ćwiczeń jest poprawna ?


NOGI: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3 X 12
PLECY: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM - 2 X 12
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUOWIA 2 X 12
KLATKA: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W GÓRĘ) - 3 X 12
BARKI: WYCISKANIE SZTANGIELEK Z KLATKI - 3 X 12
ŁYDKI: WSPIĘCIA NA PALCE ZE SZTANGIELKĄ - 2 X 12
TRICEPS: WYCISKANIE SZTANGIELKI OBU RĄCZ ZA GŁOWY 2 X 12
BICEPS: UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC - 2 X 12
BRZUCH : SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU - MAKSYMALNA ILOŚĆ POWTÓRZEŃ