Rozgrzewka w teningu siłowym

Przed treningiem robię ogólną rozgrzewkę, czyli bieg w miejscu, pajacyki, wymachy, krążenia. Potem przystępuje do treningu FBW i mam problem, bo nie za bardzo wiem jak powinny wyglądać serie rozgrzewkowe?

Stosujecie jakieś konkretne obciążenie np. 50% ciężaru którym potem wykonujecie serię? Ile robicie powtórzeń? Tyle samo ile w normalnych seriach, czy może więcej? Wszelkie uwagi mile widziane.

Pozdrawiam.

Zakładam, że teoria książkowa, która często nieco odbiega od praktyki Cię nie interesuje więc napiszę Ci krótko jak robię to sam lub też robią to moi klienci.

Na początek lekkie Cardio 5-max10 min (Wiosła, Orbitrec lub bieżnia spacer albo lekki trucht) tak aby zrobiło się trochę cieplej ale nie było problemu z oddechem. Potem Choć teoria nie zakłada np krążeń to zarówno ja jak i inni to robią spokojnie w sposób nie agresywny jak to można określić widząc czasami innych. Do tego sztangielki zazwyczaj 2 kg i uginania unoszenia itd potem biorę nieco cięższe 8np i podobnie.

Co do serii rozgrzewkowych nigdy nie wyliczam kg. raczej spokojnie rozgrzewka czy to gryfem czy też suwnicą przy nogach itd potem troszeczkę dokładam. no a potem już powoli w zależności od planu treningowego.
Są osoby dla których przy klatce np wykonanie 10 powt byłoby ciężkie samym gryfem więc oni rozgrzewają się na maszynie lub sztangielkach jeśli akurat chodzi o klatkę ale zawsze cieżar jest odpowiednio mniejszy.

itd.....

Dzięki za odpowiedź. Pierwsza część rozgrzewki jest już dla mnie jasna i przejrzysta. Natomiast co do samych serii rozgrzewkowych to chciałbym poznać przynajmniej orientacyjne obciążenie, którego powinienem użyć.

Ćwiczę treningiem FBW:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 3s
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Biceps/Triceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s / Wyciskanie sztangi wasko 2s

W przysiadzie biorę na serię 80kg, więc ile serii rozgrzewkowych i z jakim obciążeniem powinienem wykonać?

Podbijam.

Zrobiłbym jedną samym gryfem jedną ze 40 kg rozluznił nogi i wrzucił ciężar na właściwą serię

Przy 1 zestawie w programie FBW opartym o same złożone boje stosowałbym .

1. seria sam gryf zakres powtórzeń ( 10-12 lub 12-15 )
2. seria 50 % ciężaru docelowego ( 10-12 lub 12-15 )
3. 75 % ciężaru docelowego j/w
4. 100 % seria właściwa j/w

Kwestia leże w tym jeszcze że trening który podajesz jest bardzo słaby .

następna sprawa że jeśli w dziale TDP oczekujesz pomocy to jest " obowiązkowa " ankieta w dziale .

pozdrawiam

Sugerujesz stosowanie tylko jednej serii właściwej, poprzedzonej trzema rozgrzewkowymi? Aktualnie robię tak - 2 serie rozgrzewkowe, a potem 3 właściwe.

Co Ci nie pasuje w tym treningu? Znalazłem go w podwieszonych tematach.


Oto ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 79
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące
Uprawiane inne sporty : bieganie 2x/tydzien
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowy sprzęt z drążkiem, wyciągiem i ławeczką do brzuszków włącznie
Dieta : jest w miarę dobra
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : witaminy, carbo, gainer, białko, omega-3, wapń, potas, magnez i kilka innych nieistotnych rzeczy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 80kg x 12, 95kg x 12, 60kg x 12.