NICK: kiler3210
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata z małymi przerwami
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 71-72
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26
OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5
OBWÓD ŁYDKI: 40-40
OBWÓD UDA: 85-85
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100
OBWÓD BARKÓW: 34
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :4 tygodniowy
budowa masy mięśniowej
Rzeźba
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 6
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak poważnych
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: sztanga łamana , modlitewnik
Plan treningu
PONIEDZIAŁEK wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
Klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Triceps
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:
WTOREK wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
PLECY
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
Biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
ŚRODA wszystko po 3serie po 10 powtórzeń
Barki
.Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Kaptury
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Czwartek
klatka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Triceps
.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
.POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
Piątek
Biceps
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):
.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
PRZYSIADY WYKROCZNE {sztangielki}
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
po każdym treningu 3serie 10 powtórzeń brzuszków
:)