NICK: szaunima
PŁEĆ: m
WIEK: 20
WZROST: 190
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Zaczalem ponad 2 lata temu, duzo przerw i kontuzji
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 10
OBWÓD BARKÓW: 130
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 90x10, 140x1
MARTWY CIĄG: 100x10, 160x1
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x10,100x1
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : pp 70x3 , hantle 30x8
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL MASA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : push pull i fbw w wakacje
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: problemy z prostownikami, bark, wybite palce
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: lenistwo
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: duzo i zdrowo
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko activlab, kreatyna mono olimp
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
Zdjecia pogladowe sylwetki
http://www11.zippyshare.com/v/7379032/file.html
http://www11.zippyshare.com/v/68388384/file.html
PLAN TRENINGOWY
drukowanymi - na czym chce sie skupic
Pon. plecy + tył barkow GRUBOSC I SZEROKOSC PLECOW
1. podciaganie nautralem 4-5xmax
2. wioslo z podstawek rampa 8
3. szrugsy na maszynie rampa 8
4a sciaganie drazka szeroko nachwyt 4x10
4b sciaganie drazka wasko podchwyt 4x10
5. wyprosty na lawce rzymskiej 4x10
6a face pull rampa 10
6b wznos boczny lezac 4x12
OPCJONALNIE izolacja na biceps
Wt. klatka + bok i tyl barkow SILA W WL, SRODEK KLATKI, KULISTOSC bARKOW
1. Wl rampa 5
2. Pompki z nogami wyzej 4x max
3. rozpietki lekki skos gora rampa 12
4. wycisk sciskajacy 3-4x15
5. Wyciskanie na maszynie stojac rampa 8
6. podciaganie sztangi/hantli rampa 10
7a arnoldki 4x10
7b wsnos boczny siedzac 4x15
Czwartek dwuglowe,czworki, lydki, brzuch GLOWA LATERALNA CZWOREK
1. Suwnica stopy wasko rampa 8
2. prostowanie na maszynie jednonoz stopa do wew 4x12
3. syzyfki 3-4 x max
4. zuraw 4x8
5. uginanie na maszynie rampa 10
6. lydki z podwojnym szczytem 4x max
+ 3 cwiczenia na brzuch
Piatek biceps, triceps, przedramie WYSOKOSC BICEPSU, GRUBOSC PRZEDRAMIONA
1a Podciaganie waski podchwyt 4-5x max
1b waski wycisk rampa 6
2a mlotki rampa 8
2b francuz rampa 8
3a uginanie o kolano 4x12
3b Sciaganie lin z rozerwaniem 4x10
OPCJONALNIE zottman curl na dopalenie
4a. uginanie sztangi nachwyt 4x max
4b uginanie sztangi podchwyt 4x max
5a zwis na drazku
5b rotacja hantlem