PROSZĘ o ocenę mojego planu treningowego będe wdzięczny za wszelkie rady :)

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kiler3210
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z małymi przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 71-72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26
OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5
OBWÓD ŁYDKI: 40-40
OBWÓD UDA: 85-85
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: 34
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 20
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 50
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 50X3serie po 10 powtórzeń
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - X3serie po 10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :4 tygodniowy

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

Rzeźba

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważnych
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana , modlitewnik

Plan treningu

PONIEDZIAŁEK wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
Klatka
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Triceps
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:


WTOREK wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
PLECY
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”):
.”MARTWY CIĄG”
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

ŚRODA wszystko po 3serie po 10 powtórzeń

Barki
.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Wyciskanie sztangielek
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Kaptury
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Czwartek
klatka

.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:

Triceps
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:

Piątek
Biceps

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC:

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

wszystkie ćwiczenia na http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Wg mnie źle, tylko zajedziesz te mięśnie 16 cwiczen na biceps w ciągu tygodnia a na nóżki tylko 5, plan jest zły, cel cyklu "redukcja" jak redukcja jak masz niedowagę i nie ma z czego redukować.

to co mam poprawić oprócz tego że zamiast na celu mieć redukcji to mieć na celu budowę masy mięśniowej NA NOGI mam mało ćwiczeń z prostego powodu że nie chodzę na siłownie tylko ćwiczę u siebie i mam ograniczony sprzęt

A tak odbiegając od tematu na moment chciałbym zadać 1 małe pytanie czy trubulusy opłaca się kupować jak one działają i w czym mi pomagają myślałem o T-100

Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-22 14:08:43

Zmieniony przez - kiler3210 w dniu 2012-08-22 14:12:14

Co ćwiczysz? Bo 32cm w bicepsie, 85cm w udzie i 84cm w biodrach musi wyglądać nieziemsko. Do działu dla początkujących jak nic.

Plan jest dobry do eksterminacji ludzi w obozach. Nasze forumowe "kafary" by się na nim zajechały.

Na nogi to nie potrzeba skomplikowanych maszyn i technologii z przyszłości. Z 10 ćwiczeń (w różnych wariantach) znajdziesz bez problemu ze sztangą, obciążeniem ciała i hantlami. Niekoniecznie w tym atlasie co podałeś ale np. w zbiorach "potreningu.pl". Byle byś nie korzystał z filmów pana Cypla na YT bo kaleczy ćwiczenia.

Za odżywki bierz się dopiero jak ogarniesz dietę. Bez diety lepiej wydać te pieniądze na "podaruj dzieciom słońce, pajacyka czy sierociniec". Efekty podobne.

Primo
- Ogranicz liczbę ćwiczeń. (zobacz plany innych) i wrzuć od nowa. W tym planie nie ma co poprawiać bo to nie jest plan.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-22 14:47:34

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-22 14:48:41

Poczytaj nieco tematów podwieszonych a dowiesz się, co masz zmienić. 19 ćwiczen na ramiona vs 4 ćwiczenia na uda