Plan treningowy 3 dniowy + brzuch

Witam,

Mam 23 lata, 185cm, 76kg. Ćwiczę na siłowni od 3 lat, z przerwami. Mam lekką oponkę na brzuchu którą złapałem biorąc serious mass i teraz chcę ładnie wyrzeźbić dolną partię brzucha spalając ten cholerny tłuszczyk z brzucha, którego (mimo, że jestem z urodzenia ektomorfikiem) ciężko się pozbyć.

Dieta 2300kcal, którą uzupełniam połową porcji Serious Mass (500kcal) czyli około 2800. Gainera piję max do godziny 15.00. Potem węgle tylko z ryżu, ciemnego makaronu i w małych ilościach.

Chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy. Jestem nastawiony na ciągły wzrost masy, ale priorytet to spalenie tej małej warstwy tłuszczu.

P.S. Niech mi ktoś powie dlaczego jak robię pompki to czuję,że mięśnie klatki piersiowej pracują zaś przy jakimkolwiek wyciskaniu, rozpiętkach, linkach na bramie etc. działają głównie barki przez co moja klatka staje się nie proporcjonalna do reszty ciała?!

PONIEDZIAŁEK (PLECY+BICEPS):
• Martwy ciąg 4s 8p
• Przyciąganie linki dolnej 4s 10p
• Podciąganie się w szerokim uchwycie 4s MAX
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
• Uginanie ramion chwytem młotkowym 4s 10p
• Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 8p
WTOREK (BRZUCH):
• Unoszenie nóg 4s 12p
• Obroty tułowia 4s 12p
• Unoszenie tułowia 4s 12p
• Skręty tułowia na ławce skośnej 4x MAX

ŚRODA (KLATKA+TRICEPS):
• Wyciskanie sztangi 12/10/8/6
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 10p
• Rozpiętki 4s 10p
• Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
• Uginanie ramion chwytem młotkowym 4s 10p
• Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 8p
CZWARTEK (BRZUCH):
• Unoszenie nóg 4s 12p
• Obroty tułowia 4s 12p
• Unoszenie tułowia 4s 12p
• Skręty tułowia na ławce skośnej 4x MAX

PIĄTEK (NOGI+BARKI):
• Przysiady ze sztangą 5s 8p
• Zginanie podudzi 4s 10p
• Prostowanie nóg 4s 10p
• Stawanie na palcach 5s 12p
• Wyciskanie sztangi za głową 4s 8p
• Ściąganie linek na bramie 4s 10p
• Unoszenie hantli na boki 3s 10p

ROZGRZEWKA: 15min aerobów, 4s 10 przysiadów, 4s 10 pompek, rozciąganie po treningu brzucha




Zmieniony przez - Dorian1988 w dniu 2012-08-22 23:27:01

To jak jesteś nastawiony na wzrost masy ciała, to jak chcesz redukować? No i 15 min aerobów to trochę za mało, i lepiej po treningu robić a porządne aeroby w nietreningowy.

Chyba liczyłem na to, że jest jakiś magiczny sposób na robienie masy (klata) i jednoczesne spalenie małej warstwy tłuszczu z brzucha.

W takim razie wezmę pod uwagę aeroby pod koniec treningu, ale 15 minut max bo to ma jedynie chronić przed kolejna warstwą tłuszczu. Według kalkulatora kcal potrzebuję ok 3300 kcal więc zoptymalizowałem dietę (ok 3400-3450kcal):
ŚNIADANIE:
• MLEKO 2% (250ml)
• PŁATKI OWSIANE GÓRSKIE (50g)
• BANAN
12,2B 59,7W 7T

DRUGIE ŚNIADANIE:
• SERIOUS MASS (2 łyżki)
26B 176W 9T

PIERWSZY OBIAD:
• 100g PIERSI
• 100g COUSCOUS
• 3 ŁYŻKI OLIWY Z OLIWEK
46B 75W 19,6T

DRUGI OBIAD:
• 100g PIERSI
• 100g COUSCOUS
• 3 ŁYŻKI OLIWY Z OLIWEK
46B 75W 19,6T

KOLACJA:
• CHLEB ŻYTNI (100g)
• MAKRELA W PUSZCE(170g)
30,5B 55,5W 30,3T

A jeśli chodzi o plan treningowy to rozumiem, że wszystko jest ok?