ocena diety na mase prosze o pomoc

od kilku miesiecy codziennie regularnie cwicze a efekty sa strasznie mizerne, na podstawie informacji z forum postanowilem wyliczyc sobie zapotrzebowanie kaloryczne aby nabrac masy. Praca 12h i tylko nocki musze sie nabiegac, codziennie cwiczenia aerobowe i co dwa dni silowe wyszlo mi:

3800kcal proporcje mniej wiecej ww60%\b25%\t15%

wiek: 25
waga: 68kg
wzrost: 178cm

TRENING AEROBOWY (z samego rana zaraz po pracy)

I. SNIADANIE (rano przed snem tylko bialko)
tunczyk w wodzie 120g
twarog poltlusty 120g
WW:4g B:52g T:5g

SEN (ok 8 godzin)

II. SNIADANIE (zaraz po przebudzeniu)
corne flakes 100g
mleko 2% 300ml
twaróg półtlusty 150g
WW:102g B:43g T:13g

III. POSILEK PRZED TRENINGIEM SILOWYM
banany 550g
WW:93g B:5g T:2g

TRENING SILOWY

IV. OBIAD
kasza gryczana 150g
wołowina steki 200g
WW:105g B:73g T:22g

V. DRUGI OBIAD
ryz 200g + warzywa
piers z kurczaka 200g
na deser banan 250g
WW:94g B:50g T:4g

VI. POSILEK W PRACY
chleb pelnoziarnisty 4 kromki 176g
piers z kurczaka 200g
+pomidor, salata, ogorek itp.
WW:74g B:60g T:14g

VII. PRZEKASKA W PRACY
banany 400g
WW:68g B:3g T:1g

razem WW:540g B:286 T:61g KCAL:3853

duzo bananow ale nie wiem czym mozna by jeszcze podniesc weglowodany

A na cholere Ci tyle węgli?

Białka też masz o połowe za dużo.

Podbij ich kosztem tłuszcze.

robisz więcej aero niż siłowego i chcesz nabrać masy ? a tak po za tym to sporo tych bananów %)